La vostra primera sortida: pla d’entrenament per preparar la cursa de 10 km

Sovint passa que anem al gimnàs, ens entrenem i ens prometem que finalment anem a córrer. Avui ha arribat aquell dia: poseu-vos les sabatilles esportives, fixeu-vos un objectiu: córrer 10 km i amb un bon resultat i entrenar amb el Campionat, perquè ja esteu a punt per córrer, només heu de començar!

La vostra primera sortida: pla d’entrenament per preparar la cursa de 10 km

Foto: istockphoto.com

Normes universals per preparar una carrera

  • Escalfeu-vos durant 15 minuts abans de trotar i, a continuació, refredeu-vos durant 10 minuts.
  • 3-4 entrenaments a la setmana.
  • Combinem i alternem la càrrega: entrenament per intervals per al desenvolupament de la velocitat, el trotar el tempo, el trotar llarg, entrenar al gimnàs o a l’aire lliure per a tots els grups musculars.
  • Podeu començar una carrera llarga lentament, que ja suposarà un escalfament, però heu d’acabar-lo més ràpid que el ritme establert pel pla.
  • Incrementem el volum setmanal gradualment, no més del 10% de la càrrega total.
  • Podeu utilitzar la calculadora del ritme de carrera en línia per calcular el vostre ritme, però us deixeu guiar principalment per com us sentiu.
  • No us oblideu del temps de descans i recuperació. El pla de formació es pot i s'ha d'ajustar per adaptar-se al vostre horari i estat de salut.
La vostra primera sortida: pla d’entrenament per preparar la cursa de 10 km

Foto: istockphoto.com

Pla d’entrenament

El temps òptim de preparació per a una cursa de 10 km és de 12 setmanes i el mínim de 6 setmanes. El programa també està dissenyat per a principiants. Així que deixeu de posposar la suor efímera, si teniu una forma física mínima, aneu a córrer, seguiu el pla i no oblideu inscriure-us a la cursa.

Dilluns W Ср Diumenge Divendres Diumenge Diumenge
1a setmana Entrenament de tempo:
1 km de cursa lleugera
3 km amb un ritme de 10 km
1 km de cursa lleugera
Entrenament a intervals: 8 x 400 m, descans entre 30 segons Formació 6K de llarg recorregut a un ritme de 21K
2a setmana Entrenament de ritme: 1,5 k a 10 k de ritme
1,5 k de llum lleugera
3 k a 10 k de ritme
Entrenament a intervals: 5 x 800 m, descans 30 segons Formació Cursa llarga: 8 km a un ritme còmode i senzill
3a setmana Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
3 km amb un ritme de 5 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Entrenament per intervals: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, descans - 400 m trotant 8K de llarga durada a un ritme de 21K
4a setmana Entrenament de ritme: 3 km amb 5 km de ritme
1,5 km de trajectòria lleugera
1,5 km amb 5 km de ritme
1,5 km de trajectòria lleugera
1,5 km a un ritme de 5 km
IntEntrenament a intervals: escala d'anada i tornada 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, descans - 400 m trotar Formació Cursa llarga: 10 km a un ritme còmode i senzill
5a setmana Entrenament de ritme: 6,5K a 10K de ritme Entrenament per intervals: 4 x 1000 m, descans 30 segons Formació Cursa llarga: 12 km a un ritme de 21 km + 15 segons
6a setmana Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
5 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Entrenament a intervals: escales avall 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, descans - 400 m trotant Formació Cursa de 14 km a un ritme de 21 km
7a setmana Entrenament de ritme: 1,5 k de llum lleugera
6,5 k de ritme a 10 k de ritme
1,5 k de llum ràpida
Entrenament a intervals: 10 x 400 m, resta - 200 m de trot Formació Cursa llarga: 10 km a un ritme de 10 km + 20 segons
8a setmana Entrenament al ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
3 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
3 km amb un ritme de 5 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Entrenament a intervals: 6 x 800 m, descans 90 segons Formació Llarga durada de 15.000 a un ritme de 21.000
9a setmana Entrenament de ritme:
Carrera lleugera 2 km
5 km amb ritme de 5 km
Carrera lleugera 1,5 km
Entrenament per intervals: 4x 1200 m, 400 m restant trotant Formació Cursa llarga: 12 km a un ritme de 10 km + 20 segons
10a setmana Entrenament de ritme: una tirada lleugera de 1,5K a 8K amb un ritme de 10K Entrenament per intervals: 5 x 1000 m, resta 400 m trotant Formació Cursa llarga: 14 km a un ritme de 10 km + 15 segons
11a setmana Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
6 km amb un ritme de 5 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Entrenament per intervals: 3 x 1600 m, restant 400 m trotant Formació Llarg de 12.000 quilòmetres a ritme de 21.000
12a setmana Entrenament a intervals: 6 x 400 m, descans 60 segons Formació Cursa fàcil de 5 km Comenceu
Publicació anterior Córrer no és perjudicial: com viure fins als 100 anys i establir un rècord de carrera
Propera publicació Com: 12 noies corrents que ens van inspirar