Natura sàvia - Granotes i gripaus

Recàrrega a distància: què menjar durant la cursa?

Molt sovint, al clúster previ a la sortida, podeu escoltar els corredors que parlen de qui s’emportava què a la distància. Tot tipus de gels, barres i, fins i tot, amics amb un pot de llimonada dolça més a prop de la línia de meta; tot això és bo. Per descomptat, 5 o 10 km es poden fer fàcilment en sec sense recarregar-se durant el trajecte. Però, i si el vostre objectiu és una mitja marató o una marató? Esbrinem quins tipus d’aperitius existeixen i quins d’ells us recomanem que emporteu-lo.

Recàrrega a distància: què menjar durant la cursa?

Foto: istockphoto.com

Per què és important la nutrició a llarga distància?

  • No és cap secret que durant un llarg termini, la pèrdua de líquid al cos sigui contínua. En una marató, la pèrdua de líquids pot arribar a ser de fins a 5 litres. Aquesta pèrdua d'humitat és fonamental per al cos, ja que comporta una forta disminució del rendiment i una fatiga inevitable.
Com beure correctament? Us aconsellem que comenceu a beure abans de començar. Dues hores abans de l’inici, abans de l’escalfament, cal beure uns 0,5-0,7 litres de líquid enriquit amb hidrats de carboni o electròlits. Després de començar a beure des del primer punt de menjar i no després de la set.
Recàrrega a distància: què menjar durant la cursa?

Foto: istockphoto.com

  • Quan corre amb suor, el cos humà perd una gran quantitat de sal. Es tracta principalment de sals de sodi, potassi i magnesi. El sodi participa en la regulació del metabolisme dels fluids a l’organisme.

Conclusió: Serà extremadament difícil que un corredor sense experiència faci una mitja marató (i més encara una marató) només a les reserves del seu cos.

Distància

  • Tots els investigadors coincideixen a afirmar que, a més d’aigua normal, a llarga distància, heu d’utilitzar begudes esportives especials: begudes isotòniques que contenen hidrats de carboni i electròlits. Són els que reposen amb més eficàcia la pèrdua de líquid al cos.
  • Els aliments poc mastegats, especialment els gruixuts, poden fer mal a l’esòfag. Tingueu-ho en compte a l’hora de triar una barra energètica o una fruita per berenar. El berenar exclusivament als punts d’alimentació no és adequat per a professionals que corren a velocitats molt altes i, per tant, no tenen temps de mastegar el menjar a la cursa.
Esquema clàssic de prendre nutrició esportiva: la primera porció del gel es pren 40 minuts després de l’inici i després 20-25 g cada 30 minuts.
Recàrrega a distància: què menjar durant la cursa?

Foto: istockphoto.com

Què puc portar amb mi?

  • Isotòniques Les solucions electrolítiques són un remei ideal per a la recuperació d’emergència després d’una intensa activitat física. Proporcionen reposició no només per a la pèrdua de líquids, sinó també hidrats de carboni i minerals.
  • Energy Gel. Un derivat sintètic de la glucosa a partir de productes químics per mantenir l'energia en carreres molt llarguesllargues distàncies. El primer gel energètic del món va ser desenvolupat a mitjan anys 80 pel doctor Tim Noakes, fisiòleg amb seu a Ciutat del Cap, i Bruce Fordis. Per facilitar la superació de la marató i, el que és més important, per a distàncies més llargues: ultramaratons de 50 a 100 km, ultra-pistes, 12 hores i carrera diària, es va desenvolupar un gel energètic. Els gels contenen cafeïna, taurina, sucre, extractes de vitamines C, E i fructosa. A més fixadors i potenciadors del sabor (per exemple, plàtan, poma). Té un sabor a un líquid dens i molt dolç, de tipus gelatina. Quan es consumeix, es recomana beure molta aigua.

És important: formar el vostre cos amb gels durant l'entrenament. Si s’utilitzen per primera vegada, sense acostumar-los el cos, poden provocar nàusees, vòmits i retirada de la cursa.

  • Energy Bar. És un dels suplements nutricionals més utilitzats per a corredors i triatletes com a suplement nutricional esportiu. El nostre estómac necessita aliments el més a prop possible per funcionar bé. De tot l’espectre de nutrició esportiva, les barres són les més properes a l’alimentació normal.
Alternativa de la botiga: en bombons normals, el contingut en hidrats de carboni sovint és fins i tot superior al de Mars especialitzat: 454 kcal i 70,7 g d’hidrats de carboni per cada 100 grams de producte. Snickers té 485 kcal i 60,2 g d'hidrats de carboni.

En poques paraules, si no gels i barres d'una botiga especialitzada, què?

Si aneu a córrer la vostra primera mitja marató, recomanem beure aigua a cada punt (2-3 glopets petits) i portar-vos dues meitats de plàtan per a la distància.

A la meta

Després de creuar la línia de meta, recordeu-vos de recuperar-vos ... Al cap d’una hora després d’acabar l’exercici intens, podeu prendre begudes isotòniques reparadores (sí, les mateixes que ens van ajudar a emmagatzemar energia a distància) amb contingut en aminoàcids. Això optimitzarà el procés de recuperació d’energia posterior a l’exercici.

Recàrrega a distància: què menjar durant la cursa?

Foto: istockphoto.com

Recorda aquesta mitja marató i una marató són objectius increïblement ambiciosos. Prepareu-vos i minimitzeu els vostres riscos a distància, trieu el menjar adequat, consulteu amb professionals i després,

04 IX Medijocs - Optimitzar nutrició i ajuts ergogènics per el màxim rendiment en llarga distància

Publicació anterior Top 5 de les opcions de material de rodatge sense èxit
Propera publicació Els pares s’equivoquen: esports professionals des de la infància. Val la pena l’espelma del joc?