Pla d’entrenament: esbrinar si una noia hauria de practicar en barres horitzontals?

L’entrenament i un estil de vida saludable guanyen cada vegada més popularitat cada any. Les closques més habituals, que es troben a tots els patis, us poden ajudar a enfortir la vostra salut i a "bombar" el vostre cos. Una d’aquestes petxines és una barra horitzontal. Les classes a les barres horitzontals són bones perquè són universals. Tot i la disponibilitat, els entrenaments regulars a la barra horitzontal no són pitjors que un gimnàs, sinó que us ajudaran a mantenir-vos en forma i a tenir un aspecte preciós. Un altre estereotip és que aquestes activitats definitivament no són adequades per a les nenes. Per esbrinar per on començar els seus estudis sobre la fràgil meitat de la humanitat, el Campionat va fer algunes preguntes a l'atleta d'entrenament Natalie Pashkoff.

Què fa l'exercici?

L'exercici a les barres horitzontals no ajudarà a alguns certs músculs, però tot el cos. Quan es tira cap amunt, s'inclouen tots els grups musculars a la feina: músculs estabilitzadors grans (braços, esquena, pit) i petits.

Nathalie Pashkoff: si voleu utilitzar músculs estabilitzadors, hauríeu de treballar més amb variacions d’exercici estàtic. Si l’objectiu és desenvolupar la coordinació, haureu de prestar més atenció a la dinàmica. Fins i tot si us dediqueu a l'entrenament clàssic, és a dir, realitzeu els pull-ups habituals, flexions des de les barres, des del terra, a la gatzoneta, de totes maneres, cada combinació d'aquests exercicis proporciona una càrrega complexa a tot el cos. social-embed "data-embed =" Be3yKoClybm ">

Una activitat que s'adapta a tothom

Un exercici sobre barres horitzontals és universal, pot ocupar-ho tot independentment de l'edat, el sexe o el pes ... Una barra horitzontal és una eina que us ajudarà a mantenir la salut i a enfortir el vostre cos. Per a una persona que vulgui començar a entrenar, només té un paper l'aptitud física.

Si parlem d’exercicis ordinaris a la barra horitzontal i no de preparació per a competicions, només importa la forma física inicial d’una persona. Una noia, fins i tot amb sobrepès, que practicava algun tipus d’esport abans d’entrar a l’entrenament, té un bon marc muscular; probablement serà més fàcil per a ella que una noia prima que no s’hagi entrenat mai abans.

Què és important tenir en compte abans de l'entrenament?

L'entrenament (formació en barres horitzontals) dóna el resultat més ràpid en comparació amb altres mètodes d’entrenament. N'hi ha prou amb augmentar la càrrega cada vegada i fer elements més complexos.

Les classes de les barres horitzontals són una càrrega de potència. Perquè una dona sembli harmònica, cada any necessita augmentar el nombre de càrregues de potència. Si una dona vol semblar jove, en forma i bella, ho ha de tenirmarc muscular potent. Poca gent ho sap, però és cert. Ara no parlo de culturisme, sinó de classes a nivell d’aficionats, d’educació física ordinària. No cal participar en competicions, n'hi ha prou amb dedicar temps a l'entrenament de força diverses vegades a la setmana.

En fer un entrenament, no és del tot necessari bombar de manera addicional grups musculars individuals: la premsa, les natges i altres. Per contra, en el vostre temps lliure, és aconsellable fer alguna cosa que estigui dirigit a relaxar els músculs després de l’entrenament: estiraments, ioga i Pilates. No us oblideu del problema. Aquesta és una part essencial de l'entrenament per evitar lesions i millorar el vostre rendiment de manera constant.

Escalfament i estirament: elements importants

És important separar els dos. L'escalfament té com a objectiu augmentar la mobilitat de les articulacions abans de l'entrenament i serveix per escalfar els músculs i evitar lesions. tres minuts. Està dirigit a relaxar els músculs sense l'ajut de diversos dispositius i especialistes.

Important: l'estirament ha de ser la part final de l'entrenament, després de la qual cosa és recomanable descansar. Està permès estirar parts del cos excessivament tenses durant l'entrenament, fent això entre sèries; en aquest cas, hauríeu de mantenir la posició durant 10-30 segons.

Per on començar?

Qualsevol inici el cas serà difícil, de manera que no necessiteu que realitzeu els exercicis en la seva forma ideal. Com a regla general, les noies tenen braços bastant febles i la majoria dels exercicis de l'entrenament estan dirigits precisament a enfortir-los.

Si no podeu fer l'exercici immediatament, podeu començar a dirigir-vos-hi, passant gradualment a versions més complexes, d'aquesta manera els músculs començaran a entendre el que se’ls requereix.

En lloc de tirades regulars, podeu fer una cosa més senzilla, com les australianes. Aquest exercici és universal: una persona amb sobrepès, algú que acaba de recuperar-se d'una lesió i algú que mai no ha practicat esports abans ho pot fer.

Mireu el vídeo al canal oficial de YouTube Street Workout .

Pla d’entrenament mensual per a principiants:

Per fer tots els exercicis correctament, mireu els tutorials de vídeo a YouTube o busqueu consell professional.

Primera setmana

1. Escalfament

2. Exercicis bàsics

a) Pull-ups australians amb intercepció (estret-normal-ample)
- si és difícil amb la intercepció, podeu fer els habituals
- 2 aproximacions al màxim;

b) flexions i posicions a la gatzoneta
- primer feu flexions amb la part posterior del banc, després a la posició de pissarres
- 2 sèries de 10 vegades.

3. Exercicis addicionals

a) oflexions des del terra amb un gir (de genolls o peus) (flexions en T)
- 2 aproximacions al màxim;

b) aixecament del cos fins a la barra horitzontal (cames doblegades)
-2 aproximacions al màxim;

c) un tauló amb una cama aixecada (als colzes)
-2 s'aproxima (una per cada cama) al màxim;

d) una cadira contra la paret
- 2 s'aproxima al màxim (temps);

e) ascensors en mitjons
- 2 sèries de 20 vegades com a mínim.

4. Estirament

a) mans
b) espatlles c) omòplats d) pit e) esquena f) natges f) malucs
g) cames i peus.

Segona setmana

1. Escalfament

2. Exercicis bàsics


a) flexions amb mans que aplaudeixen per parelles
- per a qui és difícil - èmfasi als genolls
- en absència d'un parell - aplaudeix-nos al colze
- 3 sèries 10 vegades;

b) tirant dels genolls a la barra de les barres desiguals
- amb adherència directa o inversa
- 3 aproximacions al màxim

3. Exercicis addicionals

a) Pull-ups australians, circulars - amb adherència directa o inversa
- 2 sèries (una a cada costat, en sentit horari i antihorari) al màxim;

b) caminar amb un pas d'oca
- el que està a la gatzoneta, sosté les cames del que camina sobre les seves espatlles
- 1 volta al voltant de la plataforma i mantingueu la barra durant 1 minut;

c) aixecar el cos a la barra horitzontal (cames doblegades)
- 3 aproximacions al màxim;

d) barra lateral als braços rectes
- 2 aproximacions (una per cada braç) al màxim;

f) pistola (a la gatzoneta en una cama)
- amb la mà recolzada sobre qualsevol superfície vertical / horitzontal
- 2 jocs (un per cada cama) 5 vegades;

e) cadira a la paret
- 2 sèries per al màxim (temps);

g) aixecaments sobre els dits dels peus
- 2 sèries de 20 vegades mínim;

h) flexions amb un salt
- èmfasi - flexions - genolls al pit - salt de la mà sobre el cap - èmfasi - flexions - ...
- 2 sèries de 10 vegades.

4. Estirament

Tercera setmana

1. Escalfament

2. Exercicis bàsics


a) flexions amb un pas transversal
- després de les flexions, la cama es col·loca a terra en la direcció oposada (de dreta a esquerra i viceversa), cada vegada en sentit contrari
- per a qui és difícil - no empenta cap amunt, però manté la barra i fa passos
- 3 sèries de 10 vegades.

3. Exercicis addicionals

a) flexions amb la cama aixecada
- 2 sèries (una a cada costat, en sentit horari i antihorari) 10 vegades;

b) pull-ups australians amb una empunyadura ampla
- 3 aproximacions al màxim;

c) elevació de les cames rectes a la barra horitzontal
- per a qui és difícil - elevació de les cames a la cantonada
- 3 aproximacions al màxim;

d) un tauló amb passos creuats
- la cama es col·loca a terra en la direcció oposada (de dreta a esquerra i viceversa), els passos es realitzen a un ritme còmode
- 3 sets al màxim;

e) a la gatzoneta amb estocades
cap endavant i cap enrere - 2 aproximacions (una per cada cama) 10 vegades (1 vegada = cap endavant i cap enrere);

f) cadira contra la cama de la paret a la cama
- una cama de suport
- 2 jocs (un per cada cama) al màxim;

ё) ascensorsen mitjons d'una cama
- la segona cama està doblegada
- 2 aproximacions (una per cada cama) almenys 20 vegades;

g) burpee
- èmfasi - flexions - genolls al pit - salt de la mà sobre el cap - èmfasi - flexions - ...
- 2 sèries de 10 vegades.

4. Estirament

Quarta setmana

1. Escalfament

2. Exercicis bàsics


a) tiradors de la barra horitzontal
- per a qui és difícil - fer-los amb llaços de goma o amb un company: els peus de les cames doblegades a les mans del company, en aixecar el cos, les cames es redreixen, apartant les mans del qui manté
- 2 aproximacions al màxim;

b) caigudes (amb o sense banda elàstica)
- 2 aproximacions al màxim.

3. Exercicis addicionals

a) piràmide de flexions 7-1
- 7 flexions - tauler 10 segons - 6 flexions - tauler 10 segons - 5 flexions, etc.
- per a qui és difícil - èmfasi en genolls
- per a qui és molt difícil - mantenir la barra tot el temps mentre altres fan la piràmide
- 2 sèries 7-1;

b) aixecar les cames al cos girant-se a la barra horitzontal
- alternar aixecar les cames doblegades a la dreta i a l'esquerra del cos
- 3 aproximacions al màxim;

c) tauler lateral amb la cama elevada
- 2 aproximacions (una a cada costat) al màxim;

c) aixecar les cames girant-se a la barra horitzontal
-elevació alternativa de les cames doblegades a la dreta i a l'esquerra del cos
-3 s'aproxima al màxim;

d) córrer al lloc de la barra
- 2 aproximacions al màxim;

e) paret als dits dels peus
- 2 aproximacions al màxim (temps);

f) flexions amb salt
- èmfasi - flexions - genolls al pit - salt de la mà sobre el cap - suport - flexions - ...
- 2 sèries de 10 vegades.

4. Estirament

Autors del programa per a principiants Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) i Anton Kuchumov, projecte WorkOut: fitness of street streets (workout.su).

Publicació anterior Mites de la dieta: com més proteïna hi hagi en els aliments, millor
Propera publicació Quant a l’esmorzar: 3 plats senzills i abundants de tipus restaurant a la taula