Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

El press de banca és un dels exercicis més populars per a aquells que busquen tenir un cos bonic. Es mostra constantment en diverses pel·lícules i, sovint, al gimnàs ha de lluitar per una barra lliure. El cas és que aquest treball permet treballar no només els músculs del pit, sinó també els deltes amb tríceps. Sempre queda bonic. No obstant això, hi ha un desavantatge darrere de la popularitat de l’exercici.

Molta gent fa una pressió incorrecta a la banqueta i intenta posar més pes a la barra, deixant de banda la qualitat de l'exercici. Us expliquem com evitar aquests errors i fer-ho tot de la manera més eficaç possible.

Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

El culturista Sean Reza té menys greix corporal que Ronaldo ... Com va fer el seu cos?

Un nord-americà menja 2,5 kg de carn cada dia. I cap química!

Com treballar amb el pit?

viouslybviament, els músculs del pit estan més tensos durant la premsa al banc. Fer-los treballar no és fàcil. Molta gent intenta agafar una àmplia presa per tal de prémer millor amb el pit. No obstant això, això condueix a una reducció del rang de moviment.

Què s'ha de fer és posar les espatlles en una posició menys avantatjosa? Per fer-ho, cal recuperar-los i, alhora, ajuntar els omòplats. En aquesta posició, els músculs del pit s’estiren i treballen de manera molt més productiva.

Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

Foto: istockphoto.com

També és important donar una càrrega màxima als músculs. No esteneu completament els braços a la part superior. I a la part inferior: no estrenyiu bé la barra al pit quan la baixeu. I segur que no hauríeu d’utilitzar el pit com a moll. N'hi ha prou amb tocar lleugerament i aixecar suaument la barra cap enrere.

La importància de la inclinació

Quan parlem de premsa de banc, normalment imaginem un banc horitzontal sense inclinació. Tot i això, és molt eficaç realitzar aquest exercici a la superfície amb una inclinació de trenta graus. Està clar que no podreu agafar el pes que agafeu en un banc habitual amb aquestes mans.

La premsa horitzontal us permet prendre quilograms més seriosos, però no es tracta només d'entrenament de força. Pel que fa a l’estrès muscular, la premsa inclinada es considera increïblement útil. Alterneu amb horitzontal i aviat veureu els primers resultats.

Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

Els gimnasos tornen a obrir-se. Com protegir-se al gimnàs?

A continuació, es detallen les regles a seguir per entrenar després d’una pandèmia.

Com fer pressió a la banqueta de manera correcta i segura?

Quan aneu al gimnàs, no us precipiteu directament al bar . Escalfeu els músculs i les articulacions, en cas contrari hi ha risc de lesions.

Quan ja hàgiu iniciat l'exercici, intenteu no treure la pelvis del banc . En cas contrari, la càrrega es distribuirà de manera desigual i hi haurà la possibilitat de ferir la part baixa de l’esquena.

És important observar un simpletècnica de respiració . Aixequeu la barra mentre exhaleu i baixeu-la mentre inspireu. No feu cap moviment sobtat. Tot el procés hauria de funcionar sense problemes, en cas contrari es poden trencar els lligaments de les espatlles.

Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

Foto: istockphoto.com

Proveu de vigilar els vostres peus , haurien de quedar ferms a la superfície i no de peu. El mateix passa amb el cap, que s’ha de prémer fermament contra la banqueta. Això evitarà dolor al coll.

Trieu el pes adequat . No us precipiteu cap a les creps grans de seguida, és millor afegir-les gradualment a cada entrenament. Recordeu que, quan es prem el banc, la qualitat és més important que el nombre de lliures preses.

I no feu entrenaments de força cada dia . Els músculs han de tenir temps per descansar. Si el gimnàs té piscina i sauna, nedar i fer vapor és el final perfecte per al dia d’entrenament posterior a la banqueta.

Els 5 errors més habituals de premsa de banc

Tot i que la premsa de banc és una de les els exercicis més famosos i no sembla tan difícil, hi ha diversos punts que ens oblidem durant l’entrenament o no hi fem cas. El motorista rus Kirill Sarychev ha parlat dels cinc errors més habituals del grup de YouTube al seu canal de YouTube.

No eviteu l'entrenament de cames

Concentreu-vos en grup muscular o un exercici específic, de vegades ens oblidem completament d’altres. En el cas de la premsa a la banqueta, sovint descuidem l’entrenament de cames, cosa que en cap cas s’hauria de fer. Com assenyala Kirill, les potes fortes són un suport fiable, fins i tot quan es prem. Per tant, no descuideu els gatzonets i els gronxadors, fins i tot una mica lleuger, però la càrrega regular us garantirà una pressió de banc més correcta i segura.

Feu el pla d’entrenament adequat

Quan tot just comenceu entrenar, no hauríeu de fer immediatament el màxim exercici en un sol enfocament, dia, setmana. En aquest cas, un excés de zel pot afectar negativament la salut. A més, amb l’augment del pes, no podreu mantenir el ritme donat i tots els esforços poden perdre’s.

Els principals trucs de la banqueta per fer-ho bé i evitar lesions

5 errors en el camí cap a bella premsa. Què fas malament?

Per què no apareix l’esperat alleujament? Com bombejar la premsa correctament.

Avalueu sobriament la vostra força

Fins i tot si practiqueu premsa de banc des de fa temps, no us heu de comprovar si teniu força i comproveu el límit de les vostres pròpies capacitats. Abans d’entrenar, intenteu avaluar el vostre benestar i l’estat general del cos de manera sensata. No agafeu un pes que no pugueu suportar, perquè finalment no és l'objectiu principal de l'exercici.

Seguiu la vostra tècnica

Per no ferir-vos i treure el màxim partit al vostre entrenament, és important recordar la tècnica correcta. En primer lloc, abans de començar l’exercici, fixeu fermament la posició del vostre cos: les cames haurien d’estar fermament a terra, l’esquena tensa i les mans estretes a la barra. En segon lloc, quan feu la premsa a banc, no esteneu els colzes cap als costats, intenteu mantenir-los en una posició. Si treballa activament amb els colzes, adverteix Sarychev, es pot aconseguir una barra a les dents o a la gola. En tercer lloc, no empenyeu el pes cap a vosaltres mateixos, no canalitzeu la força cap a una empenta ni estrenyeu la barra amb més força.

No tingueu por de demanar consell

Si us ve de gust fer alguna cosa malament, persistir i intentar fer front a l’error no sempre és la millor opció. La manca de coneixements teòrics o experiència pot suposar una broma cruel. No dubteu a demanar consell a un entrenador o visitants amb més experiència.

Publicació anterior Pots, però vés amb compte. Com evitar arruïnar les sabates de córrer a la rentadora
Propera publicació Poché, suau o dur: com cuinar els ous amb seguretat