SMALLER WAIST and LOSE BELLY FAT in 14 Days | Home Workout

Entrenament ràpid: com carregar tot el cos en 30 minuts?

Probablement, tothom almenys una vegada va tenir la idea de saltar-se un entrenament al gimnàs, quan simplement no es té prou temps per fer un entrenament complet a causa dels casos aclaparadors. Imagineu-vos: escalfament, nombrosos enfocaments d’exercicis per a diferents grups musculars, un problema ... Es necessitarà almenys una hora! En lloc d’això, podeu seguir regles senzilles que us ajudaran a reduir la vostra activitat física a 30 minuts.

Regla 1. Feu exercicis bàsics

Presteu atenció no als exercicis d’aïllament, sinó als exercicis multi-articulars. Tot i que el primer us ajudarà a bombejar efectivament només un grup muscular, el segon, amb la tècnica adequada, implicarà diversos grups musculars alhora alhora.

Els exercicis bàsics de gimnàs, en la majoria dels casos, inclouran treballs amb barra, que afectaran el creixement muscular i a nivells hormonals. Un dels beneficis addicionals de l’entrenament multiarticular serà la seva capacitat per cremar greixos activament.

Els exercicis de pes multigrup inclouen:

  • Barbells Squat. Hi intervenen els quàdriceps, el gluti màxim, el soleo, els músculs de la vedella, així com els músculs de la cuixa i els adductors de la cuixa. La càrrega addicional es distribueix als músculs abdominals, extensors de l'esquena i altres músculs petits de les cames i el tronc.
  • Premsa de banc (es pot substituir per una premsa a les espatlles del simulador o per una premsa amb peses asseguda). Funcionen els músculs pectorals, els tríceps de l’espatlla, els deltoides, les mans, els avantbraços i els abdominals.
  • Premsa de barres de peu o premsa militar. Es carreguen els feixos de músculs deltoides anteriors i mitjans, així com els músculs delta posterior, tríceps i trapezi.
  • Pes mort. L’exercici utilitza els allisadors de la columna vertebral, els isquiotibials i els braços, els adductors de la cuixa, els músculs gluteals, els deltoides i els trapecis, els avantbraços.
  • Doblat sobre la fila de barres. El latissimus dorsi, els músculs circulars, la part posterior dels deltoides i els flexors dels braços funcionen. També els músculs romboides i trapezi quan s’uneixen els omòplats.

Tots els exercicis anteriors s’han d’agrupar tres o quatre per classe al gimnàs; això no trigarà més de mitja hora. Per exemple, un entrenament pot incloure aixecaments de pes, presses de banc i posicions a la gatzoneta, i un altre pot incloure premses de pes de pes, aixecaments de pes i les mateixes posicions a la gatzoneta.

A més, alguns exercici sense pes, que també es pot incloure al pla d’entrenament si es desitja. Entre ells:

  • cau;
  • pull-ups;
  • a la gatzonetajo;
  • llança;
  • tauló.

Regla 2. No feu repeticions innecessàries

La regla general és com més, millor, en el cas de les repeticions, deixa de funcionar i augmenta innecessàriament el temps passat al gimnàs. Ajusteu la quantitat en funció del vostre objectiu. Per exemple, per guanyar massa muscular amb l'ajut d'exercicis bàsics amb un pes elevat, es necessiten de 6 a 10 repeticions amb 3-4 enfocaments de treball - sense més.

Un nombre augmentat de repeticions - de 12 a 15, és simplement inadequat realitzar-ne més. Això només és necessari per a aquells que vulguin treballar en el relleu. En aquest mode, l'excés de greix corporal s'elimina perfectament.

Entrenament ràpid: com carregar tot el cos en 30 minuts?

Foto: istockphoto.com

Regla 3. No passeu molt de temps en repòs i trieu el pes òptim

Tot i que la resta entre sèries ens sembla curta, fins i tot una pausa repetida de 1-2 minuts pot duplicar la durada de l'entrenament. Per estalviar temps, escurceu el descans a 30-45 segons.

Si creieu que el vostre cos necessita una recuperació més llarga de l'entrenament amb peses, reduïu la càrrega i treballeu en el 70-85% del vostre màxim d'una repetició. Per descomptat, l’entrenament amb pesos propers al límit amb èmfasi en l’augment de la força muscular és eficaç, però amb ells no podreu estalviar temps a causa de la necessitat de fer pauses llargues de 2-3 minuts.

Entrenament ràpid: com carregar tot el cos en 30 minuts?

Foto: istockphoto.com

Regla 4. Combina exercicis

També pots combinar exercicis en superconjunts per estalviar temps (per 2 exercicis diferents) o trisets (3 cadascun), que es realitzen sense descans. Aquesta tècnica permetrà una bona càrrega sobre el grup muscular requerit.

Per exemple, Arnold Schwarzenegger en preparació per al Sr. Olympia va utilitzar activament un superconjunt per a bíceps: Zottman lifting + qualsevol exercici per a bíceps amb barra. I el culturista Ronnie Coleman inclou als seus entrenaments un superconjunt amb un aixecament de barres en T mentre està de peu + flexió al simulador.

Al final, un objectiu ben definit us ajudarà a minimitzar la durada del vostre entrenament. Decidiu què voleu sortir del gimnàs, agrupeu els exercicis que necessiteu, determineu el pes i el nombre òptims de repeticions, no us deixeu portar amb les pauses i ja heu estalviat temps.

EARN $540 In 3O MINS (FREE) Using Google Translator and Gmail (Make Money Online)

Publicació anterior 10 aparells esportius més inusuals
Propera publicació Fitness o photoshop? Endevina què hi ha a la foto