V. Completa. Hasta el viaje más largo comienza con un primer paso. Nacho Dean, aventurero

Fent un gran objectiu: preparar-vos per a la vostra primera marató en 6 mesos

Les inscripcions per a la Marató de Moscou s’obren avui, que tradicionalment tindrà lloc el 23 de setembre. Això vol dir que és hora de començar a preparar-se si realment està preparat per fer un gol tan grandiós. El director esportiu del club de carrera Stolitsa, entrenador professional, finalitzador d'IRONMAN i UltraTrail Milan Miletic va explicar com preparar-se per a la seva primera marató, com córrer i què fer després de la meta.

- Molts aficionats somien amb córrer la seva primera marató oficial sense ferides ni angoixes emocionals, de manera que cal preparar-se a fons. Llavors, per on comencem?
- En primer lloc, heu de comprovar el vostre estat de salut i obtenir un certificat mèdic d’admissió a la cursa. Actualment, molts corredors compren ajuda i no milloren ningú. És important que tant l’esportista com l’entrenador coneguin malalties i lesions per tal de construir correctament el procés d’entrenament i no fer mal. Per tant, primer de tot, anem a una clínica esportiva i som sotmesos a un examen.

- Suposem que els metges tenen permís per córrer una marató. Quan i quant de temps hauríeu de córrer? Com entrenar correctament?
- Per a una preparació competent, heu d’escriure un pla de formació. És individual per a cada atleta. Al Runner's Club realitzem una enquesta per esbrinar en quina fase del procés d’entrenament es troba una persona, quin tipus de càrrega ja realitza i quina càrrega pot afegir. Si tot just comença a córrer, li recomanarem que faci caminades ràpides 2-3 vegades a la setmana i, després, afegirem entrenaments curts de trot, però al cap de sis mesos no l’aconsellarem que faci 42,2 km. Una altra qüestió és que si un principiant ja corre entre 4 i 5 km 2-3 vegades a la setmana, tindrà prou temps per preparar-se si entrena regularment. Per als esportistes experimentats, també ajudarem a estructurar el calendari d’entrenaments i omplirem els elements que falten.

- Hi ha alguna cosa més a fer a part de córrer?
- Hi ha una idea errònia a la comunitat de córrer que llevat de córrer, l'atleta no necessita res més. Com a resultat, els corredors recorren llargues distàncies amb una mala forma general (GPP) i es lesionen. Quan construïm una casa, comencem per la base, en qualsevol esport la base és l’entrenament físic general. Podeu desenvolupar braços, abdominals, esquena i estiraments tant al gimnàs com a casa. De vegades, és més útil anar a nedar o fer una passejada activa al parc en lloc d’un dels entrenaments corrents per obtenir no només força física, sinó també plaer fent esport.

- Hi ha una dieta especial de marató que cal seguir quan es prepara una carrera?
- No, no ho suporto en absolut aquestes dietes estan molt restringides. Tot hauria de ser amb moderació, tant de formació com de menjar. Per descomptat, n’hi ha moltsel menjar ferralla i els dolços són molt perjudicials, però de vegades us podeu lliurar una mica. No recomano menjar abans d’anar a dormir, recolzar-se en aliments molt calòrics: els aliments han de ser variats, amb verdures, fruites, carn, peix, herbes. I si heu de perdre pes abans de començar, un ric programa d’entrenament us ajudarà. Sempre que una persona practiqui esports de manera continuada i mengi més o menys adequadament, el pes començarà a desaparèixer.

- Com fer front a l’augment de l’activitat física i no abandonar la resta de la vida?
- El principal problema de les persones de les grans ciutats és la falta de son i el son és la millor i més necessària recuperació ... Si assignem el temps correctament i ens preocupem menys per les bagatelles, aconseguirem un son merescut i sonor. El segon problema és que el descans es percep com estirat al sofà, cosa que és fonamentalment equivocada, perquè en un estat passiu el cos es recupera pitjor. Triem altres formes de relaxar-se: passejar pel bosc o un parc, anar al cinema, al teatre, al museu, reunir-se amb amics, sauna, massatges. Podeu beure una copa de vi o una tassa de cervesa, però no us en excediu. Quan es prepara per a una cursa, és millor reduir l'alcohol o reduir l'alcohol per obtenir millors resultats.

- Preparar-se per a una marató és un procés molt llarg. Quins problemes us podeu trobar en aquest moment?
- Lesions i sobreentrenament. Això passa quan el procés de formació es descontrola, no hi ha entrenador ni programa. Les lesions més freqüents són la inflamació dels lligaments, tendons i teixits periòstics. Per prevenir-los, heu de desenvolupar la vostra base i no augmentar el volum d’entrenament de manera massa espectacular. Si creieu que alguna cosa us fa mal en algun lloc, no haureu de continuar entrenant amb la mateixa amplitud, expulsar com una falca i perseguir els resultats d’esportistes sans. A més, no cal prendre analgèsics i continuar entrenant. Quan acabin els seus efectes, el dolor esclatarà amb un vigor renovat. Doneu al vostre cos temps de recuperació, no provoqueu cap lesió. És millor fer una pausa durant 1-2 setmanes que rebre tractament durant diversos mesos i romandre sense fer esport.

Important: En funció del nivell de formació i ocupació d'una persona, hi ha previstos de 3 a 5 entrenaments d'intensitat variable per a una setmana: els programes d'entrenament es basen en microcicles, augmentem el volum de funcionament gradualment, un 10% a la setmana. No obstant això, no es pot augmentar constantment el volum: el cos humà no sempre pot mantenir una barra alta, s’ha de donar temps per recuperar-se. Per tant, els entrenadors de KLB Stolitsa fan plans de la següent manera: durant tres setmanes seguides augmentem la càrrega, per la quarta la reduïm, després de diversos mesos de construir l'amplitud de l'entrenament, hem de donar un mes de recàrrega per consolidar el resultat assolit i continuar treballant encara més. construir al voltant de trena l’entrenament, hi ha problemes amb el son, la nutrició, la sudoració, el pes i la libido disminueixen dràsticament; això és un entrenament excessiu. Heu notat aquests símptomes: necessiteu un descans durant 1-2 setmanes per recuperar-vos KLB Capital promou córrer no com una tendència, sinó com una forma de vida, de manera que trotar és com una tassa de cafè al matí o rentar-se les dents. Cal córrer no pel bé d’una foto a Instagram, sinó per tu mateix: l’enfocament correcte també us ajudarà a protegir-vos de lesions. Si entenem per què ens posem sabatilles esportives i sortim al carrer, per a què serveix, no hi haurà obstacles i no caldran incentius addicionals per començar a entrenar.

- Hem trobat harmonia amb nosaltres mateixos i, seguint el pla d’entrenament , va arribar al dia d'inici. Com córrer una marató?
- No té sentit assessorar marques i models específics, perquè tots els atletes tenen les seves pròpies preferències. Diré una cosa amb seguretat: cal vestir-se amb allò en què se senti còmode i segur. Reviseu la roba i les sabates amb antelació durant l’entrenament per no fregar-vos les cames amb sabatilles esportives noves ni redreçar una camisa que us rellisqui de l’espatlla durant la cursa. Si el temps pot canviar durant la cursa, utilitzeu diverses capes de roba. És millor treure’s el jersei i lligar-lo a les espatlles o a la cintura quan fa calor que gelar, esperant la sortida en una part superior.

- Com es distribueixen les forces al llarg del recorregut?
- Normalment l'experiència suggereix. Amb una preparació sistemàtica, entendràs quines tàctiques són més còmodes per a tu personalment. Si l’atleta té prou confiança en les seves habilitats, pot mantenir un ritme uniforme durant tot el recorregut. Si no hi ha molta confiança, es recomana començar lentament i augmentar la velocitat a mesura que cobreixi la distància. L’error més comú és avançar a tothom a la sortida, cansar-se a la meitat de la distància i mirar com us superen ara. Si és còmode córrer en equip, trieu un marcapassos amb una velocitat adequada, ja que participen en totes les carreres importants, inclosa la Marató de Moscou, i mantenir-vos a prop és una bona estratègia.

- Com menjar correctament durant temps de cursa?
- No hi ha una regla única. Algú troba més còmode menjar aliments orgànics, algú prefereix gels i isotònics i els atletes experimentats que corren per obtenir un resultat generalment poden rebutjar menjar i beure aigua de tant en tant. Durant les carreres, heu de menjar aliments rics en calories, principalment amb calories del sucre, i hi haurà prou greixos i proteïnes al cos.

Important: La teoria de l'esport diu que, mentre es corre, cal beure 2 glops cada 20 minuts, però a la pràctica això no sempre és factible. Tot i això, en curses ben organitzades, hi ha punts d’alimentació a cada 5-7 km on es pot beure i, de vegades, menjar. Si creieu que realment voleu beure, us heu perdut el moment, l'equilibri es pertorba, si l'estómac gorgoteja, heu begut massa, haureu de suportar molèsties. Per tant, a l’entrenament, heu d’intentar menjar i beure, de manera que més endavant la carrera del gel no torci l’estómac i de la gran quantitat d’aigua no hi hagi pesadesa.

- Què més us pot ajudartantsii?
: admet els fans. És bo que els amics puguin executar les seccions més difícils amb vosaltres o us donin suport amb un cant o un pòster quan passeu per davant. Però el meu somni és que durant curses tan grans com la Marató de Moscou, més gent surti a animar els corredors. La marató no només és una competició, és una festa esportiva, si els residents mostren amabilitat i donen suport a tothom, l’actitud envers els esports canviarà, cada vegada hi haurà més gent que voldrà venir a Moscou per fer aquest esdeveniment.

- Acaba! 42 km 195 m darrere. Què passa?
- A KLB Capital, tots els corredors tenen tres objectius: acabar la temporada sense ferides, gaudir de la carrera i acabar amb ganes de continuar entrenant. Després de la marató, heu de descansar 1-2 setmanes: podeu menjar molt i estirar-vos al sofà a la recerca d’un nou objectiu per córrer. Després d’aquest descans, la forma de marató col·lapsarà parcialment i, en el seu lloc, en construirem una de nova, fins i tot millor que l’anterior, perquè començarem a entrenar amb forces noves.

El 23 de setembre podreu trobar Milan Miletich a distància 10 km i feu les vostres preguntes. I començo a preparar-me per la pròpia marató.

I avui, al nostre grup de VKontakte, s’està realitzant un sorteig d’una ranura per a la Marató de Moscou i s’està elaborant un pla d’entrenament individual d’un entrenador professional de KLB Stolitsa. També podeu unir-vos a la preparació i conquerir la distància de la marató amb el Campionat.

V. Completa. Psicología para el deporte y la vida. Joaquín Valdés, psicólogo deportivo

Publicació anterior Córrer per diversió. Com fer que la primera sortida sigui còmoda per a un principiant
Propera publicació Qui va dir això? Atletes contra superherois