Simulating Natural Selection

5 regles principals: pla de menjars adaptats

El tema de la nutrició ha estat i serà rellevant en tot moment, i no només perquè a tots ens agrada menjar deliciosament, sinó també perquè la afirmació que som el que mengem funciona al cent per cent. Poques persones entenen que una alimentació adequada durant l'entrenament, independentment de l'objectiu (perdre pes, guanyar massa muscular, mantenir-se en forma), és el punt més important per aconseguir el resultat desitjat.

5 regles principals: pla de menjars adaptats

Foto: de l'arxiu personal d'Ilnar Khakimov

1. Dieta paleo

En preparació per a competicions de crossfit, alguns atletes professionals utilitzen la dieta paleo coneguda per tothom de la comunitat de crossfit, basada només en l’ús dels productes que la natura ens va donar en la seva forma natural: carn, marisc, fruits secs, llavors , parts herbàcies de plantes, fruits, arrels, etc. Les persones, segons els seguidors d’aquesta dieta, a l’Edat de Pedra no bevien llet ni menjaven cereals, no coaven pa i no feien servir sucre.

Hi ha tants opositors a aquest sistema dietètic com adherents. Tenen diversos motius: en primer lloc, al segle XXI és impossible trobar animals criats sense l’ús de farmacòlegs i pinsos, ara aquests són altres representants de la fauna, a l’Edat de Pedra la gent no menjava animals domèstics. La seva dieta principal consistia en animals salvatges amb un contingut mínim de greixos. Dit d’una altra manera, si voleu menjar com la gent de l’Edat de Pedra, convertiu-vos en un caçador. Viure a una metròpoli és poc probable que ho permeti. En segon lloc, la dieta d’aquesta dieta és rica en proteïnes i baixa en hidrats de carboni, i una gran quantitat de proteïnes durant un llarg període no aportarà beneficis. Els hidrats de carboni baixos signifiquen poca energia, cosa que dificulta la formació. I hi ha molts arguments d’aquest tipus. Per tant, la forma més fiable és prendre el millor de les dietes i ajustar-se per vosaltres mateixos. Això és el que es comentarà a continuació.

5 regles principals: pla de menjars adaptats

Foto: instagram.com/khruskus/

2. Com a excepció

Regles fonamentals utilitzades pels esportistes moderns: sense sucre ni contingut mínim de sucre, exclusió de productes fariners, carns fumades, productes semielaborats, menjar ràpid, greixos més saludables, predomini de les fonts de proteïnes animals, control sobre la quantitat total hidrats de carboni.

Abans de la competició, els atletes prefereixen obtenir proteïnes de marisc i aus de corral, ja que la carn acidifica el cos i això afecta negativament els resultats. Cada cop veig una imatge tan gran que molts atletes, i només personalitats mediàtiques relacionades amb la forma física, que haurien de tenir un bon aspecte, utilitzen aquest enfocament en la nutrició: ingesta igual de proteïnes i hidrats de carboni durant tot el dia, una quantitat limitada de greixos, la majoria dels quals no estan ASSATATS. els greixos (saludables), la ingesta excessiva de begudes i un milió de trampes planificat, és a dir, us permeten menjar poc saludable per alleujar el sistema nerviós central.

Aquest enfocament us permet mantenir-vos en forma tot l'any. El sistema antic guanyava pes total: s’assecavaqueda obsolet, simplement perquè és perjudicial per al cos a causa de canvis sobtats de pes. El cor està sotmès a una forta tensió.

5 regles principals: pla de menjars adaptats

Foto: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... Menja abans de l’entrenament

Pel que fa al menjar previ a l’entrenament. Una de les preguntes més freqüents és: què hi ha? Quant de temps abans d'un entrenament? Quant?

En primer lloc, depèn del vostre objectiu. Si perdeu pes, es tracta d’aliments proteics més fibra, que almenys una mica, però que aportaran energia. Tot i guanyar massa muscular (noies, no us alarmeu, augmentar el cul significa augmentar de pes), menjar amb carbohidrats i una mica de proteïna. En ambdós casos, els aliments previs a l’entrenament haurien de ser digeribles, com ara farina de civada + un parell de clares d’ou; bacallà + amanida de verdures.

Quant val la pena menjar? Depèn del metabolisme. Puc fer exercici una hora després de menjar i sentir-me bé. Tres hores no són suficients per a algú. Per tant, heu d’experimentar tant amb el temps com amb el menjar. Quant? No importa a quina hora del dia mengeu, la regla principal és no menjar en excés. Menjar en excés alenteix el metabolisme. Omplir el dipòsit de gasolina amb més benzina de la que conté evitarà que el cotxe vagi més enllà. És millor omplir-lo dues vegades en porcions iguals: rendible i eficaç.

5 regles principals: pla de menjars adaptats

Foto: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Règim de begudes

Quant costa beure aigua? Tant com vulgueu. Altres begudes no pertanyen a aigua neta: te, cafè, sucs, etc. L’aigua millora el metabolisme, ajuda el cos a eliminar els productes de degradació de proteïnes, té un efecte beneficiós sobre tot el cos en general: millora l’estat de la pell. Per descomptat, un principiant hauria de ser obligat a beure almenys un litre i mig d’aigua neta al dia. Per a mi, amb un pes de 73 kg, és còmode beure 2-2,5 litres al dia i dia. Els dies d’entrenament una mica més.

5 regles principals: pla de menjars adaptats

Foto: instagram.com/mikebelov_fit/

cinc. Nutrició esportiva

A part, destacaré cinc suplements que recomano als aficionats al crossfit.

Complex vitamínic i mineral. Aquí tot és senzill: enfortir el sistema immunitari. La manca d’una vitamina pot afectar negativament l’absorció dels aliments en general.

Glucosamina i condroitina. Suplement per a articulacions i lligaments, enforteix el teixit del cartílag. A CrossFit, hi ha molta tensió a l’aparell articular-lligamentós. Es pot beure durant tot l’any amb breus descansos. Per exemple, 2-3 mesos de curs, 3-4 setmanes de descans.

BCAA (aminoàcids essencials). Permet recuperar-se ràpidament després de l’entrenament i prevenir el catabolisme muscular (destrucció). Tenen un lleu efecte de crema de greixos i proporcionen energia per a l’entrenament. 5-15 grams abans i després de l'entrenament. En altres períodes, no hi ha cap sentit especial, és millor donar preferència als aminoàcids complexos.

La glutamina, un aminoàcid que enforteix el sistema immunitari, també afavoreix la producció de l'hormonai la síntesi de proteïnes. Té una sèrie d’altres propietats positives. A Europa, aquest aminoàcid s’utilitza a les clíniques per al tractament de l’addicció a les drogues i a l’alcohol.

Begudes isotòniques. Les begudes que restableixen l’equilibri aigua-sal són especialment importants per als esportistes de crossfit i els implicats en durant la calor. La suor deixa molts micronutrients. Podeu beure durant l’exercici en lloc d’aigua.

Com us haureu adonat, no hi ha proteïnes tan populars a la llista, ja que, al meu parer, no hauria d’haver problemes per obtenir proteïnes si mengeu correctament durant tot el dia. ... És molt més difícil obtenir la quantitat adequada d’hidrats de carboni (si es vol guanyar massa muscular). Si no hi ha un pla nutricional ben construït, la nutrició esportiva és una pèrdua de diners. Res substitueix els aliments sòlids habituals. Aquests són només suplements, que en alguns casos poden servir per substituir els àpats. En alguns!

Podeu descarregar un menú senzill aproximat per al dia, compilat per l'entrenador de l'ARMA S.M.C. Crossfit i Fight Club Ilnar Khakimov .

Linda Cliatt-Wayman: How to fix a broken school? Lead fearlessly, love hard

Publicació anterior Prova humida: com triar la sabata de running adequada?
Propera publicació Instruccions de l'editor: com córrer els primers 10 km.