How to green the world's deserts and reverse climate change | Allan Savory

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Sovint, els homes del gimnàs no noten els resultats dels seus entrenaments i van immediatament a la hamburguesa per engreixar-se. És útil aquest enfocament per al creixement muscular i què hi ha per bombar? Tractant amb un expert del campionat, l’entrenador de benestar Andrey Semeshov .

Per què no creixen els músculs?

Vaig al gimnàs dues / tres / quatre vegades a la setmana, per M’entreno un 200%, però els músculs no creixen. O una altra opció: la massa arriba amb confiança, però només el percentatge de greixos i els volums musculars desitjats deixa molt a desitjar, per dir-ho suaument, millor. Tot està perdut i no es pot discutir contra la genètica? Bé, no tot és tan trist i sense esperança.

Segons les meves observacions, la gent ve al gimnàs per resoldre dos problemes: per aprimar-se o per apretar les natges (l'opció masculina és cegar el pit i els bíceps convexos).

Sí, veient un percentatge molt important dels implicats, enteneu que no s'esperen canvis globals en les seves xifres. Ni en un mes, ni en un any. Personalment conec molts exemples de persones que visiten el gimnàs durant dos o quatre anys a la setmana, però això no reflecteix en absolut la seva aparença.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Com evitar lesions al gimnàs?

Entrenador: sobre les principals causes de lesions i exercici, que és millor evitar.

Suposem que tenim un rellotge al gimnàs s’ha de convertir en un resultat en forma de múscul. També determinarem que considerem que el nostre programa d’entrenament és efectiu per defecte, és a dir, el cos rep un senyal clar: es necessiten més músculs. Però això no passa.

En aquest cas, la raó rau en els defectes de la dieta. Si, a l’hora de perdre pes, la proporció entre entrenaments i calories és d’entre el 15% i el 85%, aleshores en el cas de guanyar massa muscular veig una bona relació del 50% al 50%.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Foto: istockphoto.com

Com augmentar la massa muscular?

La principal dificultat és que per a nosaltres aquests músculs són bells i estèticament agradables ... I per al nostre cos, això és només un efecte secundari i no el més agradable. El fet és que el teixit muscular consumeix molta energia. I només mantenir-lo en repòs requereix una quantitat notable de calories. I la humanitat com a espècie es va formar en una època en què no hi havia pastissos per al cep a cinc i auchan. I avui, per exemple, el menjar s’ha atrapat, però demà i després de demà, no. La tasca principal en aquesta situació és garantir la supervivència. En primer lloc, hi ha el cervell, el sistema nerviós, el múscul cardíac i altres òrgans interns. Tothom ha de proporcionar un salari vital. I en aquesta situació, mantenir les natges o els bíceps capgirats 45 cm també és irracional i malgastador. Un luxe no admissible. Les reserves de greixos són un altre tema. Pràcticament no necessiten energia per al seu manteniment, al contrari: en un període de fam és molt possible alimentar-los amb el cervell, el cor i tota la resta.

Feu que el nostre cos adquireixi lÉs possible amb els músculs només si es compleixen dues condicions. En primer lloc, donar un senyal clar que el nivell actual no garanteix en absolut la supervivència (no ens posarem al dia amb el mamut o serem aixafats per la barra a la gatzoneta). En segon lloc, per demostrar de manera convincent i sistemàtica que tot està bé amb la disponibilitat de recursos alimentaris, no estem en perill de gana. Només si es compleixen aquestes condicions, el vostre cos estarà d'acord que en aquest cas els músculs no esdevenen un luxe, sinó un mitjà de transport que us podeu permetre.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Foto: istockphoto.com

Què menjar per engreixar?

viouslybviament, el camí més fàcil per aconseguir aquest objectiu és el menjar ràpid condicional. Ens fixem com a norma visitar almenys tres cops al dia, sense oblidar-nos d’assentir amb el suggeriment d’afegir un pastís de temporada i un gelat. Durant les pauses, és imprescindible un cafè amb llet gran amb almívar de caramel i un tap de nata. I tot anirà bé a la balança: s’assegura un augment estable de quilograms. Però visualment, tot tindrà un aspecte completament diferent d’Instagram. I tots els músculs cobejats estaran emmascarats de manera fiable per una capa de greix. Quina és la captura? En primer lloc, en quantitat i, en segon lloc, com a material de construcció de la nostra figura de somni.

Per desgràcia, qualsevol manipulació amb el cos, ja sigui per perdre pes o guanyar massa, es basa en el càlcul de calories. Hi ha, per descomptat, seguidors de l’anomenat enfocament intuïtiu, que escolten el que el nostre cos necessita i quant necessita en un moment donat, però ... Però la meva pràctica demostra que tot això funciona per a alguns personatges mítics. Si començo a ser intuïtiu, tornaré molt ràpidament a l’estat des d’on vaig començar el meu viatge al fitness: 105 kg, ben embalat en reserves de greix. I algú, al contrari, es mantindrà prim com una estella. Per tant, comptant calories.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Margarita en gruixuda. Per què la pizza es converteix en una part de la nutrició esportiva

Demostrant que els aliments amb midó no sempre són nocius.

Com començar a comptar les calories?

A partir de trobar el vostre punt zero: la quantitat d'energia que necessiteu per mantenir els volums actuals. La forma més ràpida (però poc precisa) és fer servir fórmules ja preparades, substituint-hi els paràmetres (sexe, edat, alçada i pes). Després multiplicem el nombre resultant pel coeficient d’activitat física. Per a una dona de 30 anys que fa 165 cm d’alçada i pesa 56 kg, que visita regularment el gimnàs, això suposaria 1650-1800 calories. Per a la seva companya de 35 anys de 175 cm d'alçada i un pes de 82 kg - 2000-2200 calories.

A continuació, aquestes xifres s'han de correlacionar amb la quantitat de calories que realment menges al dia. I aquí poden obrir-se sorpreses desagradables per a molts, com el fet que Big Tasty conté 812 Kcal. I de seguida queda clar per què el món està aclaparat per l’epidèmia d’obesitat, oi?

Però no parlem de coses tristes! Hem decidit el nivell de calories de manteniment. El nostre proper repte- crear l'excés d'aliments (excés d'aliments) que convenci al cos que es pot permetre el luxe de respondre al turment del gimnàs amb el creixement muscular. I aquí, com en un joc d'ordinador, comencen diferents nivells de dificultat.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Foto: istockphoto.com

Mode fàcil

Per jugar al nivell de dificultat mínim, simplement augmenteu el contingut de calories. L’única pregunta és quant. Per crear 1 gram de nou teixit muscular, necessiteu 5-8 Kcal. Repeteixo, aquest hauria de ser exactament el contingut excedent de calories, que es mantindrà després de tancar totes les necessitats bàsiques de subministrament d’energia. Ens vam fixar un objectiu ambiciós de + 1 kg de múscul al mes. I resulta que necessitem més de 6500 Kcal al mes més. O 200 amb un cèntim de calories addicionals cada dia. Això suposa aproximadament una quarta part de Big Tasty. Qualsevol cosa que se sumi a aquests valors probablement suplirà les vostres reserves de greix.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Com treure el ventre. He de bombar abdominals per aprimar

Existeix una crema local de greixos! Però funciona?

Mode dur

Com es juga en dificultats avançades? Haurem d’entrar en els detalls encara més. Sí, les calories decideixen, i fins i tot amb el PP-shnom, o, com també es diu, nutrició pura, podeu engreixar la mida de 3XXL. Igual que es pot perdre pes menjant exclusivament gelats.
Obtenim calories de tres nutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Per a nosaltres, és un material de construcció per al teixit muscular. Aquí, com en un lloc de construcció habitual: van aportar bons maons, ciment, etc. - s’obté una estructura sòlida i fiable. Si la qualitat de la font no és molt bona, el resultat final serà l’adequat.
Per tant, ajustem al màxim els paràmetres de dificultat: entenem la ciència nutricional. Us explicaré més coses al següent article.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Per què fem una dieta i com evitar-la? La vaga de fam es cancel·la

Per a aquells que almenys una vegada van començar a perdre pes el dilluns i van acabar el dimecres amb un pastís o menjar ràpid a les mans.

Entrenament sense resultats. Què menjar per fer créixer els músculs?

Augmenteu el grau. És possible combinar esports i alcohol?

Hem descobert si l'alcohol interfereix en la pèrdua de pes, com és útil la cervesa i si la prenen els atletes.

Linda Cliatt-Wayman: How to fix a broken school? Lead fearlessly, love hard

Publicació anterior Gimnàs facial per a homes. Com mantenir la cara tonificada a qualsevol edat
Propera publicació Què us passarà a l’esquena si pengeu una barra horitzontal cada dia