A Complete Guide To Yoga | Panduan Lengkap Untuk Yoga!

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

El règim d'aïllament propi ha comportat canvis dramàtics a les nostres vides. D’una banda, ens privava de l’oportunitat d’estar actius fora de casa nostra i, de l’altra, ens donava l’oportunitat de conèixer noves ocupacions i iniciatives. Per exemple, el Campionat va donar suport als aficionats a l’esport durant el període de quarantena i per primera vegada va llançar una sèrie de sessions d’entrenament en línia gratuïtes. Es realitzen cada dia en format en viu a la nostra pàgina oficial a VKontakte. Al programa podeu trobar classes per a tots els gustos: des de tutorials sobre futbol fins a ioga energètic.

Per cert, prestarem especial atenció a aquest últim avui i entendrem tots els matisos que els ioguis principiants han de conèixer. I l’entrenador de l’equip d’Adidas Runners Alyona Rasschepkina us explicarà com la pràctica oriental, lligada a una respiració adequada i a dominar les asanes, ajuda a mantenir una forma excel·lent.

Però, per tradició, compartim amb vosaltres un registre del passat entrenament.

Què és el ioga i per què el necessitem?

Hi ha l'opinió que el ioga sempre és molt lent, sedentari o simplement s'estira. Però aquesta opinió és errònia, perquè hi ha moltes direccions. El ioga que faig es diu Vinyasa Flow Yoga , un estil dinàmic del hatha ioga clàssic en el qual el moviment es sincronitza amb la respiració i posa un flux d’un a l’altre com una dansa.

Com a resultat d’aquests exercicis físics i de respiració, es treballen tots els grups musculars:

  • El cos es treballa mitjançant girs, dobles i deflexions. A més, es comprometen els músculs profunds.
  • Mans . L'èmfasi en elles es produeix en gairebé tots els segons exercicis de qualsevol complex estàndard de hatha ioga: en un tauló, un gos mirant cap avall i cap amunt, una postura del personal, etc.
  • Les cames funcionen com a mans. Totes les asanes de peu (equilibri o força) combinen càrrega o estabilització estàtica i dinàmica.

La pràctica regular del ioga desenvolupa flexibilitat, força, resistència, enforteix tots els grups musculars de manera uniforme, millora la mobilitat articular i augmenta l’elasticitat dels lligaments. A més, fer exercici té un efecte positiu sobre la qualitat del son i és fantàstic per combatre l’estrès i l’insomni. Per descomptat, és poc probable que el ioga sigui un substitut complet de l’entrenament amb peses. Però quan es tracta de cardio, una pràctica vigorosa augmenta la freqüència cardíaca fins a un interval on es podria anomenar entrenament cardio.

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Contra la tensió i l’estrès: per què practicar la meditació

Les pràctiques orientals facilitaran l’aïllament personal a llarg termini.

Vés amb compte: què és important que un principiant sàpiga abans de començar les classes?

Per començar a fer ioga, el nivell d’aptitud física no és important, el més important és- un desig. A la pràctica no hi ha restriccions d’edat, però hi ha certes contraindicacions per motius de salut que és important conèixer.

Si teniu problemes amb la columna vertebral (hèrnia, protrusió), hipertensió arterial, glaucoma, llavors heu d’abstenir-vos de realitzar algunes asanes difícils. Aquests inclouen girs profunds, flexions posteriors, postures invertides, drenatges als braços i al cap.

Aquells que tinguin lesions al genoll haurien d'evitar les variacions de les asanes on hi hagi molta tensió ells. Són posicions en què el genoll forma un angle agut.

Les dones en dies crítics no haurien de realitzar exercicis de respiració activa, fer un buit. Tampoc no es recomana realitzar asanes invertides. I les dones embarassades han d’assistir a classes separades per a embarassades.

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Foto: istockphoto.com

A més, hi ha possibles errors que els principiants poden cometre per falta de pràctica. Heu d'intentar evitar aquests errors prestant atenció a tres consells senzills:

1. No feu variacions d’asana difícils al principi de la vostra pràctica. Això sol provocar lesions.

2. No tingueu por d’utilitzar equips auxiliars. Molta gent creu erròniament que si utilitzen accessoris, és a dir, maons i cinturons especials, no són autèntics ioguis. De fet, l’equip us ajuda a comprendre millor el vostre cos, fa que la vostra pràctica sigui útil i correcta.

3. No us oblideu de respirar. El ioga no funciona sense ell.

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Novetat a shavasana: 15 preguntes i respostes incòmodes sobre ioga

Preguntes vergonyoses de fer a un entrenador i respostes que no són fàcils de trobar a Internet.

Com practicar ioga a casa?

El ioga només es practica amb el vostre propi pes. I, tanmateix, per practicar a casa, necessitareu un inventari mínim. A l’aula, sovint fem servir accessoris, corretges de ioga, una catifa o un coixí. Tanmateix, podeu substituir fàcilment els maons per llibres, cinturons de ioga per cinturó normal, corda o goma elàstica, i reforçar-los amb un coixí o manta de sofà.

En el ioga, com en qualsevol altre tipus d’entrenament, és important l’escalfament abans de classe. Durant el mateix, recomanaria prestar atenció a totes les articulacions: des de la columna cervical fins als dits dels peus. Per tal de preparar les articulacions per al treball, es realitzen exercicis articulars. A més, l'entrenament s'estructura amb un augment gradual de la càrrega per preparar els músculs, lligaments i articulacions per a asanes més difícils.

Normalment, la pràctica es composa així:

  • Pràctica i actitud de la respiració;
  • Escalfament conjunt;
  • Surya Namaskar és un complex dinàmic d’asanes que escalfa tot el cos i engrana totes les articulacions, preparant-les per al treball;
  • La pràctica principal és realitzar asanes;
  • Shavasana és un glu completrelaxació lateral de tot el cos.
Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Foto: istockphoto.com

Per cert, Shavasana acaba l'entrenament, però hi té un paper extremadament important. La pràctica del ioga, si s’estructura adequadament, ha de donar a una persona força i energia. Shavasana és el responsable de la recuperació, un final agradable i alhora molt útil de cada lliçó. Aquesta és una actitud de descans i relaxació completa. És una asana important i obligatòria, quan el cos està en estat immòbil durant algun temps i al mateix temps les vibracions de la ment s’aturen.

Una lliçó clàssica de ioga dura 1,5-2 hores, però si parlem d’un format de forma física clubs, practicar hi ha 60 minuts. Molt sovint, els entrenaments difereixen entre ells. Alguns estan dirigits a treballar amb força, d'altres a la flexibilitat de l'esquena, obrint l'articulació del maluc. Per regla general, s’alternen. Però si voleu diversificar la vostra pràctica encara més, podeu provar un altre estil de ioga, ara n’hi ha un gran nombre.

Hi ha diferents opinions sobre la qüestió de la regularitat de l’entrenament. En els esports, es recomana fer-ho tres vegades a la setmana i a les escoles de ioga diuen que un dia sense pràctica és un pas enrere. Jo suggeriria començar per tres vegades. La vostra pràctica pot durar fins a 20 minuts, però el que és més important, és opcional.

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Ioga fascinant: com dominar el difícil i boniques asanes

Aconseguir una flexibilitat perfecta i sorprendre els altres amb això no és tan fàcil, però del tot possible.

Avançar en el desenvolupament físic i espiritual

En el ioga, sempre hi ha alguna cosa per la qual lluitar en el sentit físic i espiritual. Si comenceu a carregar-vos de la càrrega, podreu dominar gradualment les postures difícils en què necessiteu una bona flexibilitat i força. També podeu augmentar la intensitat i la durada de la pràctica.

És impossible dir inequívocament quan notareu exactament el progrés i com serà. Hi ha molts factors a tenir en compte: edat, sexe, regularitat de les classes, genètica. I, per descomptat, cada persona té el seu propi resultat: son reparador, bon humor i benestar. Els mals de cap d’algú desapareixen, l’esquena ja no fa mal i algú es posa dret al cap o s’asseu en una divisió.

Shamanic Yoga & The Mother Mantra Selene Calloni Williams TruthSeekah Podcast

Publicació anterior Com desfer-se de les orelles de les cuixes? L’entrenador físic respon
Propera publicació Com cobrar a casa? Enfortim les articulacions i els lligaments en autoaïllament