Cardio con saltos alto impacto | 20 minutos intensos para adelgazar

Tabata: entrenament d'alt rendiment en 4 minuts

Cadascun de nosaltres pot afrontar un greu problema: una manca de temps catastròfica per a aquest o aquell negoci. A més, de vegades pot ser que no hi hagi prou temps no només per conèixer amics o caminar, sinó també per practicar esport. No és cap secret que un entrenament estàndard a una sala de fitness, ja sigui força, circuit o cardio, triga aproximadament una hora i mitja, sense comptar el temps de viatge fins al vostre club. És molt possible que destinar una quantitat de temps per a esports sigui aclaparador per a la feina acumulada o les tasques domèstiques urgents. La pregunta segueix sent: què fer en aquest cas si voleu estar en bona forma, però cada minut compta?

La resposta la va trobar un professor japonès, el Dr. Izumi Tabata durant la preparació Patinadors japonesos el 1996. Després de nombrosos estudis, va desenvolupar un sistema d'entrenament a curt termini d'alta intensitat, que més tard es va batejar amb el nom de l'inventor: Tabata.

L'entrenament de Tabata: què és?

Després d'això, la tècnica es va descobrir al Japó. s’ha popularitzat i ha arribat a atletes aficionats comuns. Ara anomenem Tabata el sistema d’entrenament a intervals curts d’intensitat molt alta. Gràcies a ella, es pot tornar més prim i millorar significativament els indicadors de força, resistència i velocitat. La clau d’aquest entrenament és la quantitat de temps que hi dediqueu.

Ho creieu o no, l’entrenament estàndard de Tabata consta d’un cercle de 4 minuts. Inclouen 8 rondes de 20 segons d’exercici intens i 10 segons de descans. Tanmateix, si es desitja, tothom pot ajustar la distribució del temps per a la càrrega i el descans per si mateixos (per exemple, 6 intervals de 30/10). El nombre de conjunts de quatre minuts i, per tant, els exercicis poden ser diferents, tot depèn dels vostres objectius i del nivell de forma física. Es recomana als principiants començar amb 1-2 exercicis per entrenament.

Selecció d’exercicis: quins haurien de ser?

Val la pena recordar que els exercicis s’han de realitzar a la màxima velocitat i potència. Han d’involucrar tants grups musculars com sigui possible. També és important ajustar adequadament la gravetat dels conjunts. De mitjana, durant 20 segons, hauríeu de fer de 8 a 10 repeticions i, tot i així, sentir-vos cremats i fatigats. Si feu massa repeticions o no esteu cansat, probablement no s’escollirà l’exercici de manera incorrecta.

L’exercici més popular i eficaç és el burpee, ja que afecta els músculs de tot el cos. A més, amb molta freqüència Tabata inclou exercicis per a:

- la part inferior del cos: okupes amb salts o amb un kettlebell, llançaments amb un salt;
- superior: flexions, entenent el kettlebell superior amb una adherència neutra;
- músculs abdominals i nucli: tauló dinàmic, escalador, aixecaments de cames, tisores, abdominals russos.

Però abans d’anar a l’entrenament de Tabata, que no ho ésTrigarà més de 20 minuts, haureu de parar atenció a un petit escalfament i després d’un esforç intens: un enganx o estiraments. Tot això ho podeu fer a casa de manera segura.

Temporitzador Tabata i mesurament del progrés

Atès que Tabata està directament relacionat amb càrregues d’interval, és imprescindible tenir un temporitzador a mà. Però és encara millor trobar un temporitzador Tabata convenient per a vosaltres mateixos, que us mostri el temps de treball, de descans i també compti les rondes i els cicles d’exercici que heu fet.

A més dels temporitzadors en línia, ara podeu triar l’aplicació de telèfon intel·ligent perfecta per a vosaltres mateixos ... Per exemple, l’aplicació Tabata. El temporitzador d’intervals no només us ajudarà a controlar el temps correctament, sinó que, si ho desitgeu, us seleccionarà exercicis per al grup muscular adequat. I Crossfit Timer us permetrà establir un mode d’entrenament que us convingui: un protocol tabata universal o simplement rondes amb la possibilitat d’ajustar la durada i l’esquema de so.

Per tant, el temporitzador està definit, com podeu fer un seguiment del vostre progrés? Aquí tot és molt senzill! L’èxit dels entrenaments es pot mesurar mitjançant el recompte de tabata: el nombre de totes les repeticions d’un exercici realitzat en 8 rondes (4 minuts). Però el més important és fixar-se en el nombre de repeticions de l’última ronda, ja que en realitat és el més difícil. Si la puntuació total de tabata creix cada setmana: felicitats, esteu pel bon camí. Però si cada vegada augmenta el nombre de repeticions de l'última ronda, podem suposar que el progrés és evident.

Si feu exercici segons el mètode Tabata, us assegureu una millora no només en la resistència, la força i la velocitat aeròbica. sistema, és a dir, cardiovascular, però també anaeròbic (muscular). Per tant, aquesta formació pot estalviar temps i ser doblement útil si es fa correctament. Tot i això, la salut continua essent el principal, per la qual cosa és molt desanimat fer exercici en cas de problemes greus amb el sistema cardiovascular i la pressió.

Rutina de entrenamiento / Abdomen de alta intensidad

Publicació anterior Tècnica de natació per crol. Com aprendre sol?
Propera publicació Vacuum: l'exercici més eficaç per a un estómac pla