Cure For Diabetes? 5 Revealing Facts Your Doctor Has Missed

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Si durant les vacances de Cap d'Any us costa sortir del llit i tornar al ritme de vida habitual, us entenem. Però fins i tot en els dies més mandrosos, gairebé ningú vol perdre la seva bona forma física. Afortunadament, perquè el cos no s’oblidi de les càrregues, no cal anar al gimnàs i fins i tot separar-se del sofà. L'entrenadora i bloguera Yulia Smolnaya explica com bombar músculs en cinc minuts al dia estirat.

Un conjunt efectiu d'exercicis al sofà

Durant un curt entrenament, realment no cal que baixeu del sofà, perquè aquest conjunt es realitza en posició horitzontal. Dediqueu un minut a cada exercici i feu-ho tot a un ritme tranquil.

Pont de glutis en una cama

Posició inicial: estirat d’esquena, les cames doblegades als genolls, els braços estesos al llarg del cos.

L’exercici es divideix en dues parts durant 30 segons: a la primera, la càrrega es troba a la cama esquerra, a la segona, a la dreta. Col·loqueu la cama esquerra el més a prop possible i aixequeu la cama dreta, doblegueu-la cap al genoll i estireu-la cap al pit. Per cada recompte, aixeca els malucs i apreta les natges. Al cap de mig minut, repeteix el mateix, recolzant-te sobre l'altra cama.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Foto: istockphoto.com

Hiperextensió inversa estàtica

Posició inicial: estirat sobre l'estómac, els braços plegats sota el cap, els genolls rectes, els dits estirats.

Premeu les natges amb fermesa i aixequeu les cames, mantenint-les el més rectes i tibants possible. Intenteu mantenir aquesta posició durant exactament un minut sense relaxar-vos.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Entrenament ràpid: com carregar tot el cos en 30 minuts?

Reduïu el temps del gimnàs sense perdre l’eficiència.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Un conjunt d’exercicis eficaç per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Es pot fer fàcilment a casa i amb exercici regular aconseguireu el resultat desitjat.

Ascensors corporals

Posició inicial: estirat sobre l'estómac, amb els braços estesos davant vostre.

Aixequeu els braços i el cos, manteniu aquesta posició un segon i baixeu-vos cap avall. Repetiu aquest moviment a un ritme bastant lent. No cal anar a dalt. Fins i tot si treballeu amb una petita amplitud, podeu sentir bé aquest exercici. No deixeu que les cames es desenganxin del sofà, tot i que, per descomptat, poden saltar per inèrcia.

Potser, en aquest moment, us semblarà calent un entrenament mandrós. El més important: no es rendeixi i acabi el complex fins al final.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Foto: istockphoto.com

Bussejador

Posició inicial: estirat a l’estómac, amb els braços plegats sota el cap, les cames esteses.

Alça lleugerament les cames i fes-los moure com si suressis a l’aigua. En aquest cas, els genolls i els mitjons haurien de ser matens.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Com pujar l'esquena? 5 exercicis que us llançaran els músculs

Això és més fàcil del que creieu.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Braços i esquena forts. Exercicis de manuelles senzills i eficaços

Un entrenament per a aquells que busquen resultats ràpids. Bonificació: natges bombades.

Bicicleta

Posició inicial: reclinable a la part posterior, amb èmfasi en els avantbraços, les cames estan doblegades als genolls, els dits dels peus estirats.

Estireu l'estómac i realitzeu el moviment amb les cames com si estigués pedalant una bicicleta. No aixequis les cames per sobre del sofà, mantén-les prou baixes. Això ajudarà a posar més tensió als abdominals. Una altra regla important és no doblegar-se a la part baixa de l'esquena.

Tot i que tot l'entrenament té lloc en decúbit supí, sentireu la sensació que és efectiu. No us deixeu mandrós i busqueu cinc minuts gratuïts al dia per no deixar que els músculs es relaxin completament.

Al canal de YouTube de Yulia Smolnaya es pot veure una instrucció detallada en vídeo per a un conjunt d’exercicis.

Entrenament per als mandrosos: els cinc millors exercicis del sofà

Redreçar l'esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Exercicis senzills per ajudar a enfortir els músculs, relaxar-se i redreçar la columna vertebral.

APPROACHES TO SUSTAINABLE MOBILITY. COPENHAGEN

Publicació anterior Marxa nòrdica. Què tan fàcil és mantenir la forma durant les vacances d’Any Nou?
Propera publicació Superheroi a superguerrer: com Henry Cavill va agafar el paper del Witcher