El diari del gros. Rècord número 2: tindré temps per aprimar-me per l’estiu?

Em dic Dima i segueixo perdent pes públicament com a part del projecte del Campionat. Estil de vida. La meva tasca no és només posar-me en forma durant l’estiu, sinó també convertir-me irrevocablement, si no en atleta, en un esportista sense falta d’alè per superar diversos pisos. Al primer article, vaig compartir els meus sentiments després de l’anàlisi de la bioimpedància. Mai abans havia hagut de conèixer el meu cos tan de prop. Si decidiu posar-vos seriosament amb vosaltres mateixos, aquest és el millor començament.

El diari del gros. Rècord número 2: tindré temps per aprimar-me per l’estiu?

Hola, em dic Dima i estic gros. Com unir-se i aprimar-se?

No només per a l’estiu, sinó per a la vida. Campionat de draft editorial. Estil de vida.

Nova motivació: definitivament no hi ha cap marxa enrere

Abans d’entrar en la història de les meves classes amb un entrenador, no puc evitar compartir algunes reflexions. Han passat dues setmanes des del primer material. Van incorporar diversos moments alhora que em van dir: no hi ha marxa enrere. Aquesta és la meva motivació per no rendir-me.

  • La publicitat imposa obligacions. Tot el meu entorn ara sap què faig en el meu temps lliure. Molts creuen en l’èxit i us desitgen sort. Realment no vull ser xerrada ociosa als ulls dels éssers estimats i dels lectors que puguin seguir el meu exemple.
  • No vull perdre el progrés. Amb l'enfocament adequat, un principiant pot notar el progrés gairebé immediatament. Ens tornem una mica més mòbils, una mica més duradors, i dediquem el nostre temps a això. És una emoció increïble quan se sent fatiga muscular agradable després de fer exercici. És com si passéssiu a un nou nivell del joc. I tinc moltes ganes d’arribar al cap principal.
  • Els accidents m’obliguen a agafar forces encara més. Abans de la següent lliçó al gimnàs, vaig perdre la bossa amb l’uniforme, les sabatilles esportives i alguns documents al transport públic. Estava enfadat amb mi mateix, deprimit, però després vaig mirar l'incident d'una altra manera: que fos una mena de pietat amb el destí. Sí, vull perdre el cor, però per què? Vaig trobar sabatilles i pantalons curts vells, una samarreta normal i al matí següent ja suava amb cordes a les mans.
El diari del gros. Rècord número 2: tindré temps per aprimar-me per l’estiu?

Foto: Valeria Barinova, Campionat

Esports tots els dies

Si reduïm tot el programa a coses senzilles, hi ha dos secrets de l'èxit: nutrició i activitat . Un dels propers materials es dedicarà al menú i als nous descobriments en alimentació. Ara només sobre l'activitat. El vaig dividir en dues parts: quotidiana i esportiva. Gràcies a un rellotge intel·ligent (i anteriorment un rastrejador de fitness), es pot veure cada dia des de la posició dels números. Cada dia jugo amb mi mateix un partit on he de sumar almenys 10, o fins i tot millor, més de 12 mil punts (passos). I això sense tenir en compte les lliçons del gimnàs.

12.000 passos

Tot és senzill amb l'activitat diària. Preferiu les escales a l’ascensor, camineu fins al transport públic. Aprofiteu totes les oportunitats per ser no només actius, sinó també útils: passejar animals, ajudar els companys a la feina amb la transferència de papers, etc. etc. Ni tan sols dispareu la pista a casaR. Anar a la cuina o al bany us guanyarà punts addicionals. Si no teniu dispositius especials, n'hi haurà prou amb qualsevol telèfon intel·ligent. Molts ja tenen un podòmetre preinstal·lat. Si no, descarregar no serà un gran problema.

Feu canvis gradualment. Afegiu innovacions útils als vostres hàbits. No fumo, de manera que durant la feina no vaig poder sortir del despatx. Ara un curt passeig fins al lloc de dinar o simplement amb els companys és un atribut invariable del meu dia. Afortunadament, a la primavera i l’estiu és molt més agradable a l’exterior. Vostè mateix no s'adonarà de com es farà fàcilment 12 mil passos.

Per què cometre errors quan es pot aprendre immediatament a fer-ho tot bé?

Si tot està clar amb l'activitat diària, llavors al vestíbul podeu esperar una obertura. Un punt important: per la meva pròpia experiència, encara us recomano que contacteu immediatament amb un entrenador. Un especialista competent us ajudarà:

  • adaptació al vestíbul i a les seves capacitats,
  • en una demostració visual de l’ús correcte dels simuladors,
  • en l'elaboració d'un programa basat en l'estat actual i l'objectiu final,
  • en seguretat i motivació.

Des de fa dues setmanes que faig Crocus Fitness a Zemlyanoy Val. El meu entrenador es diu Yaroslav Brazhnikov . I aquest és un especialista en megaexperiència, participant i guanyador de moltes competicions, el campió de Rússia en acrobàcia i un dels herois del programa Ninja rus. Aquí teniu la seva història:

Ens entrenem tres vegades a la setmana. Es tracta de dos entrenaments de força i un d’entrenament funcional. Faig cardio, però opcional i sense entrenador. Per tant, el nombre d’entrenaments al gimnàs pot arribar a 4-5 en 7 dies. Ara estem treballant amb l’entrenador de la base. Utilitzem tots els músculs. El meu cos s’acostuma a l’estrès.

Si entrenés al gimnàs sense l’assessorament d’un entrenador, començaria amb un escalfament. I amb raó, us heu de preparar per a la lliçó. Tot i així, començaria pel cap i baixaria sense problemes, fent els exercicis coneguts: girs del cap, rotació de les articulacions dels braços i les cames, sacsejades, doblegades i gatzonetes. No passa res amb aquest tipus d’escalfament, però triga almenys 10 minuts. A l’aula, em van aconsellar que fessin prèviament el discurs.

El nou terme desconegut amaga una mica. Els músculs es relaxen, es tornen elàstics i la circulació sanguínia millora. Tot trigarà entre 2 i 3 minuts, sense més.

Però abans de classe, sobretot quan es perd pes, hauríeu de triar una el·lipse. L'el·lipse s'ha de donar entre 7 i 10 minuts. Agafeu les palanques mòbils amb les mans, seleccioneu la resistència òptima (en tinc 5), poseu el peu amb tot el peu, no només els dits dels peus i, sobretot, vigileu el vostre pols. En el meu cas, és òptim mantenir el rang de 110-120 cops per a l’escalfament. No oblideu que la nostra tasca és preparar-nos per als exercicis i no gastar totes les forces durant la primera mitja hora. La càrrega s’ha de distribuir amb prudència. No hi ha res contrari a l’escalfament a la pista.onnogo. Però si teniu sobrepès, no córrer. Pot perjudicar les articulacions de les cames. Els mateixos 7-10 minuts caminant a un ritme constant amb un angle lleuger són suficients.

Base: entrenament funcional

L'entrenament funcional i de força consta de diverses sèries. Cada episodi té 4 superconjunts.

Superconjunt és l'execució seqüencial de dos (o més) exercicis diferents sense descans entre ells.

Al meu superconjunt hi ha 3-4 exercicis i 12-15 repeticions cadascun. El descans entre superconjunts no és més que d’un minut. A més, la ruptura disminuirà gradualment i la càrrega augmentarà gradualment. Definitivament, tornaré a entrenar la força i fer cardio en futurs articles. Ara em detindré en els funcionals amb més detall.

Durant l'entrenament funcional, els músculs es treballen a tot el cos. Facilita l’aprenentatge d’exercicis nous i l’adquisició d’habilitats. Un dels superconjunts del meu entrenament funcional consisteix en TRX, gatzonetes sobre superfícies inestables amb una pilota medicinal, flexions amb un braç al graó i un entrenador de trineu elèctric.

El TRX és un entrenador general que utilitza el pes d'una persona com a pesos. Entrenen i desenvolupen simultàniament força, flexibilitat, aparell vestibular i elasticitat dels tendons i lligaments que envolten l'articulació.
  • Les posicions a la gatzoneta sobre una superfície inestable amb una bola de medicament desenvolupen la coordinació, estabilitzant els músculs i augmenten la càrrega dels músculs gluteals.
  • Les flexions amb una mà al pas creen un desequilibri en la distribució de forces a les mans. Es fan als braços per torns i us permeten utilitzar els principals grups musculars, especialment els músculs dels braços, el pit i els abdominals.
  • L’entrenador de trineu elèctric va ser un veritable descobriment per a mi. No, no cal moure’l d’un lloc a l’altre com un trineu clàssic. Aquest dispositiu pot semblar una mica a una cinta de córrer, però està conduït per les cames. Configureu resistència, poseu-vos les mans i córreu el més ràpid possible. Cada aproximació va durar 30 segons. Durant l'entrenament de trineu, hi participen gairebé tots els músculs. Així es forma la força explosiva.
  • Després de tots els exercicis, és important refrescar-se. Tornem a l’el·lipse, però ara la freqüència cardíaca hauria de tornar a la normalitat. Mantingueu-lo al voltant de 110 pulsacions. No us relaxeu massa, però tampoc excediu el pols màxim.

Resulta que no cal morir al gimnàs

En el moment d’escriure aquest article, ja teníem cinc classes. Durant molt poc temps, em vaig adonar de diverses coses importants.

  • Amplieu els horitzons , aneu més enllà de l'experiència d'una altra persona o de la vella No només un principiant, sinó també un visitant força experimentat dels gimnasos que condueix les seves classes segons patrons clars i convenients. Tenim coneixements bàsics basats en experiència passada, articles i vídeos a Internet, xerrant amb amics o lliçons d’educació físicavisites a l’escola. Sortiu de la zona de confort dels vostres exercicis preferits i adquiriu noves experiències.
  • I fixeu-vos en els exercicis que odieu. Sempre he evitat la barra i les flexions. Però l’entrenador no pot dir: no sé com / no m’agrada fer això, per tant no ho faré. Són precisament els exercicis que no us agraden els que heu de prestar molta atenció. Sobretot si han d’ajudar a assolir l’objectiu. Per exemple, a la barra horitzontal tiro cap amunt amb una banda elàstica verda sobre la qual he posat els peus. El color determina el nivell de duresa, que significa resistència. I el verd encara no és tan fàcil, però molt convenient.
  • No us extreu del tot. Un dels principals descobriments. Solia languidir en una el·lipse, esgotant el cos el màxim possible mentre corria. Vaig creure que era aconsellable anar a entrenar cada dia i simplement treure'm del vestíbul al final. Per descomptat, això està malament. Al següent, la veritat és adequada: tot té la seva mesura, tot té el seu temps. Cal suar, cansar-se, però no morir! Escolta Zemfira.

Resum preliminar

I ara els resultats preliminars. Fa dues setmanes pesava 96 kg i tenia la cintura de 119 cm. Vaig perdre una mica i pesava 95,6 kg. M’agradaria creure que això es deu al guany muscular. Al mateix temps, la cintura ha disminuït 4 cm i són els números més agradables. Totes les mesures les prenc al matí amb l’estómac buit i un cop per setmana. Més sovint no té sentit, la dinàmica serà diferent. El començament és alegre! Hi estem treballant.

Publicació anterior Vull estar en carreres com Messi al futbol. No paris després de les victòries
Propera publicació Corre, corre, Forrest. 10 pel·lícules en curs que val la pena veure