Versión completa: Crecer con el TDAH, José Ramón Gamo, neuropsicólogo

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Qui es beneficiarà de l'entrenament funcional: aquells que vulguin millorar la qualitat del seu cos, aprimar-se, fer-se més forts, en general per a tothom, independentment dels seus objectius.

A què va dirigit l'entrenament: L'entrenament funcional és un programa d'exercici que desenvolupa les cinc qualitats del nostre cos: velocitat, resistència, força, coordinació, equilibri.

Nivell de dificultat: per descomptat, tot depèn del contingut. Hem classificat la lliçó d'avui 6 de 10.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, Campionat

15:01. Comenceu l'entrenament amb cardio lleuger. Per a tothom que no sigui un hoste freqüentant una jogging al parc al matí, al principi no serà fàcil. L'entrenador diu que us acostumeu a les càrregues cardiovasculars al voltant de la 5-10a sessió. Al mateix temps, ens comuniquem i intentem entendre el que és tan únic en la formació actual.

- Què és l’entrenament funcional?
Igor, Fitness Manager World Class Metropolis: L’entrenament funcional ajuda a una persona a millorar el que fa cada dia: aixecar-se del llit, lligar-se els cordons de les sabates, aixecar les mans i agafar la barana del metro. Tots els moviments naturals del nostre cos, que millorem durant la lliçó.

- Quina freqüència és òptima per a l’entrenament funcional?
Igor: I en principi, no veig cap restricció. És a dir, per exemple, un entrenament de força greu requereix descans periòdic. Al seu torn, l’entrenament funcional, si es distribueix adequadament, es pot fer cada dia. És clar que no us heu de matar cada dia i fer un entrenament llarg i difícil

. N’hi ha prou amb fer exercicis al matí o fer un escalfament suau durant el dia. L'avantatge més gran de l'entrenament funcional és que gairebé tots els grups d'exercicis hi pertanyen d'una manera o d'una altra.

Per ser més específics, per a persones que no fan res, ho recomano almenys dues vegades realitzar un entrenament complet a la setmana. Als principiants del gimnàs els costarà sobreviure més de tres entrenaments a la setmana.

15:10. Segueix funcionant. La pista que hi ha a sota meu és mecànica, i això complica una mica el procés, perquè de tant en tant la meva velocitat disminueix i després augmenta a causa del meu propi pas. És molt més difícil que fixar una velocitat fixa en una cinta elèctrica i adherir-s’hi.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, Campionat

- És a dir, que l'entrenament funcional permet bàsicament la variabilitat dels exercicis?
Igor: Absolutament. La formació funcional pròpiament dita, extreta del llibre de text sobre cultura física de l’URSS. A més, no l’hem pres nosaltres, sinó els nord-americans. No l’amaguen. Per tant, des de l’entrenament físic bàsic fins a la formació d’esportistes professionals, tot això es considerarà entrenament funcional. Aquest és el seu boun gran avantatge perquè és adequat per a qualsevol nivell d’estrès. Aquest entrenament millora la sensació de si mateix, del seu cos.

- En quines parts consisteix l’entrenament?
Igor: Cada exercici ha d’implicar tants grups com sigui possible músculs. És recomanable que l'escalfament inclogui exercicis que solen treballar tot el cos. És important col·locar els accents correctament, si entreneu amb un entrenador, és una mica més fàcil, el formador serà capaç de sentir on centrar-se i ajustar el programa d’entrenament al vostre pas. Així, per exemple, avui el nostre entrenament s’ha realitzat amb èmfasi a la part inferior i al nucli: els músculs de l’abdomen, l’esquena i la columna vertebral. Però això només si parlem d’entrenament personal. Si es tracta d’un entrenament en grup, hi ha una certa seqüència d’exercicis i la seva pròpia tècnica: escalfament de dalt a baix o de baix a dalt, dels músculs més grans als més petits.

15:20. L'entrenament actual dels nostres entrenaments és l'equilibri, treballant els músculs de l'esquena i les cames. Diuen que la gana ve amb el menjar i la gana per fer esport, aproximadament uns 20-25 minuts després de començar l’entrenament. No em creguis? És hora de provar-ho.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, Campionat

- És a dir, l'entrenament funcional pot ser tant els nostres exercicis al matí com l'entrenament personal al gimnàs o una lliçó de grup en un gimnàs?
Igor: Per descomptat! És gràcies a la seva versatilitat que s’ha fet tan popular. Està a tot arreu, tothom l’utilitza, parlen molt d’ell. Simplement no han tingut res més fresc! Tot i que aquí no calia inventar res, va ser a l'època soviètica, però la gent encara no entenia que es tractava d'un entrenament funcional i anomenaven la paraula simple "exercici". El seu gran avantatge és la simplicitat. Per tant, per exemple, m’agrada sobretot fer entrenaments sense equipament, sense equipament ni pesos addicionals. Perquè el més difícil és treballar amb el vostre propi pes.

- Un dels components de l’entrenament funcional són els exercicis cardiovasculars. Com començar a fer cardio sense danyar el cos? Com introduir el cardio a la vostra rutina esportiva?
Igor: De fet, en córrer, com en qualsevol altre esport, el més important és començar. I heu de començar amb compte i cura, no us precipiteu immediatament a la piscina amb el cap. Si, després de 100 metres, la respiració es fa difícil i sentiu que us costa córrer, atureu-vos i continueu a peu. Tan aviat com sentiu que la respiració s’ha recuperat, continueu corrent. Comenceu a introduir exercicis cardiovasculars al vostre règim en el format: Córrer una mica - caminar una mica - córrer una mica - caminar una mica més. És a dir, un enfocament per intervals per córrer. Amb el pas del temps, cal allargar el temps de recorregut i reduir el temps de caminada. Després de 5-10 entrenaments, començareu a córrer de manera més o menys uniforme. Naturalment, en qualsevol cas, el sistema cardiorespiratori ha d’estar preparat per funcionar, i aquí tornaran a ser útils els exercicis bàsics de funcions.entrenament iònic.

La cinta per córrer és un exercici ideal per començar el vostre entrenament. Al meu programa, definitivament incloc una gran varietat de salts i taulons. No us oblideu del famós sistema Tabata, que és utilitzat activament en la seva formació per motociclistes i ciclistes. La seva essència és accelerar el pols fins al pic i baixar-lo al mínim (sistema de 20 segons de treball - 10 segons de repòs).

15:30. Em quedo sobre la balança - un hemisferi (es tracta d’un tauló, en lloc de la base de la qual hi ha mitja bola inflable). És fàcil mantenir-se dret, com més a prop les cames estiguin de les vores, més fàcil és mantenir l’equilibri. Però realitzar una posició a la gatzoneta profunda en aquesta posició (!), I després també corregir la vostra posició, ja és una tasca amb un asterisc. L’entrenador aconsella mirar sempre davant vostre. Això és realment molt important. Mireu cap endavant, visualitzeu el que esteu buscant; us facilitarà la realització fins i tot dels exercicis més increïbles.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, Campionat

- Quant de temps ha de ser òptima una sessió d'entrenament?
Igor: Fa temps que estic en contra d'entrenaments llargs. Per a mi, l’entrenament ideal és de 45 minuts. Per descomptat, conec gent que suporta més, però que no en necessita. N’hi ha prou amb 10 minuts per escalfar-se, 10 minuts per refredar-se, 30-40 minuts per a un entrenament funcional complet. Si feu alguna cosa a casa, si passa cada dia, n’hi ha prou amb blocs diaris de 15 minuts. El més important és fixar-se un objectiu correctament i distribuir correctament tots els exercicis. Per exemple: avui faig exercicis de força, demà faig exercicis d’equilibri. Podeu fer un bon entrenament en 15 minuts, però s’ha de pensar de la manera més eficient possible en termes d’escalfament.

- Quins són els principals errors que poden cometre els principiants que acaben d’arribar al gimnàs?
Igor: El problema més gran que hi ha ara és Instagram. Perquè hi ha moltes noies boniques, pseudo gurús de la forma física i informació sobre diverses dietes completament inútils al web. Publiquen cada dia perquè no siguin monòtons, comencin a inventar alguna cosa. Déu n’hi do no ho aconselli. Molt sovint vénen clients que, durant la formació, miren algun tipus de vídeos i intenten repetir-los. En cap cas. M’ho prenc molt seriosament. Si esteu practicant i realment voleu repetir alguna cosa dels exercicis d’Instagram, és millor que us acosteu al vostre entrenador. L’entrenador et podrà ajudar a fer alguns exercicis d’entrenament i ajudar-te a comprendre l’essència del que vols fer. Això és molt important. - Hi ha un règim de consum d'alcohol que s'hauria de respectar durant l'entrenament?
Igor: Haureu de beure exactament el que vulgueu. No tinc cap altra recomanació. Al meu entendre, no hi ha en principi un règim de consum d'alcohol. Si no vull beure 3,5 litres d’aigua al dia, no ho necessito. Si tinc set, el meu cos em dóna naturalSenyals: per exemple, se’m secen els llavis o tinc molta set. Molt sovint la gent ve, beu 1,5 litres d’aigua durant l’escalfament i després no pot fer exercici perquè l’estómac està ple d’aigua. No hi ha res de bo en això.

15:35. Vaig beure, segons sembla, el segon o tercer got d’aigua. Normalment em costa més entrenar-me, però és molt important escoltar el vostre cos i no intentar convertir l’estómac en un aquari.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, campionat

- Què és millor menjar abans de l'entrenament i quant de temps abans?
Igor: Tot és molt individual i depèn del metabolisme humà. En qualsevol cas, us aconsello que no vingueu a fer exercici amb gana. És millor menjar alguna cosa lleuger i senzill una hora o mitja hora abans de l’entrenament. Per exemple, un plàtan. Simplement posarà sucre al torrent sanguini i promourà la producció d’energia ràpidament. Perquè molt sovint, sobretot els principiants, es desmaien durant l’entrenament perquè no han menjat res abans. I això és normal, la hipoglucèmia és quan el cos simplement no té prou energia per fer front a la càrrega que comporta l'entrenament. No passa res, en aquest cas n’hi ha prou amb beure te amb sucre. Però entenem que l’entrenament no es va dur a terme i tot va ser perquè la persona no havia menjat res abans.

- L’entrenament funcional ajuda a accelerar el metabolisme?
Igor: L’entrenament funcional i qualsevol entrenament a intervals és un tipus d’activitat esportiva que permet a una persona accelerar al màxim els seus processos naturals. Perquè després de dos dies d’entrenament, el nostre metabolisme millora i s’accelera. Ens recuperem dels entrenaments d’intensitat i intervals fins a 4-6 vegades més llargs que després d’una sessió d’entrenament regular. En el procés de recuperació, naturalment tenim un procés accelerat de crema de greixos. Per tant, és clar, sí, l’entrenament funcional és una de les primeres sessions d’entrenament per perdre pes.

15:40. Em sembla que ja he perdut un milió de milers de calories. L’exercici més desafiador d’avui ha estat el treball amb pilota de medicaments. Pesa molt. I fins i tot els exercicis més senzills de la sèrie de llançar la pilota, passar-la a l’entrenador o fer 50 estocades amb la pilota a les mans requeriran que pugueu la força de voluntat en un puny. El més important és no aturar-se: feu-ho lentament, feu-ho una mica més ràpid, escolteu el vostre cos. Entre exercicis, camineu i recupereu la respiració, en cap cas, seieu.

Els redactors ho intenten. Característiques de l’entrenament funcional

Foto: Alena Sakharova, Campionat

- Si avui vull començar a fer entrenaments funcionals regularment, quin és el vostre consell? Per on començar?
Igor: D'una banda, sempre podeu començar simplement incorporant a la vostra rutina diària una sèrie d'exercicis complexos d'entrenament muscular. D’altra banda, si parlem de granses tracta de classes amb un entrenador: per a això n’hi ha prou amb venir al gimnàs i començar, o bé amb classes en grup. Recentment, al nostre club es va obrir un estudi per a la formació funcional de grups. El més destacat d’aquest programa és que va ser creat exclusivament per entrenadors de classe mundial. Abans de la lliçó, cada participant rep un monitor cardíac personal perquè l’entrenador pugui controlar el pols. Al final de la sessió de formació, tothom rep una carta per correu electrònic amb la descàrrega d’indicadors i, si aquesta no és la primera lliçó, un petit informe sobre la dinàmica, com ha millorat els seus indicadors, com avança cap al seu objectiu.

15:50. Al final de l'entrenament, és important refrescar-se correctament. Si treballeu amb un entrenador, és probable que estigueu estirant tots els grups musculars. Si no, assegureu-vos de treure tots els músculs en els quals us heu concentrat durant l'entrenament.

Igor: Per resumir la resposta a la pregunta en poques paraules, el més difícil a partir d’aquí: preneu una decisió que vulgueu començar a practicar. La filosofia de l’entrenament funcional és que no és només un horari, sinó més aviat un estil de vida, és quan incloeu exercici a la rutina diària i cada dia observeu com milloreu la qualitat de vida.

15:55. L’entrenament s’ha acabat i és hora de caure sobre qualsevol superfície horitzontal i no moure’s. Però aleshores va passar un miracle increïble: les forces no van desaparèixer, van augmentar i augmentar. Surto del vestíbul amb la sensació que avui hi ha molt a fer. Potser aquesta sigui una altra conclusió que és important i que s’ha d’extreure al final del nostre entrenament: fer exercici regularment ajuda a augmentar la vitalitat del nostre cos, a deixar clar al nostre cervell quant podem, augmentar el nostre estat d’ànim i obtenir un impuls de vigor durant la resta del dia.

Per tant, l'elecció és vostra: comenceu a fer exercicis al matí o escolliu un entrenament després de la feina per obrir un segon vent i tenir temps per refer una mica de tasques per casa! Personalment, ja he decidit quin repte em llançaré a continuació, així que ens trobarem a córrer al parc demà al matí.

Dislexia: los sueños no se leen, se hacen realidad. Luz Rello, investigadora y lingüista

Publicació anterior Vull una figura com Kim Kardashian
Propera publicació A distància. Top 5 curses i maratons de tota Rússia