Chimamanda Ngozi Adichie talks with Anna Guitart

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Avui en dia, els entrenaments a casa s'han fet especialment populars. Molt sovint, se seleccionen exercicis bàsics per a ells que treballen diversos grups musculars alhora i no requereixen l’ús d’equips. Tot això es pot dir sobre les clàssiques flexions des del terra. Quan es fan correctament, es relacionen principalment amb els músculs pectorals, així com amb els tríceps, els músculs deltoides i l’escorça. El més probable és que el problema estigui en una tècnica incorrecta. Juntament amb l'entrenador de classe mundial Alexander Karpov , parlem de cinc errors típics en un dels exercicis més populars.

Falta preparació

Generalment s'accepta que les flexions són un exercici senzill amb pes propi fins i tot per a principiants. De fet, la majoria dels problemes relacionats amb la tècnica sorgeixen de la falta de preparació física i d’una manca de força banal.

Alexander: Si un principiant comença immediatament a fer flexions difícils, hi ha una alta probabilitat que simplement no ho faci. podrà realitzar el nombre de vegades requerit i no ho farà correctament. En conseqüència, l’eficàcia de l’exercici serà baixa. A més de la força dels músculs pectoral, deltoide i del braç, és important preparar els músculs bàsics per fer flexions completes.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Foto: istockphoto.com

Per tant, abans de continuar amb l'execució clàssica, intenteu començar amb els exercicis preparatoris i principals. Entre ells:

  • tauló sobre braços rectes;
  • adducció dels omòplats a la barra dels braços rectes;
  • flexions des del banc o amb suport als genolls;
  • mantenir la postura al punt inferior durant les flexions;
  • Flexions de 1/3 de moviment: part superior.

Reduiran significativament la càrrega i us ensenyaran a incloure els grups musculars necessaris al treball.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

7 errors principals d'aquests qui va decidir canviar a un estil de vida saludable

No funciona ràpidament i sense dolor. Què fas malament?

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

100 flexions al dia. Un repte que us canviarà d'aquí a un mes

Al cap de 30 dies, no us reconeixereu.

Col·locació incorrecta de braços i colzes

Lloc per a atletes sovint inexperts colzes cap als costats, mentre les mans es giren amb els dits cap a l’altra. Quan es veu des de dalt, el cos en aquesta posició és similar a la lletra T. Aquest error condueix a una distribució incorrecta de la càrrega. Les espatlles estan forçades, i el tríceps i el pit no funcionen; hi ha un risc de lesió a l’articulació de l’espatlla.

Alexander: A la versió clàssica, les mans es troben una mica més amples que les espatlles i sota les articulacions de l’espatlla, es mostren els omòplats, corbes fixes anatòmicament correctes de la columna vertebral. Baixem, doblegem els braços a les articulacions del colze, continuem mantenint els omòplats adduïts i mantenim la posició de l'esquena. Colzes dirigitsEstem aproximadament en un angle de 45-50 graus respecte al cos. Després tornem suaument cap amunt. El rang de moviment dependrà del nivell de forma física, idealment fins que el pit toqui el terra.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Foto: istockphoto.com

El cos no forma una línia recta

Dos errors més comuns són la deflexió a la part inferior de l'esquena i la pelvis que surt. En tots dos casos, la tècnica es vulnera greument, ja que durant les flexions, el cos ha de copiar la posició anatòmicament correcta de la columna vertebral. Aproximadament el que prenem quan ens posem de peu. Al mateix temps, és important assegurar-se que les corbes naturals no augmentin.

Alexander: Cal sentir que el pes corporal està a les mans, els omòplats estan connectats tot el temps i es manté la posició correcta de l’esquena. Recordeu que les repeticions de fallades es produeixen quan no podeu realitzar un exercici amb la tècnica correcta.

La deflexió lumbar es produeix a causa del fet que la premsa no està inclosa en el procés i que heu de colar-la. Una posició pèlvica anormal també es produeix quan els músculs del nucli es relaxen per error. Si deixeu que les natges surtin a sobre, posareu més tensió a la part baixa de l’esquena i a les espatlles. I això, al seu torn, provocarà sensacions doloroses.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Desafiament atrevit. Com Manvel Mamoyan va fer flexions més que al Llibre de rècords Guinness

Per batre el rècord, es van haver de realitzar flexions de peu sobre un braç i una cama.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Tecnologia explosiva. 5 tipus de flexions que no podreu manejar immediatament

Diamond, Superman, Aztec i altres mètodes, subjectes només a esportistes experimentats.

Coll de tortuga

El cap i el coll s’han de mantenir en una posició natural durant les flexions: continuen la línia correcta de la columna vertebral, de la qual hem parlat. És incorrecte i, a més, perillós baixar el coll i el cap cap avall, més a prop del terra. En aquest cas, les vèrtebres cervicals tenen una tensió excessiva. En el pitjor dels casos, pot provocar lesions acumulatives.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Foto: istockphoto.com

La recerca de la quantitat, no de la qualitat

Un gran nombre de flexions amb una petita amplitud seran senzillament inútils i no funcionaran el cos. Per tant, és millor que els esportistes acabats de fabricar prestin atenció a la qualitat.

Alexander: Una vegada més, tot depèn del nivell actual de forma física: els principiants són diferents. Podeu començar amb qualsevol número, ja sigui una repetició o 21. Podeu augmentar-los tan aviat com pugueu, però sense trencar la tècnica. Per cert, és possible afegir càrrega en flexions no només a causa del nombre d’aproximacions, sinó també amb l’ajut de pesos o resistència addicionals, canviant el temps de descans i el ritme d’execució.

Recordeu que el rendiment d’exercici d’alta qualitat sempre és el més complet possible. Aquesta és la raóIntenta Mu baixar el pit el més baix possible, en la mesura que la força sigui suficient. I després aixeca’t mentre exhales. Sí, serà molt més difícil, però el progrés no us farà esperar.

Què faig malament? 5 errors habituals de flexió

Entrenament funcional a casa. 5 exercicis efectius d'un entrenador

No us trigaran més de 20 minuts i el resultat durarà molt de temps.

Star Trek New Voyages, 4x09, Mind-Sifter, Modern VFX, Stereo, Subtitles

Publicació anterior Pole Ladziak s’ha envellit i s’ha convertit en una còpia d’un milionari que balla. Després se’n va cansar
Propera publicació Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges