3000+ Common Spanish Words with Pronunciation

A punt per a la primavera. Entrenament femení eficaç per a un cos tonificat

En honor al Dia Internacional de la Dona i a la propera temporada càlida, les noies volen tenir un aspecte perfecte més que mai. Molt sovint, les esperances es fixen en els mestres en salons de bellesa, restriccions dietètiques i esports. I si en el primer i segon cas tot és exclusivament individual, al tercer, juntament amb l’entrenador Black Star Fitness Ruth Dushkina , vam poder trobar una fórmula universal. Compartim amb vosaltres un conjunt d’exercicis més efectius al gimnàs que us ajudaran a posar-vos en forma.

Pissarres de peses

Participarà tant en glutis com en darrera i frontal i cuixa interior .

Posició inicial: esquena recta, omòplats portats i baixats. Pes al davant, potes amples, dits dels peus als costats.

Fer okupes. Els genolls també miren cap als costats cap al dit del peu. La premsa hauria d’estar tensa durant tot l’exercici. Agafeu-lo en posició paral·lela al terra. Ens llevem i pressionem més sobre els talons.

Intenta evitar els principals errors: l'esquena està doblegada, la premsa està relaxada, si es posa a la gatzoneta massa avall, la pelvis es pot torçar.

Les repeticions es calculen individualment. De mitjana, 15-20 repeticions en 3-4 sèries.

Conduir la cama cap enrere al simulador

Quan es fa correctament, utilitza baies.

Posició inicial: poseu-vos al centre de l'arc del peu, més a prop del taló, agafeu el dit i el genoll de la cama no suportada cap al costat. És imprescindible mantenir la pelvis perquè la natja es connecti correctament i la càrrega no es transfereixi a la part inferior de l’esquena.

Estireu la premsa. Agafem la cama cap enrere i fem moviments curts. No heu de tirar la cama massa endavant perquè la superfície frontal de la cuixa no es connecti. Feu aquest exercici durant 3 sèries de 15-20 repeticions.

Glute Bridge in Machine

Un dels millors exercicis per a glutis .

Posició inicial: assegut al simulador amb el cinturó tancat. L’exercici es pot fer amb diferents cames, depèn de l’estructura del cos. Però sobretot: postura ampla, dits i genolls cap als costats. Podeu provar de col·locar els peus de diferents maneres i veure en quin cas les natges se senten millor.

Durant l'exercici, baixem, estrenyem les natges en arribar al punt final, tirem i també esprémer les natges. Durant l'exercici, no doblegueu els genolls cap a l'interior, ni doblegueu la part inferior de l'esquena. MHo hem de fer amb un cos pla. Feu 25 repeticions en tres sèries.

Flexió del vedell assegut

Activa la part posterior de la cuixa .

Inicial Posició: mentre estem asseguts rectes, ajuntem els omòplats, alhora que colem la premsa. Podeu aferrar-vos lleugerament a la màquina perquè la vostra esquena no es doblegui.

Doble la cama inferior gairebé fins al final, es doblega i deixa els músculs en tensió. El reforç i el respatller han d’estar alineats amb el genoll contra l’eix. Aquest exercici es realitza durant 20 repeticions en tres sèries.

Abducció de maluc al simulador

Hi participa gluteus medius .

Posició inicial: hi ha diverses opcions per realitzar aquest exercici: podeu recolzar-vos a l'esquena, inclinar el cos cap endavant, però mantenir l'esquena recta. La premsa és tensa. El genoll ha de ser oposat a l'eix.

Mou els malucs cap al costat i ajunta'ls lentament. Deixem els músculs en tensió i no posem les plaques al final. Realitzem l'exercici de 25 a 30 repeticions durant tres aproximacions.

Hi participa adducció de maluc al simulador

cuixa interior .

Posició inicial: assegut, esquena recta. És important no doblegar l'esquena.

Porteu i esteneu els malucs sense problemes. Podeu fer 25-30 repeticions per a tres aproximacions amb poc pes.

Fer exercici a la premsa: els genolls al pit al simulador

premsa . Participa en molts exercicis com a estabilitzador, de manera que l'entrenament es pot completar amb aquesta càrrega.

Posició inicial: l'exercici es pot realitzar de diferents maneres. En aquesta versió, ens aferrem al coixinet del simulador amb els mitjons, posem els genolls més amunt.

Alça els genolls cap al pit. Al mateix temps, colem la premsa i la girem tant com sigui possible, però no arrodonim gaire la part posterior. Baixem els genolls cap enrere. Realitzem l’exercici al màxim.

Taula

Quan es realitza correctament, hi participen gairebé tots els músculs .

Posició inicial: de peu sobre els avantbraços que haurien de ser paral·lels entre si.

Colem els abdominals, no doblegem a la part inferior de l'esquena, no aixequem alt, però no baixem la pelvis. Mantenim aquesta posició de manera que el cos sigui visualment paral·lel al terra. Es porten les espatlles i es baixen les espatlles Cames, avantbraços i omòplats com si empenyessin el terra. Aquest exercici és bo fer-ho al final de l'entrenament. Realitzeu tres sèries durant el màxim temps.

Suspense: The 13th Sound / Always Room at the Top / Three Faces at Midnight

Publicació anterior Recuperació de músculs. Com fer estiraments després de fer exercici
Propera publicació Marxa nòrdica. Com triar els bastons adequats