Normes d’execució. 5 errors per a principiants

Per aprendre realment a córrer, és important abordar el procés de formació amb prudència. Mikhail Kapitonov , entrenador sènior del Nike + Run Club, va parlar dels errors més comuns que comencen els principiants en córrer.

Normes d’execució. 5 errors per a principiants

1. Negligència de l’escalfament

Molts corredors principiants no presten prou atenció a l’escalfament, cosa que pot provocar lesions i fatiga. Durant l’escalfament es reforça l’aparell respiratori i es millora el subministrament de sang. Només es necessiten 5-10 minuts (en funció de les característiques individuals i de les condicions meteorològiques) per preparar el cos per a la càrrega: fer diverses posicions a la gatzoneta, doblegar-se, llançar-se, córrer 100-200 metres a un ritme lliure, i ja estarà llest per córrer.

2. L’equip equivocat

L’equip de córrer i les sabates de córrer adequades que s’adapten als vostres objectius i al tipus de pronació us ajudaran a fer que les vostres curses siguin més còmodes i eficients. El tipus de pronació (és a dir, com es posa la part exterior del peu mentre camina i corre) es pot determinar mitjançant un servei especial de selecció de sabatilles esportives a la botiga Nike de Kuznetsky Most, 14. Depenent de les característiques de pronació i en tècniques de córrer, un especialista seleccionarà aquelles sabatilles esportives en què el trotar serà més còmode i us protegirà de lesions.

A l’hora d’escollir l’equip de córrer, és important recordar algunes regles senzilles: la roba ha d’eliminar la humitat, mantenir-se calenta i no frenar el moviment. Quan s’exerceix en temps fresc, la regla principal és la capa. L’aire entre capes de roba ajuda a mantenir la calor. Quan el temps canviï, com ara l’abril, trieu polaines de running, una samarreta de màniga llarga i un tallavents per mantenir-vos fora del vent. Quan fa temps clar, la roba exterior es pot treure i lligar a un cinturó.

3. Falta d’un pla d’entrenament

Tots els corredors haurien de tenir un objectiu: si es tracta dels primers 5 km sense aturar-se o completar una marató en menys de dues hores (un objectiu tan ambiciós el va establir l’equip Breaking2). En funció del vostre objectiu, heu d’elaborar un pla d’entrenament clar, que inclogui també períodes de descans i recuperació. Podeu personalitzar el vostre pla d’entrenament a l’aplicació Nike + Run Club, que connecta corredors de tot el món amb la comunitat de running més gran del món. A l’aplicació, podeu fer un seguiment de la dinàmica de les vostres carreres i els atletes professionals, entrenadors i corredors de tot el món us motivaran. No cal córrer cap a la piscina amb el cap: molts corredors principiants sobrecarreguen el cos, seguint el principi com més entrenaments millor. Per tant, us podeu exagerar i desanimar-vos permanentment de córrer. Augmenteu la càrrega gradualment i us ajudarà un pla en execució.

Normes d’execució. 5 errors per a principiants

4. Tècnica de carrera incorrecta

La tècnica de carrera correcta és una cosa que molts atletes treballen durant més d’una temporada. Intenta córrer fàcil i premicoix a tot el peu, sense redreçar les cames als genolls. Un cop comenceu a entrenar, comenceu a enfortir regularment els músculs dels peus i els panxells: saltar a la corda és perfecte per a això. Comenceu l’entrenament a un ritme lent que us permet mantenir la respiració normal. Podeu passar de córrer a caminar ràpidament si us sentiu cansat. Aquest trotar serà agradable i productiu: no cansareu el cos amb una càrrega massa forta, es recuperarà més ràpid després de l’entrenament i no perdrà la motivació per fer exercici. Per assegurar-vos que esteu funcionant correctament, parleu amb els vostres entrenadors corredors del NRC per indicar els errors i donar recomanacions.

5. La recuperació insuficient del cos

El descans no és menys una part important del procés d’entrenament que el mateix trot. El cos es fa més fort i més resistent si aconsegueix prou temps de recuperació. Presteu atenció a l'estirament després de trotar, ja que ajudarà a prevenir el dolor muscular, especialment a la vedella i als isquiotibials, després d'un treball actiu. Recordeu que el vostre cos necessita un bon son, una alimentació adequada i relaxació muscular per recuperar-se completament.

Publicació anterior A distància. Top 5 curses i maratons de tota Rússia
Propera publicació Tothom al pícnic! El cartell anuncia els primers caps de cartell del festival d’estiu