APM? Extra CAP. 480 - 12/05/2019

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Ha aparegut un nou esdeveniment al calendari de la comunitat de running: ruta Krylatsky , que tindrà lloc molt aviat, el 27 d'octubre, al parc dels turons de Krylatsky. Per a molts, aquesta cursa serà una gran oportunitat per afegir varietat a la seva experiència de cursa fora de temporada i aconseguir el seu bombament d’adrenalina. I, no obstant això, no tots els corredors decideixen el trail running. Al cap i a la fi, senders específics discorren per terrenys naturals i inclouen obstacles com ascensions fortes, baixades, sorra, fang i guals.

La vigília de la ruta Krylatsky, vam parlar amb el coordinador d'entrenament de la comunitat Running Milan Miletic i vam aprendre a preparar-se adequadament per a la cursa, si encara us atrevíeu a provar la vostra força en terrenys difícils.

Què podeu esperar d'una cursa de senders?

El primer que us trobareu en una distància de sendera és una pista bastant difícil. A diferència d’una carretera plana, conté descensos, ascensions i altres obstacles naturals. Tot i la prevalença i la disponibilitat de terrenys difícils, els organitzadors de senders dediquen molt de temps a triar una ubicació.

Milà: A l’hora d’escollir una ubicació, l’accessibilitat, l’atractiu del paisatge i la complexitat de la ruta són importants. Per descomptat, hi hauria d’haver obstacles de diferents nivells a distància, però heu d’evitar aquells que poden ser traumàtics o tècnicament difícils. Les rutes fàcils són suficients per divertir-vos.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

La primera ruta i com sobreviure-hi: 15 coses que cal saber

Les nostres funcions principals per preparar-se en registrar-vos a un camí.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Un dia abans de la marató: com preparar-se per córrer la cursa fins al final

Càrrega de carbohidrats, distribució d'energia, l'equipament adequat i altres consells d'un corredor experimentat.

Característiques de l'entrenament a la pista

Preparar-se per a una pista és molt diferent de l'entrenament normal. En el cas d’un sender, la pràctica de córrer per asfalt serà ineficaç.

Milà: En primer lloc, quan es prepara per al sender, és millor triar córrer en parcs i turons, llocs on hi ha obstacles naturals: canvis d'elevació, bassals i fang, sots, tot terreny. En segon lloc, a causa de la complexitat de la pista, és important prestar atenció als exercicis d’entrenament físic, amb èmfasi a enfortir els músculs de les cames.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Foto: istockphoto.com

El temps que necessiteu per planificar entrenaments de carrera específicament orientats depèn directament de la distància de la propera cursa.

Milà: Com més gran sigui la distància, abans començareu a entrenar. Diguem, per preparar-se per la ruta més senzilla: des deDe 4 a 15 km: trigaran uns tres mesos. Es triga més a preparar-se per a distàncies més llargues i més difícils: aproximadament un any o dos anys.

A més de l'entrenament físic, és important prestar atenció a l'equipament especial. Per exemple, no és necessari comprar sabatilles esportives per a terra, però és aconsellable. Redueixen el risc de lesions, redueixen els costos energètics i us fan sentir més segurs a distància. Aquestes sabatilles esportives són molt pràctiques: s’hi pot entrenar durant tot l’any. La resta d’engranatges de pista continua sent el mateix que per a carreres regulars.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Temps per escalfar-se. Què vestir per córrer a la tardor?

Seleccionem equips en què definitivament no us congelareu.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Arriba l’hivern: 4 vestits per a activitats interiors i exteriors

Triar un kit per fer fitness, crossfit i córrer.

Què fer si mai heu fet curses de trail, però realment voleu?

Cada corredor té els seus propis mètodes que ajuden a fer la distància el més fàcil possible. Si teniu previst participar en el trail trail per primera vegada, primer us aconsellem que practiqueu molt i amb propòsit.

A través del fang i els guals: com preparar-se per a una sortida de senders?

Foto: istockphoto.com

Milà: Recomanaria entrenar 3-4 vegades a la setmana. D’aquests, en dos o tres, heu de córrer entre 4 i 6 km i en un, fins a 10 km. A més, abans de començar les classes, heu de visitar un metge per assegurar-vos que esteu sans i que aquestes càrregues no us estan contraindicades. I també a la pista, és molt important aprendre a alternar la carrera amb un pas al pols de fins a 140 pulsacions per minut.

Superant la primera distància pel relleu natural, no treballeu una estona, sinó per la qualitat de la carrera i el vostre propi confort. Assegureu-vos de mirar per sota dels peus i dedicar-vos el temps per evitar lesions, especialment en llocs perillosos. Agafeu roba molt còmoda i, en cap cas, aneu al principi amb coses noves, encara no usades. Recordeu que el secret més important d'una ruta amb èxit és la possibilitat de córrer per diversió i a voluntat vostra.

Uchuck III to FRIENDLY COVE Nootka Sound + Visiting GOLD RIVER on Vancouver Island, British Columbia

Publicació anterior Al cor de la capital: senders pintorescs per trotar a la tardor
Propera publicació Nou rècord en marató. No va poder ser apallissat durant 16 anys