Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

L'espatlla o, com també se'n diu, el pont gluteal s'ha inclòs durant molt de temps a la llista d'exercicis bàsics efectius per a l'entrenament a casa. Utilitza diversos grups musculars al mateix temps i en la majoria dels casos no necessita equip addicional. Però s’ha d’abordar conscientment la implementació del pont d’espatlla: conèixer la tècnica correcta i, per descomptat, tenir en compte les contraindicacions. Juntament amb l’entrenador de Denis Ermolaev de World Class, descobrirem com afectarà aquest exercici la figura si ho feu amb regularitat.

Per què és útil el pont d’espatlla?

El pont d’espatlla a més dirigida al treball dels músculs gluteals i la part posterior de la cuixa, i en menor mesura - als músculs quadrats de la part inferior de l’esquena. Així, enfortirà les cames i les natges i relaxarà lleugerament la columna lumbar. Però no hauríeu de tenir moltes esperances en millorar la vostra postura. Segons el nostre expert, els problemes d’esquena no es poden resoldre només amb exercici físic.

Denis: Els problemes de postura s’han d’abordar d’una manera complexa. No hi ha cap exercici curatiu per abordar tots els problemes relacionats amb ell. El pont de les espatlles és molt adequat per estabilitzar la pelvis, cosa que, per descomptat, compensarà la postura. Però si parlem de problemes a la regió toràcica (hipercifosi o esquena inclinada), aquest exercici no millorarà la situació.

Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

Foto: istockphoto.com

Sovint s’aconsella que el pont de l’espatlla sigui realitzat per noies que somien amb una figura de rellotge de sorra. Aquest tipus es caracteritza per uns malucs voluminosos, una cintura prima i una esquena una mica més ampla. De nou, sorgeix la pregunta: es pot fer exercici per fer front a la tasca i conduir a un cos de somni?

Denis: En part sí, ja que el volum de les natges creixerà, visualment es formarà la part inferior del rellotge ... Però per a la part superior, també heu d’entrenar els músculs de l’esquena, fent-la més ampla.

Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

La cintura no s’aprima a l’entrenar-se. Què estàs fent malament?

Errors habituals i regles bàsiques en exercicis per a una cintura estreta.

Qui està contraindicat per realitzar pont glúteu?

Fins i tot el més Un exercici aparentment inofensiu pot provocar molèsties o, encara pitjor, ferides. Per evitar-los, heu d’esbrinar immediatament si podeu fer un pont d’espatlla o no. Està contraindicat per a persones que tinguin:

  • reflux gastroesofàgic: moviment cap enrere del contingut de l'estómac cap a l'esòfag;
  • període agut de malaltia de la columna vertebral: inflamació, hèrnia;
  • problemes a la columna cervical.
Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

Foto: istockphoto.com

En aquest darrer cas, és permès no creuar el gluti el pont. Però cal ajustar correctament la tècnica de la seva implementació.

Denis: Si hi ha problemes a la columna cervical, poseu-hi una tovallola enrotllada ocorró petit. O fem servir l’opció d’estar estirats en un turó: en un sofà, cadira, butaca, banc. I realitzem l’exercici de manera que el cap estigui en una posició natural respecte al cos, sense fortes flexions.

Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

Necessito portar sostenidors esportius per a casa? entrenaments? Opinió del mamòleg

Triem els equips en funció de les característiques individuals.

Normes que faran que la formació sigui més eficaç i segura

No descuideu l'escalfament

Aquest consell s'aplica a tots els entrenaments, ja sigui de força, cardio o estiraments. Els músculs ben escalfats redueixen significativament el risc de lesions durant els esports.

Seguiu la tècnica correcta

Cada exercici té la seva pròpia tècnica i el pont d'espatlla - no és una excepció. En fer-ho correctament, es treballaran els grups musculars necessaris, s’aconseguirà ràpidament el resultat desitjat i no es lesionarà.

Denis: La posició inicial al pont gluteal es troba d’esquena a terra, amb els peus a l’amplada de les espatlles. , els peus es giren cap a l'exterior amb un angle de 45 graus, els genolls estan alineats amb els peus. En realitzar l’exercici, premem amb els talons a terra i empenyem la pelvis cap amunt, dirigint lleugerament els genolls cap al costat, estenem els malucs. Això donarà un major efecte en l'entrenament de les natges. Podeu complicar la tècnica aixecant una cama cap amunt.

Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

Foto: istockphoto.com

Personalitza

Hi ha una sèrie de factors individuals que cal tenir en compte a l’hora de dissenyar un pla d’entrenament: edat, nivell físic i finalitat. Per tant, no hauríeu d’utilitzar una tècnica complicada immediatament si només esteu familiaritzant-vos amb l’exercici.

Denis: Per a principiants, recomanaria fer 3-5 sèries de 20-30 repeticions basades en ambdues cames. Per als entrenats: 3-5 sèries de 15-20 repeticions per cama.

Afegiu un pes addicional si cal

Si us sentiu prou còmode, feu regularment realitzant un pont d’espatlla amb el seu propi pes, és millor connectar-ne un de més a l’exercici. El pes s’ha de col·locar al plec del maluc i mantenir-lo amb les mans. Això ajudarà a augmentar el volum a les natges.

Què passa amb el vostre cos si feu el pont de l’espatlla cada dia

Què us passa a l'esquena si pengeu a la barra cada dia

Juntament amb l'entrenador, descobrim si aquest exercici és realment tan útil com es diu.

Publicació anterior Em va semblar que tothom em mirava amb condemna. Què senten les noies grosses al gimnàs
Propera publicació Aptitud per als pares. Com entrenar a casa amb el vostre fill