Versión Completa. Claves para evitar la dependencia emocional. Silvia Congost, psicóloga

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

L'aïllament personal, introduït a Rússia i molts altres països, limitava severament les possibilitats dels aficionats a l'esport. Ara és difícil sortir a qualsevol lloc i més encara anar al gimnàs. Tanmateix, no us desespereu i desistiu.

Els deures seran els primers a rescatar-los, per als quals no cal equipament. Aquesta és l'opció més efectiva i, el més important, la més segura. Però si no podeu fer flexions ni saltar de corda a l’apartament, hi ha una sortida més arriscada: entrenar-vos al lloc proper a la casa. T’explicarem quins exercicis pots fer al jardí i com pots fer que aquesta sessió sigui el més segura possible.

Com fer esports a l’aire lliure durant el coronavirus?

En primer lloc, si vas a sortir Per qualsevol motiu, ja sigui de compres o passejant amb el vostre gos, recordeu-vos de portar guants i un respirador per protegir-vos de la infecció. La mateixa norma s’aplica a l’entrenament al terreny esportiu. Porteu sempre unes tovalloletes antisèptiques i antimicrobianes per netejar-vos les mans, la barra del jardí, les barres paral·leles i la corda. Estigueu a prop de casa.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Foto: istockphoto.com

El vestir és important ara fa més calor, perquè l’estat tan esperat encara és lluny i, en un moment tan difícil, fins i tot un refredat serà un hoste no desitjat. I, per descomptat, penseu-ho unes quantes vegades: és realment tan incòmode estudiar dins de quatre parets?

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

No us espanteu. Com protegir-vos del coronavirus

Regles que tothom hauria de conèixer.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Com actualitzar-ho tot cos a casa? Entrenament eficaç per a homes

Només cinc exercicis bàsics per treballar tots els grups musculars.

Un conjunt d'entrenament eficaç per a l'entrenament a l'aire lliure

Saltar la corda

Saltar la corda es considera un dels exercicis de pèrdua de pes més eficaços. Es tracta d’un entrenament cíclic amb poc descans entre sèries. Ajuda a cremar greixos, augmentar la resistència i enfortir els músculs. A més, entre la varietat d’equips de fitness, els ponts continuen sent el dispositiu més assequible i compacte. Només val la pena recollir-los per mida.

Posició inicial: de peu a l'asfalt.

Comenceu a córrer al lloc, fent rodar la corda a les mans. Es tracta d’un exercici bastant fàcil en comparació amb el salt. Es pot realitzar com a recreació activa per restablir la respiració. Preneu-vos el temps: comenceu a caminar lentament i augmenteu la velocitat gradualment.

Feu l'exercici durant 20-30 segons.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Foto: istockphoto.com

Flexions amb posicions canviants

Un exercici eficaç per enfortir els músculs del nucli. Abans de continuar amb la seva implementació, heu d'estar segur que és correcteVa respondre la posició inicial. Mantingueu l'esquena recta, estrenyeu els abdominals i desplegueu les espatlles i els braços de manera que la corba del colze sembli cap endavant. Per a flexions, és millor portar una catifa a fora.

Posició inicial: Taula sobre braços rectes.

Esteneu els braços el més ampli possible. Feu 10 flexions i canvieu la posició de les mans: acosteu-les les unes a les altres. Torneu a fer 10 flexions i, a continuació, poseu els palmells junts contra el pit. Finalment, 10 flexions addicionals més.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Noves restriccions: com obtenir un passi especial per moure's per Moscou

О com obtenir un document digital i on podeu anar-hi.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Altres esports. Esquiar és als vostres peus.

Convertir-vos en campió del món d’esquí és fàcil: només heu d’agafar una corda. I salteu-lo per sobre a una velocitat de sis vegades per segon.

Punts desplegables a la barra horitzontal

Tothom pot aprendre a tirar cap amunt de la barra horitzontal. I independentment de si heu tingut una experiència reeixida en el passat. Aquest exercici ajuda a treballar simultàniament diversos grups musculars: pectorals, músculs de l'esquena i de les espatlles, bíceps i tríceps.

Posició inicial: de peu a l'asfalt, mans a la barra horitzontal, adherència recta.

Agafeu la barra horitzontal i doblegueu els genolls per obtenir una millor eficiència. Realitzeu estiraments amb una empunyadura recta: els palmells mirant cap amunt. Es considera el més preferible, perquè d’aquesta manera la càrrega principal es troba al dors llatí i a les espatlles.

Feu els exercicis fins que guanyeu, el nombre de repeticions depèn dels vostres punts forts i habilitats.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Foto: istockphoto.com

Sortir amb força a la barra horitzontal

Abans de l'execució per fer exercici cal estirar bé les articulacions del colze, ja que és sobre elles on va la major part de la càrrega. Aquest exercici no està pensat per a principiants.

Posició inicial: de peu al paviment, les mans sobre la barra horitzontal.

Per sortir, heu de llançar els canells a la barra. Intenteu fer el moviment com si volguéssiu baixar la barra que hi ha a sota. Després d’això, heu d’estirar els braços lentament. Si sorgeixen sensacions desagradables, proveu altres variants de l'exercici, milloreu les habilitats bàsiques o canvieu l'adherència.

La versió completa de l'entrenament es pot veure al vídeo del Campionat.

Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena

Pla de formació: esbrinar Una noia hauria de practicar barres horitzontals?

Actualitzeu el vostre cos sense una sala de fitness: consells per a principiants, programa d’entrenament durant un mes.

Versión Completa. Resiliencia: el dolor es inevitable, el sufrimiento es opcional. Boris Cyrulnik

Publicació anterior Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges
Propera publicació Com eren les màquines de fitness fa 100 anys? Encara s’utilitzen a Rússia.