Versión Completa. Mitos y realidades sobre la alimentación saludable. J.M. Mulet, científico

Proteïnes, greixos o hidrats de carboni: el que realment necessiteu per esmorzar

Hi ha moltes receptes d’esmorzars saludables, des de sandvitxos sofisticats i bols de batuts de moda fins a farina de civada a l’aigua. Durant molt de temps, no menys experts van discutir sobre el que és més saludable menjar al matí. I aquesta atenció al primer àpat està justificada: és ell qui dóna energia durant tot el dia. Molts nutricionistes ara són unànimes i canvien la cultura de l’esmorzar. Us explicarem quins elements necessita el cos al matí.

Glúcids o proteïnes?

Des de la infància ens han dit que cal menjar farinetes per esmorzar, en cas contrari no hi haurà força. La nutricionista Alena Vozhakova explica que es tracta d’una idea errònia.

Quan menges hidrats de carboni ràpids al matí (cereals dolços de cereals blancs, muesli, productes al forn, etc.), el sucre en sang augmenta ràpidament i realment et sents alegre. Però amb exactament la mateixa velocitat, es produeix una reacció inversa, es produeix una sensació de fatiga i fam encara més grans. Aquestes pujades d’insulina condueixen a l’augment de pes i al desenvolupament de diabetis.

Si l’esmorzar consta de proteïnes, greixos i hidrats de carboni lents, el nivell de sucre en sang augmenta gradualment dins del rang normal i disminueix lentament. Es manté eficient durant molt de temps. I la sensació repetida de fam sorgeix ja a l’hora de dinar, que és fisiològica i correcta.

L'objectiu de l'esmorzar és la plenitud

A principis de la dècada de 1950, l'esmorzar es va fer molt popular entre la classe treballadora a Anglaterra, format per ous remenats, cansalada i mongetes. Les proteïnes i els greixos van donar als treballadors l’energia necessària i una llarga sensació de plenitud. Això es recolza en investigacions modernes.

A la revista Nutrients es va publicar un article científic del 2017 que examinava la diferència entre menjar ous i farina de civada per esmorzar. L'estudi va trobar que els participants que menjaven ous cada matí se sentien més complets durant més temps que els que menjaven farina de civada. També s’ha comprovat que menjar proteïnes per esmorzar redueix la quantitat de grelina a la sang.

La grelina és una hormona que estimula la fam i que sovint fa que vulgueu menjar alguna cosa que no necessiteu. Mantenir-se baix us ajuda a perdre pes més ràpidament i a mantenir-lo amb més facilitat.

I un altre estudi ha demostrat que els esportistes que segueixen una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos milloren la resistència.

Proteïnes, greixos o hidrats de carboni: el que realment necessiteu per esmorzar

Foto: istockphoto.com

Quins productes heu de tenir en compte?

-En primer lloc, no tingueu por dels greixos. Són essencials per al funcionament normal dels sistemes nerviós i endocrí, afecten la qualitat de la pell, les ungles i els cabells i contenen vitamines liposolubles.
Incloeu al vostre esmorzar alvocat, mató 2-9%, olives o olives, peix gras, fruits secs i llavors, oli d'oliva o de llinosa.

En segon lloc, busqueu aliments rics en proteïnes. Entre ells, hi ha ous, diversos tipus de carn i marisc. Per als vegetarians hi ha alternatives basades en plantes: tofu, cigrons, mongetes vermelles i negres i pèsols.

Proteïnes, greixos o hidrats de carboni: el que realment necessiteu per esmorzar

Foto: istockphoto.com

Si esteu acostumat a menjar cereals per esmorzar, preferiu el blat sarraí. Aquest cereal serà molt més saludable que la farina de civada processada i conté significativament menys hidrats de carboni. També proveu quinoa, arròs salvatge i llenties, ja que són un dels líders en contingut de proteïnes entre els cereals.

La fibra també és important: ajuda el cos a descompondre i absorbir proteïnes. Afegiu verdures i herbes als ous remenats o a les torrades de gra sencer amb alvocat o peix.

Proteïnes, greixos o hidrats de carboni: el que realment necessiteu per esmorzar

Matemàtiques simples: com calcular la vostra proteïna, greixos i hidrats de carboni?

A continuació s’explica com comptar les calories correctament per mantenir-se primes i saludables.

El més important és recordar que aquests esmorzars només seran útils si teniu una dieta equilibrada. la vostra norma KBZHU.

Sabah Rutini

Publicació anterior Ultra, Green Street Hooligans i 5 pel·lícules més sobre aficionats al futbol
Propera publicació L’australiana Norton, de 43 anys, té el doble d’edat. Com es pot aconseguir això?