CUÁNTOS KILÓMETROS ENTRENAR PARA CORRER un MARATÓN, 21k, 10k y 5k

Sí o no: és possible preparar-se per a una marató sobre una cinta de córrer?

42,2 km és una xifra temptadora per a molts corredors. Aquesta és una frontera increïble per als principiants i una distància seriosa per als professionals. A més de la preparació moral, cal dedicar molt de temps a treballar el cos. Però, i si per alguna raó no es pot entrenar a la ciutat? I hi pot haver molts motius: semàfors, vianants, ciclistes, carreteres de mala qualitat, il·luminació insuficient. Serà aquest un motiu per renunciar al vostre somni de córrer una marató?

Sí o no: és possible preparar-se per a una marató sobre una cinta de córrer?

Foto: Marató de Moscou

La rendició no està dins de les nostres regles, de manera que el campionat va recórrer a consell a Ivan Ermolaev , mestre d’esports en atletisme, guanyador del campionat rus d’atletisme, mestre entrenador de l’àrea de gimnàs de la xarxa federal de clubs de fitness X-Fit . Junts, hem descobert les complexitats de preparar-se per a carreres llargues al TREADMILL.

Carrer versus gimnàs

No hi ha moltes diferències respecte a l'entrenament al carrer. Ens posem les mateixes sabatilles esportives (és millor rentar-les just abans d’anar al gimnàs) i sortir a córrer. Les principals característiques de les sabates de córrer són: bona absorció dels cops, taló alt, suport de l’empenya o plantilla ortopèdica adequada per al peu. La tècnica de carrera no es veurà afectada, però no s’ha de practicar a la pista: busqueu un espai de 10-30 m de longitud i feu-hi exercicis especials de carrera.

Sí o no: és possible preparar-se per a una marató sobre una cinta de córrer?

Foto: Marató de Moscou

Mentre que al carrer heu de buscar un estadi per a entrenaments a intervals, tobogans per a carreres, una vorera més o menys lliure per a carreres llargues, la cinta de córrer al vestíbul permet combina-ho tot. Estableix la inclinació, canvia la velocitat. Només la superfície sempre es mantindrà llisa i uniforme, i això no es pot canviar de cap manera.

En maratons clàssiques, un terreny completament homogeni, paviment asfàltic i un desnivell molt petit a la pista.

Per exemple, la diferència d'altitud a la Marató de Moscou és d'uns 350 metres i carreteres molt suaus: fer una carrera així després d'entrenar-se a la pista no serà difícil.

Pla d'entrenament per a una cinta de córrer i els camins del parc no són diferents: tant allà com allà, cal alternar tipus de treballs en curs i augmentar el volum. Podeu utilitzar plans ja fets a Internet, però és millor recórrer a un entrenador professional que adapti el programa a la forma física i als objectius de l'atleta. A més, córrer a la cinta és menys traumàtic si el procés d’entrenament està correctament planificat.

En termes generals el pla d’entrenament té aquest aspecte: trotar a intensitat baixa a mitjana 3-4 vegades a la setmana (per a principiants, és possible caminar ràpidament a les etapes inicials) i 1-2 entrenaments de força. És millor fer entrenament de força no abans de 6-8 hores després de córrer. Presteu atenció als exercicis funcionals que imiten els moviments de carrera per ajudar-vos a sentir-vos millor mentre correu. No us oblideu de pro Treballar amb la mobilitat de les articulacions perquè la rigidesa no aparegui en els moviments.

Però també n’hi ha uns quants PERUT ...

  • El cinturó ambulant es mou sota els peus sense la participació del corredor, cosa que significa que la intensitat del treball serà inferior a la de córrer al carrer. Tanmateix, podeu equilibrar la càrrega activant la funció d'execució del turó.
  • No hi ha cap fase avançada, ja que la cinta es mou sola durant la marxa. Tot i això, ara han començat a aparèixer al mercat pistes mecàniques, que són fonamentalment diferents de les elèctriques. La fase de promoció és encara més llarga que quan es corre fora.
  • Córrer al carrer es considera més funcional, ja que el terreny, la superfície i el paisatge circumdant canvien, us heu d’adaptar a les condicions meteorològiques i a les estacions.
  • Les competicions de marató encara es fan en condicions de carrer. I si l'objectiu és una marató, és recomanable incloure entrenaments al carrer almenys de vegades.

El més freqüent és que les persones acabin l’entrenament pel fet de resultar ferides o simplement no poden suportar el volum de càrregues que suggereix el seu pla d’entrenament. Entre les raons més populars també hi ha les sabates mal seleccionades, la superfície massa dura per la qual corre una persona, el quilometratge excessiu, la superfície massa muntanyosa i la tècnica de carrera incorrecta. Però tot això es pot ajustar d'una manera o d'una altra o d'una formació diversificada.

Sí o no: és possible preparar-se per a una marató sobre una cinta de córrer?

Foto: Marató de Moscou

Tothom té la seva manera de fer que el trotar al gimnàs sigui més divertit: veure pel·lícules o programes de televisió, escoltar la seva música preferida o treballar amb una parella que us animi i motivi. Però, potser, el més important és l’objectiu correcte. Responeu-vos a la pregunta següent: Per què hauria de córrer una marató i què donarà? Si el fi justifica els mitjans, aneu-hi amb valentia. Aleshores, l’entrenament només proporcionarà alegria i plaer.

Inscriviu-vos a la vostra primera marató.

La mejor guía para medio maratón 21k🏃‍♂️👣

Publicació anterior Mitja marató: uns quants consells d’un campió de carrera en una sola respiració
Propera publicació Com fer exercici correctament amb fred per no emmalaltir