COMviure 02 💙 | Una mirada d'aprofitament del moment present | Participa: Mercè Parés

Un dia fins a la marató: com preparar-se per córrer la distància

Demà Moscou acollirà el principal esdeveniment corrent: la Marató Absoluta de Moscou. Els participants posaran a prova la seva força a distàncies de 10 km i 42,2 km, recorrent els llocs més pintorescos de la capital.

No tothom pot decidir una distància de marató, però encara més per executar-la correctament i fins al final. Una cursa llarga i de molts quilòmetres posa molta tensió al cos. Per evitar conseqüències negatives i minimitzar la dificultat, heu de saber preparar-vos per a la cursa. El preparador físic Vladimir Lepesa va compartir alguns consells útils perquè ell mateix va córrer 42,2 km dues vegades, 21,1 km 12 vegades i va participar en curses de triatló.

Què cal tingueu en compte si organitzareu una marató?

Càrrega d'hidrats de carboni

La càrrega d'hidrats de carboni és necessària per emmagatzemar glicogen als músculs, que és el principal recurs energètic. Utilitzant el principi de la supercompensació, el cos serà capaç de maximitzar l’emmagatzematge de glicogen muscular abans d’una alta activitat física.

Recomano seguir una dieta baixa en carbohidrats durant 4-5 dies a la setmana abans de la carrera. Però com que no us queda molt de temps, us heu de centrar en els aliments hidrats de carboni. Per tant, molts corredors tenen sopars italians amb diferents tipus de pasta el dia abans de la marató. També és important no menjar en excés el dia de la cursa. Tampoc no es recomana experimentar amb plats nous per evitar una reacció inesperada del cos.

Escalfament i estiraments

Com abans de qualsevol activitat física greu, un escalfament i estiraments. Aquesta càrrega prepararà el cos de manera òptima per al treball i reduirà la probabilitat de lesions. Hi ha exercicis específics de carrera disponibles per a tothom que s'han de fer abans de començar una cursa.

Desenvolupament de l'estratègia

Aquesta és una part molt important i individual de la formació dels corredors professionals. El desenvolupament d’una estratègia depèn directament de la preparació de l’esportista i té en compte els seus punts forts i febles, els adversaris que corren amb ell i el resultat desitjat.

Per a les persones que fan una marató per primera vegada, us aconsello que seguiu les regles següents:

  • Assegureu-vos de supervisar el vostre rendiment. Durant la primera meitat de la distància, haureu de mantenir la freqüència cardíaca al nivell ANSP = 10/15 batecs.
PANO (llindar del metabolisme anaeròbic) és el nivell de pols, després de superar el qual els músculs comencen a acidificar-se.
  • A la segona meitat de la distància, la freqüència cardíaca augmentarà inevitablement i apareixerà una nova tasca: no creuar el nivell ANSP a 39-40 km si teniu una marató. En el cas de 10 km, serà molt més fàcil no arribar a aquest nivell.
  • Als darrers 2-3 km podeu accelerar.

Xarxa de seguretat nutricional

Tot i aixòRecomano que gairebé totes les curses proporcionin punts on els atletes puguin obtenir aigua i menjar, recomano assegurar-vos amb energia i gels isotònics. Ajudaran en cas de dificultats imprevistes a distància, que, per cert, sempre succeeixen.

El vestit adequat

Prepareu-vos la roba. Ha de complir plenament les condicions meteorològiques en què se celebra la cursa i les preferències de l’esportista. L’equip ha de ser lleuger i humitat. Les coses no s’han d’esfondrar. En condicions de pluja i aquest any prometen un clima tan bo, cal posar-se un tallavents impermeable.

La part més important del vestit són les sabatilles esportives. Les sabates ben escollides no només seran el més còmodes possibles, sinó que també seran efectives: compensen els buits de la vostra tècnica de carrera. A més, et recordo: en cap cas has d’anar a la cursa amb sabatilles esportives noves.

A més de les sabates de córrer, és important adquirir una motxilla o cinturó especial per contenir els teus objectes personals, gels energètics i molt més. Però el més important és que al mateix temps no causen molèsties en el moment de córrer.

Pel que fa a les polaines de compressió o cintes, el seu ús és possible per prevenir o compensar lesions. Però es tracta d'una decisió individual.

Si encara us animeu a superar la marató, recordeu que la vostra salut és molt més important que el resultat. Una preparació física i moral exhaustiva us ajudarà a evitar lesions i complicacions, així com a acabar amb dignitat.

Los secretos y beneficios entre correr, trotar y caminar

Publicació anterior És hora d’escalfar. Què vestir per córrer a la tardor?
Propera publicació Vull anar-hi: els 8 parcs esportius més bonics del món