QUINA RELACIÓ MANTENS AMB LA TEVA BÀSCULA?

Calculat estrictament: quantes calories hauríeu d’haver a la dieta?

Les calories són, en altres paraules, l’energia que el nostre cos consumeix i gasta. En aquest cas, és molt important conèixer la vostra tarifa diària, que rebem amb el menjar. Especialment si teniu un objectiu específic: perdre pes, augmentar massa o fixar-vos.

Per entendre com calcular correctament la ingesta diària de calories diària i en què ha de consistir la dieta, el Campionat va parlar amb els nostres experts: nutricionista Maria Ratnikova , metgessa, presentadora de televisió Alexey Bezymyanny i entrenador d'elit de la xarxa World Class Vladimir Bardin .

Calculat estrictament: quantes calories hauríeu d’haver a la dieta?

Foto : unsplash.com

Com es calcula correctament el consum d’energia, partint d’un objectiu determinat?

Hi ha diverses fórmules mitjançant les quals podeu estimar aproximadament el vostre consum d’energia diari. Consta de diverses parts grans. El més bàsic és el nivell de metabolisme bàsic, és a dir, la quantitat d’energia que una persona gasta en mantenir processos vitals: de manera que el cor es contrau, els pulmons respirin, es mantingui una temperatura corporal constant, etc. En realitat, hi ha diverses fórmules. Tenen en compte, per regla general, l’alçada, el gènere, el pes i l’edat. També n’hi ha de més precisos, en què es té en compte la composició corporal (la quantitat de múscul, massa grassa, quantitat d’aigua). Si només es coneix el gènere, l'alçada, l'edat i el pes, també podeu calcular la ingesta diària de calories, però heu d'entendre que aquest càlcul contindrà definitivament un error. Un home adult, de 190 cm d’alçada i de 120 kg de pes: pot tenir un percentatge augmentat de greix i un nivell de metabolisme basal inferior; o pot tenir un gran percentatge de massa muscular, cosa que li dóna un augment de la taxa metabòlica basal corresponent.

Aleshores tot es multiplica pel coeficient d'activitat física, perquè a més de com existir, només viure, una persona també fa alguna cosa, gasta energia, genera pensaments, emocions, mou el cos a l'espai, treballa, entrena, etc. ... Les relacions depenen del nivell d’activitat física, però també són, en general, aproximades.

Tot això dóna com a resultat la xifra del consum energètic diari mitjà. I, a partir d’aquesta xifra, cal aprofundir en el futur, en funció de l’objectiu que es fixi.

La ingesta individual de calories es pot calcular mitjançant la trucada calculadora .

Calculat estrictament: quantes calories hauríeu d’haver a la dieta?

Foto : unsplash.com

Objectiu: mantenir-se en forma

Si una persona vol mantenir-se en forma sense canviar el seu propi pes i composició corporal, el nutricionista l’aconsella que mengi exactament el que gasta .

Objectiu: guanyar massa

Si una persona vol guanyar massa, hauria de menjar una mica més del que gasta. Això suposa aproximadament un 15-20% respecte a la xifra recomanada.

Objectiu: perdre pes

Si la tasca és reduir el vostre propi pes, haureu d’actuar a la inversa.m manera: reduïu un 15-20% de la quantitat recomanada de calories.

Cal saber que necessiteu una transició fluida, res ha de ser abrupte, perquè qualsevol mesura per canviar la composició corporal suposa un estrès per al cos. Naturalment, com més fluïda sigui la transició d’un indicador de consum de calories a un altre, més fàcil serà que una persona hi entri, més probable és que mantingui aquesta dieta i obtingui algun tipus de resultat, i que sigui capaç de mantenir-la sense interrupcions i danys greus. per a la salut.

Què cal fer en cas d’estancament del pes?

Si no passa res i ens hem adaptat durant un temps a una determinada ingesta de calories, hi ha diversos mètodes de promoció i sortida fora d’aquesta situació. Per exemple, dies de dejuni i desintoxicació, opcions d’entrenament estressants. Tot aquí està seleccionat molt, molt individualment. És millor fer-ho sota la guia directa d’un nutricionista i entrenador, perquè si redacteu algun tipus de dieta per a la vostra descàrrega, només podeu fer mal.

Calculat estrictament: quantes calories hauríeu d’haver a la dieta?

Foto: unsplash.com

En què ha de consistir una dieta saludable?

El cos ha de rebre proteïnes, greixos, hidrats de carboni i, per descomptat, fibra. Es necessita per tal d’eliminar totes les toxines i substàncies nocives, els productes en descomposició. Sobretot les persones que practiquen esport no haurien de tenir restriccions dietètiques. Ha d’estar equilibrat i distribuït durant tot el dia. Si ens podem permetre menjar hidrats de carboni ràpids al matí, hem de dir que després hi haurà activitat física. Al seu torn, val la pena recordar que la ingesta de greixos no implica exercici post-ingesta. I cal incloure proteïnes a la dieta després de fer exercici.

Un fet interessant: abans de fer exercici, incloure hidrats de carboni a la dieta i després de les proteïnes. Menja greix amb moderació durant tot el dia.

Calculat estrictament: quantes calories hauríeu d’haver a la dieta?

Foto: unsplash.com

No es pot dividir berenar en determinats aliments, com ara proteïnes o greixos per separat. Com que si consumeix més proteïnes, a causa de la seva descomposició en amino i aminoàcids, la funció renal es veurà alterada. En el futur, això es pot convertir en malalties renals inflamatòries. Per tant, la dieta s'ha de variar.

Com ajustar adequadament la seva dieta, si hi ha un objectiu específic?

Propòsit: Mantenir-se en forma

Per mantenir el pes, en primer lloc, es recomana normalitzar l’equilibri hídric del cos. No oblideu beure aigua. A més, cal portar un estil de vida actiu i dedicar temps a caminar (almenys entre 7 i 8 mil passos al dia). Al final, segons la recomanació del metge, s’ha de menjar de manera fraccionada, no menjar en excés, sobretot a la nit, reduir el consum d’aliments amb midó, productes al forn i sucres ràpids. És millor menjar de cinc a sis vegades al dia regularment.

Objectiu: augment de massa

Si voleu augmentar la massa muscular, per consell del nostre metge expert Alexey Bezymyanny, haureu d'afegir més proteïnes a la vostra dieta, que són els components que formen els músculs musculars. Pel que fa als hidrats de carboni, cal menjar-los lents i ràpids. Els hidrats de carboni ràpids són bons després de fer exercici, perquè l’exercici consumeix gairebé tota la nostra energia i necessita restaurar els nivells de glicogen.

Propòsit: pèrdua de pes

Si una persona té un objectiu clar: aprimar-se, l'assecat pot ajudar-lo. Vol dir reduir al mínim la quantitat d’hidrats de carboni (però no eliminar-los completament), augmentar la quantitat de proteïnes la primera setmana i fer exercici sota el control de la freqüència cardíaca en el rang de 110-140 pulsacions per minut.

Why some people find exercise harder than others | Emily Balcetis | TEDxNewYork

Publicació anterior L’entrenament personal: els avantatges del coaching
Propera publicació Si no arriba l’estiu: 5 receptes fàcils per reposar vitamines