Top 10 Common Cycling Mistakes

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

No tothom pot notar la seva pròpia inclinació i controlar l'esquena constantment. I, per mantenir-la recta, molts de nosaltres hem de fer esforços tangibles. Afortunadament, podeu evitar-ho i aconseguir una postura perfecta si dediqueu almenys una mica de temps a un conjunt d’exercicis especials cada dia. L'entrenadora i bloguera Yulia Smolnaya explica com aconseguir una espatlla recta i les espatlles rectes a casa en només cinc minuts al dia.

Com aconseguir una postura preciosa

-en primer lloc, heu de fer cinc minuts cada dia i mirar de trobar sempre temps per a això. Realment no en necessiteu gaire: cada exercici triga només un minut.

I, en segon lloc, per no oblidar-vos de controlar l'esquena durant tot el dia, configureu un recordatori horari al telèfon. O bé, si la primera opció no us és òptima, pengeu un parell de rètols als llocs més destacats de casa o de la feina. Mantingueu l'esquena recta. Aquesta petita cosa us ajuda realment a evitar el desplaçament.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Foto: istockphoto.com

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Directament cap enrere: és possible corregir la postura d'un adult?

Hem parlat amb experts i hem après algunes maneres efectives de superar la inclinació.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Com pujar l'esquena? 5 exercicis que us animaran els músculs

Això és més fàcil del que creieu.

Un conjunt d’exercicis per a l’esquena recta

Per a una mica d’entrenament necessitem una mica d’espai lliure, una estora, atenció i constància per assolir l’objectiu. És extremadament important realitzar els seus exercicis sense sacsejades, sense problemes i amb precisió. Comencem!

Reduir els omòplats mentre està assegut

Posició inicial: Asseu-vos als genolls, estireu els braços davant vostre i torneu enrere.

Mentre exhaleu, ajunteu els omòplats i mantingueu els braços paral·lels al terra. Arrodoneix l’esquena mentre inspires. A la propera exhalació, aixequeu els braços i traieu-los el més enrere possible. Mentre inhaleu, rodeu l’esquena de nou i torneu a la posició inicial. Mentre feu l’exercici, estireu el coll: fins i tot podeu mirar just per sobre de l’horitzó. No sigueu massa zelats amb la flexió de l'esquena.

Per a una postura preciosa, són importants no només els músculs de l'esquena, els omòplats, les espatlles, sinó també els músculs pectorals. Han de ser tonificats i, sobretot, ben estirats. No us oblideu dels músculs abdominals, ja que us ajudaran a mantenir l'esquena recta.

Flexions de genoll

Posició inicial: Seieu als genolls amb les mans ben esteses a terra, amb els dits assenyalats cap endavant. Des del cap fins als genolls: una línia recta del cos, estira l'estómac.

Doble els braços i intenteu tocar el terra amb el pit a la part inferior. Torneu a la posició inicial i repetiu el moviment. Si es fa difícil, deixeu-vos reposar 5-10 segons i torneu a l’exercici. Al final, doblegueu-vos i estireu els braços cap endavant, mantenint-vos de genolls.Això ajudarà a relaxar els músculs.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Foto: istockphoto.com

Vaixell

Posició inicial: estirat sobre l’estómac.

Agafa el turmell amb les mans i mou lleugerament els genolls cap als costats. Mentre exhaleu, doblegueu l’esquena. Intenta redreçar les cames i portar les espatlles fins als genolls. Mantingueu aquesta posició durant tres segons i baixeu el quart.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Tot el cos en 30 minuts. Entrenament eficaç a casa

Només quatre exercicis senzills que funcionaran molt bé per a diferents grups musculars.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

5 exercicis senzills però efectius per a l'ab perfecte

Incorporeu-los al vostre entrenament i els maons no us faran esperar.

Increment de nuclis de rapte

Posició inicial: estirat sobre l’estómac, els braços rectes davant vostre.

Mentre exhaleu, arrossegueu el cos del terra i traieu la mà dreta cap enrere. Mentre inhaleu, torneu-lo a la posició original i baixeu-vos, però no del tot, per no tocar el terra amb les mans i les espatlles. Repetiu el moviment amb la mà esquerra. Mantingueu els omòplats tensos.

Feu una pausa breument i estireu-vos, repetint els moviments del primer exercici.

Rodet

Posició inicial: estirat d’esquena sobre un corró.

Arrossegueu un corró de les eines disponibles: una estoreta on feu exercici o tovalloles. Si ho desitgeu, podeu adquirir un ginebre especial. Estireu-vos d'esquena al corró perquè caigui a la part inferior dels omòplats. Estireu les cames a terra amb els dits grossos i les mans amb els dits petits. Relaxeu-vos.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Foto: istockphoto.com

Després d’haver passat un minut, acuradament estireu els braços i les cames cap a vosaltres, gireu-vos al costat i torceu-lo en posició fetal. Estireu-vos una estona i, a continuació, col·loqueu els palmells al terra i poseu-vos de genolls. Arqueu la part baixa de l’esquena, poseu els peus a les mans i, lentament, vèrtebra per vèrtebra, estireu-vos. Estireu els braços cap amunt mentre inspireu, baixeu-los a la sortida.

Podeu experimentar amb la posició del rodet. Col·loqueu-lo a l'esquena una mica més alt o més baix, segons el lloc on tingueu la pinça.

Al canal de YouTube de Yulia Smolnaya es pot veure una instrucció detallada de vídeo per al conjunt d'exercicis.

No tingueu pressa al cap de cinc minuts carregueu-vos amb una gran activitat física o treball. Dóna-li temps a l'esquena per descansar i experimentar aquestes agradables sensacions de relaxació i postura erecta.

Redreçar l’esquena: 5 minuts al dia per obtenir una postura preciosa

Vídeo de massatge: com alleujar el dolor muscular

És assequible i no menys eficaç que visitar un massatgista.

3000+ Portuguese Words with Pronunciation

Publicació anterior Superheroi a superguerrer: com Henry Cavill va agafar el paper del Witcher
Propera publicació Braços i esquena forts. Exercicis de manuelles senzills i eficaços