Versión Completa. Mitos y realidades sobre la alimentación saludable. J.M. Mulet, científico

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Córrer ara és un dels esports més populars. Aquesta és una manera relativament senzilla i assequible de mantenir-se en forma. No obstant això, caminar a un ritme ràpid, segons alguns experts, és molt més saludable: ajuda a prevenir malalties del sistema cardiovascular i té menys contraindicacions. Comprendre com afecta el cos caminar a un ritme accelerat.

Prevenir malalties del cor i vasculars

El 2016, científics del Laboratori Nacional Lawrence Burkeley de Califòrnia van trobar que caminar és més eficaç prevenció de malalties del cor que córrer. Els investigadors van comparar el rendiment dels corredors d'entre 18 i 80 anys i els que prefereixen els passos forts regulars. Va resultar que caminar va reduir el risc de malalties cardiovasculars en un 9% i córrer en un 4,5%. Al mateix temps, la càrrega de les articulacions quan es camina és menor, cosa important per a les persones grans.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Foto: istockphoto.com

Les passejades actives a l'aire lliure activen el flux sanguini, enforteixen el cor i els ossos, tonifiquen els músculs, milloren el son i la funció pulmonar. També ajuden a alleujar la tensió i combatre l’estrès.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

La marxa nòrdica: com restablir la funció pulmonar i augmentar la immunitat amb els pals

Millorant la salut durant una pandèmia caminant.

Per obtenir els millors resultats, heu de caminar cada dia entre 30 i 60 minuts. Exactament per participar. Un passeig tranquil no és un bon entrenament si voleu augmentar la resistència o cremar calories. El pas ha de ser actiu, escalfador, de manera que la pell quedi coberta de transpiració lleugera. La velocitat es pot augmentar gradualment. Si apareix falta d’alè, és millor reduir el ritme. La distància a peu òptima és de 6 a 10 quilòmetres.

Pràcticament no hi ha contraindicacions

Córrer perfectament enforteix els músculs i augmenta la resistència, però també té una sèrie de contraindicacions:

  • tenir sobrepès (a causa de l’alta tensió a les articulacions de la columna vertebral i del genoll);
  • malalties cardiovasculars (hipertensió, malalties coronàries, insuficiència cardíaca, etc.);
  • problemes a les articulacions (osteocondrosi, hèrnia intervertebral, artritis);
  • varius.

Caminar gairebé no té restriccions. Podeu començar per tonificar els músculs abans de córrer. És obligatori per a aquells que tinguin un estil de vida sedentari. Aquesta és la càrrega de treball òptima fins i tot per a persones amb diabetis i asma.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Córrer per diversió. Com fer que el vostre primer inici sigui còmode per a principiants

Els hacks de la vida d’un atleta experimentat que us ensenyarà a gaudir de la carrera corrent.

Ajuda a cremar greixos i enfortir els músculs

Quan en córrer i caminar, intervenen els mateixos músculs: glutis, panxell i tibial, a més de quadarrossos i músculs de la part posterior de la cuixa. Tot i això, córrer requereix més energia. Durant una hora caminant a un ritme accelerat, una persona que pesa 70 kg crema, de mitjana, entre 300 i 400 kcal. Trotar durant 60 minuts permet desfer-se de 400-800 calories, segons la intensitat de l’exercici. El trotar, per exemple, no és tan eficaç com el trotar a intervals.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Foto: istockphoto.com

No obstant això, quan es perd pes, és important no només la quantitat de calories que es cremen, sinó també el que fa servir el cos durant l'entrenament. Hi ha un terme zona de crema de greixos: es tracta d’un cert impuls de contraccions, en què es crema activament el greix subcutani. Calculat per la fórmula: (220 - la vostra edat) * 70%. Si teniu 40 anys, la freqüència cardíaca per cremar greixos serà de 126: (220-40) * 0,7.

Però, és tan efectiu aquest entrenament cardio per perdre pes? Irina Brecht, nutricionista i entrenadora de FPA, en parla al seu Instagram.

Irina: Per al cardio, el cos rep energia de dues fonts: greixos i glicogen (hidrats de carboni que s’emmagatzemen al cos). A gairebé qualsevol freqüència cardíaca, el cos crema les dues coses, però la proporció de cada font canviarà en funció de la intensitat de l’entrenament. A la intensitat més lleugera (per exemple, caminar lentament), l’energia prové de gairebé el 100% de greix. Quan és alta (per exemple, pujar ràpidament per les escales), l’energia prové gairebé del 100% dels hidrats de carboni. En accelerar, cremem proporcionalment menys greixos i més hidrats de carboni. Alentir-se: al contrari: més greix i menys carbohidrats.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Què li passa al cos si corre cada dia durant un mes

Els canvis afectaran la forma del cos, l'estat d'ànim i fins i tot l'estat de la pell.

Hi ha una freqüència cardíaca en què el percentatge més alt de calories cremades prové del greix. Però hi ha un punt: el fet que s’utilitzi més greix com a percentatge no vol dir que s’utilitzi molt greix en general. Per exemple, camineu lentament durant una hora a una velocitat de 3 km / h i cremeu 300 calories, gairebé totes a partir de greixos. Si corre una hora a 9 km / h, es cremen 900 calories. Però la proporció de greixos és només de la meitat, la resta són hidrats de carboni. En termes percentuals, heu cremat menys greixos (només un 50%), però en termes absoluts: més, 450 calories.

L’entrenament a la zona de crema de greixos no crema més greixos en termes absoluts. Però són pocs els que poden córrer una hora sense parar, i els que solen fer-ho no necessiten aprimar-se. Per tant, us recomanem un cardio més tranquil que pugueu fer prou temps i no cansar-vos.

La intensitat de l’entrenament també depèn de la forma física: els principiants haurien de començar a un ritme més lent i de baixa intensitat i la zona de crema de greixos és ideal per a això.

No cal córrer. Per què caminar és millor per a la salut i la pèrdua de pes

Foto: istockphoto.com

En general, caminar no és tan eficaç per perdre pes com córrer ... El mateix es pot dir per al desenvolupament de la resistència. No obstant això, absolutamentsens dubte, és més segur, sobretot per a principiants.

Irina: No només els músculs no estan preparats per córrer, sinó també el cor i els pulmons. Per a molts, fins i tot 5 minuts de trot, i ja pre-desmaiat, el cor salta. Un augment gradual de la càrrega funciona aquí, com en l'entrenament de força, i hi ha moltes opcions per fer-ho amb seguretat: anar en bicicleta, el·lipse, caminar costa amunt. Estem perdent pes per falta d’energia. Es pot menjar menys i moure’s més. Totes dues són millors, però qualsevol activitat és adequada, no necessàriament en curs, on hi ha més riscos que beneficis per a principiants. En lloc d'això, podeu participar ràpidament en altres simuladors: bicicletes, el·lipses, caminar cap amunt i caminar més.

Necessito Perdre Pes Ara! Comenci Gran, Extrem Prim!

Publicació anterior Fitball: tot sobre l'eficàcia de l'entrenament en una pilota de gimnàstica
Propera publicació Tant Converse com Nike: quines sabatilles esportives portaven els herois de la sèrie Friends