L’entrenador respon: com bombar la resistència?

Avui #CoachAnswers a una de les preguntes més populars: com bombar la resistència. L’entrenador d’elit de World Class Anton Kotov .

Molt sovint la gent que fa exercici al gimnàs s’oblida d’una cosa tan important com és l’entrenament del seu sistema cardiovascular (CCC). Però el nostre benestar i el progrés en l’entrenament dependran del funcionament del nostre cor. Fins i tot es pot dir que la salut física de l’organisme es pot determinar pel rendiment del CVS. Si enteneu que caminar 10 minuts o pujar al segon pis s’acompanya d’aparició de falta d’alè, aquest és un signe segur per començar a prestar atenció a l’entrenament del múscul cardíac.

Aquest entrenament s’associa més sovint amb el desenvolupament de la resistència. I n’hi ha. La vostra resistència, inclosa la "llar", creixerà gràcies a les classes. Això s’acompanyarà d’una millora del benestar i l’estat d’ànim, una sensació de lleugeresa, podeu ser més eficients i fer més.

Veurem tres maneres: entrenament aeròbic cíclic, entrenament de circuits i entrenament a intervals d’alta intensitat. A la comunitat de fitness, aquestes activitats se solen anomenar "cardio". Hi ha una lògica, traduïda del llatí, cardio significa el cor, que entrenem primer de tot.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

Foto: istockphoto. com

Entrenaments aeròbics cíclics

En aquests entrenaments, parlem de realitzar un moviment repetitiu durant un determinat interval de temps. Val a dir que l’objectiu de qualsevol exercici de resistència serà aconseguir una certa freqüència cardíaca i mantenir-la. Els exemples inclouen caminar a la cinta de córrer, córrer, treballar en un entrenador el·líptic o qualsevol altre equip de cardio.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

El cardio pot ser diferent. Què fer si no m'agrada córrer

Cardio és la millor manera de perdre pes i posar-se en forma. Cinc entrenaments efectius i variats a la nostra selecció.

Si tot just comenceu a fer exercici, us recomano començar amb una sessió de 20 minuts amb una freqüència cardíaca del 50-65% del màxim. La freqüència cardíaca màxima es determina mitjançant la fórmula màx = 220 - edat. A poc a poc, a mesura que us acostumeu als exercicis, es pot augmentar la durada i la intensitat de l'entrenament.

L'execució s'ha de dir per separat. Potser aquest és el tipus d’activitat més accessible. No obstant això, en alguns casos, pot fer més mal que bé. Per exemple, si teniu sobrepès, és possible que vulgueu ajornar el trot fins que torni a la normalitat, ja que això pot afectar negativament les articulacions de la columna vertebral i del genoll. A més, si durant l'exercici la freqüència cardíaca augmenta fins al 80-90% del màxim, primer haureu de preparar el cos per a aquests entrenaments, substituint la carrera per caminar ràpidament. Tot i que córrer és completament natural per aJo del nostre cos com a moviment, hi ha molts matisos de tecnologia que cal aprendre. I aquí, per descomptat, un entrenador qualificat us ajudarà.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

Foto: istockphoto.com

Formació circular

Per a aquells a qui no els agrada fer un treball monòton i monòton, aquesta opció serà el més preferible. Aquest entrenament consisteix en realitzar 3-6 cercles, formats per 6-15 exercicis. Es realitzen seguides amb un temps mínim de descans. Els exercicis es poden seleccionar tant per força com per orientació funcional, i el temps de treball i descans es pot regular per intervals: per exemple, treball - 45 segons, descans - 15 segons.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

5 exercicis funcionals per carregar-vos d'Oli Márquez

Circuit abdominal intens

Entrenament a intervals d'alta intensitat

Tercer el mètode és ideal per a aquells que tenen un temps limitat, però requereix una certa preparació i definitivament no és adequat per a principiants. L’entrenament per intervals d’alta intensitat pot ser practicat per persones amb un nivell físic mitjà o avançat. El seu significat rau en l’alternança d’intervals de treball amb intensitat baixa i alta. Es seleccionen en funció dels objectius de la lliçó. Per exemple, podem considerar un entrenament de 10 cicles. L’interval d’intensitat alta durarà 1 minut i l’interval d’intensitat baixa 2 minuts. En total, obtenim un entrenament de 30 minuts. El consum energètic d’aquesta lliçó de mitja hora es pot equiparar a un cicle horari, que també serà rellevant per a aquells que busquen aprimar-se o assecar-se.

Val la pena dissipar immediatament el mite que els músculs es cremaran durant els entrenaments de resistència. De fet, per construir o destruir estructures musculars, s’han de complir diverses condicions. Dues d’elles són la presència d’entrenament de força en el procés d’entrenament i el subministrament d’una dieta excedentària, és a dir, amb aliments hauríeu de consumir més o, com a mínim, tantes calories com gasteu durant el dia, tenint en compte tota l’activitat física. En la majoria dels casos, es produeix una disminució de la massa muscular precisament a causa de l’incompliment d’aquestes afeccions. Per tant, si consomeu prou calories, deixeu la mateixa quantitat d’entrenament de força, mentre afegiu exercici aeròbic, els músculs no aniran enlloc.

Si no teniu l’oportunitat d’assignar temps per anar al gimnàs, podeu desenvolupar resistència simplement mantenint l’activitat diària a peu. Recomano fer almenys 10-12 mil passos al dia. Si durant el dia no teniu temps per "caminar" tal quantitat, no us oblideu de la possibilitat de fer una caminada nocturna, que també tindrà un efecte beneficiós sobre la qualitat del vostre son.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

No heu tornat a dormir prou: com fer un seguiment de la qualitat del vostre somni?

Mini-laboratori d'un metge del son aun gadget. Emporteu-vos a casa i estudieu el vostre somni.

L’entrenador respon: com bombar la resistència?

Aloses contra mussols: com fer que el vostre matí sigui realment bo

Quina quantitat de son necessiteu i com afecta la vostra productivitat?

Publicació anterior Experiència personal: com perdre 30 kg i posar-se en forma?
Propera publicació Es pot millorar la vista a través de l’esport?