The Great Gildersleeve: The First Cold Snap / Appointed Water Commissioner / First Day on the Job

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

Avui, a la columna del seu autor # Dietista ho dirà metge, cardiòleg, candidat a ciències mèdiques, membre de la Societat Nacional de Nutricionistes de la Societat Cardiològica Russa, doctor de la CLASSE MUNDIAL Romanov Oksana Lishchenko us explicarà com compti correctament les calories i no tornis boig amb el seu recompte constant.

La llei més important de la dietètica

En la seva versió més senzilla, aquesta llei sona així: si gastes més calories de les que menges, sens dubte perdreu pes. Aquesta és una norma que funciona sempre, a tot arreu i amb tothom. A menys que, és clar, siguis un mutant o un estranger. Anem a tractar-ho.

La llei més important de la dietètica: la llei del balanç energètic: l’equilibri adequat entre el consum i la despesa de calories. El valor energètic de la dieta (contingut calòric) ha de ser igual a la despesa energètica del cos, si consumeix més calories de les que gasta, es començaran a dipositar en forma de greix i excés de pes, si és menys, començarà a perdre pes.

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

Foto: istockphoto.com

Per tant, hi ha un concepte: intercanvi principal és la quantitat mínima calories, que el cos consumeix cada dia, fins i tot mentre està en repòs, és a dir, quan menteix i no es mou. Aquest malbaratament és necessari per al treball del cor, els pulmons, el cervell, per mantenir la temperatura corporal, etc. El tipus de taxa metabòlica basal que tingueu depèn del gènere, l'alçada, l'edat i el pes. De mitjana, per a les dones és d'aproximadament 1300-1500 kcal i per als homes - 1500-2000 kcal.

Un exemple per comprendre , per exemple, quan calculem que en repòs el vostre cos gasta 1500 kcal i durant l'activitat física normal (aneu a treballar, potser feu esport, tasques domèstiques, etc.) ) - Per tant, amb una forma de vida tan habitual per a vosaltres, el vostre cos no gasta 1500, sinó més, per exemple, 2000 kcal.

Llavors, com entendre quantes calories necessiteu menjar per aprimar? Si calculem que gasteu 2.000 calories, és a dir, que en deu un 20 per cent menys, és a dir, aproximadament 1600 calories.

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

El més important és que la diferència entre el consum i el consum de calories no ha de ser superior al 20-30%, aleshores realment creem condicions al cos per cremar greixos i augmentar els músculs i no introduïm el cos en un estat de fam o estrès. Per exemple, si, amb una despesa energètica de 2000 kcal, una persona rep 1000 kcal amb menjar (una diferència del 50%), per descomptat, pot perdre pes, però, molt probablement, a causa de l’aigua i els músculs. El cos té greus deficiències calòriques, passa gana i intenta emmagatzemar greixos com a dipòsit d’energia estratègic. Al mateix temps, hi ha una probabilitat molt elevada de descomposicions, alteracions hormonals i el retorn de pes encara més gran.

Com es calcula correctament el contingut calòric de la dieta?

1. Calculeu el METABOLISME BÀSIC (Metabolisme basal)

- mitjançant la fórmula Harris-Benedict (a la foto)

o

: es troba a la conclusió de l'anàlisi de la composició corporal (bioimpedància)

Exemple: la vostra taxa metabòlica basal és de 1600 kcal.

2. Afegiu-ne un 10% a l'intercanvi bàsic

(acció dinàmica específica dels aliments)

Exemple: Afegiu un 10% (160 kcal) a l'intercanvi bàsic 1600 kcal - obtenim 1760 kcal.

3. Multiplicem la xifra resultant pel vostre nivell d'activitat física (que serà en un futur proper). A la consulta, calculem aquest punt de manera més precisa i individualitzada, en funció del tipus específic de la vostra activitat física (quin tipus d’entrenament, quantes vegades a la setmana, etc.).

Exemple:
si dirigeix estil de vida sedentari (coeficient 1,4) i, a continuació, multiplica 1760 kcal per 1,4; obtenim 2464 kcal.

4. Calculem la dieta en funció de l'objectiu de pes: reduir el pes - restar un 20%, mantenir el pes - no canviar res, guanyar pes - afegir un 20%

Exemple: si voleu aprimar, llavors de 2464 kcal restem un 20% (492,8 kcal), obtenim 1971,2 kcal.

5. Completant la xifra resultant: aquest és el contingut calòric de la vostra dieta.

Exemple: arrodonint 1971,2 kcal (obtenim 2000 kcal) amb una dieta calòrica així, assolireu el vostre objectiu de pèrdua de pes.

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

Foto: istockphoto.com

No vull comptar calories!

I no els hauríeu de comptar! El nutricionista calcula el contingut i la composició calòrica de la dieta (proteïnes-greixos-hidrats de carboni) i es tradueix en grams d’aliments o en qualsevol altre punt de referència fàcilment comprensible (mida de la porció en culleres, gots, tasses, etc.). Per descomptat, quan us donen recomanacions en grams i peseu els aliments durant diversos dies, aquesta és l’opció més eficaç per al canvi correcte en la composició corporal, la més ràpida que condueix al resultat desitjat: menys 4 kg de greix al mes (i ja hem comentat que són números reals i segurs) i objectius). Després de diversos dies pesant els aliments, vosaltres mateixos començareu a entendre a ull la quantitat d’amanida, carn o farinetes que heu de menjar!

Hi ha tècniques simplificades que us ajudaran a triar el volum d’aliments, centrant-vos en les indicacions visuals: la mida d’un puny, mig plat com una pilota de golf, etc. Avui us explicarem els SECRETS de la nutrició per a aquells que no volen comptar calories i molestar-se.

1. Regla de la placa

Com és la PLATA PERFECTA amb la distribució correcta dels aliments per dinar o sopar? La meitat haurien de ser verdures i fruites (font de fibra, fibra dietètica), 1/4 del plat són proteïnes (carn, peix, aus de corral, marisc) i un altre 1/4 són hidrats de carboni en forma de guarnició (cereals, pasta, patates) o una llesca de pa. El vostre plat sol tenir aquest aspecte? Mireu-ho!

2. Regla de la mà

Podeu utilitzar la palma per determinar la mida de la porció recomanada per a diferents aliments de cada menjar:

1. aliments rics en proteïnes: haurien de tenir la mida d’una palma sense dits, de la mateixa mida i gruix (un tros de carn, peix, aus de corral, una porció de marisc(formatges, mató o ous).

2. fruites i verdures (de qualsevol forma, excepte sucs, per exemple, una porció d’amanida): la mida d’un puny (i no ho oblideu, heu de menjar almenys 500 grams de verdures i fruites al dia), per perdre pes excloem les patates (ens referim a això com a guarnició) fruites dolces: raïm, plàtans, figues, dàtils, caqui.

3. guarnició (cereals, pasta, patates): mida d’un grapat (quant hi cabrà al palmell de la mà). Aquest element es pot substituir per 1-2 llesques de pa o llevats sense llevat.

4. una porció de greix (mantega, fruits secs, formatge, etc.): de la mida d’un polze: un grapat de fruits secs (uns 30 g al dia), 1 cullerada al dia d’oli vegetal (com a guarniment per a amanides).

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

Foto: istockphoto.com

3. Serveis de lliurament d'aliments

Per a algunes persones, demanar menjar mitjançant un servei de lliurament d'aliments és una salvació. Vosaltres i un nutricionista calculeu el contingut calòric i la composició necessaris de la dieta i escolliu un programa nutricional entre una varietat de serveis de lliurament existents. Per a qui és adequat aquest mètode:

- per a aquells a qui no els agrada o no tenen temps de cuinar,

- per a aquells que necessiten un efecte ràpid, però al mateix temps correcte i durador de la crema de greixos o de guanyar massa muscular esdeveniments significatius de la vida),

- per a aquells que vulguin obtenir ajuda (una mena de formació en una alimentació adequada) en les primeres etapes i després continuar cuinant pel seu compte,

- per a les dones després del naixement d’un fill, quan sigui necessari fer-ho bé per reduir pes i no hi ha temps per cuinar,

- per a aquells que estan ocupats a la feina, quan és més important emprendre una carrera professional, però al mateix temps mantenir una dieta equilibrada correcta.

Mites i veritats nutricionals: val la pena comptar les calories per aprimar-se?

Foto: istockphoto.com

Les 5 fonts de calories més dolentes que dificulten la pèrdua de pes

Diversos pirates per ajudar-vos a fer la vostra dieta menys nutritiu:

1. tingueu en compte que les verdures, fruites, baies també són hidrats de carboni (i no només cereals i pa). Aquests aliments també poden menjar silenciosament en calories,

2. elimineu els greixos animals de la dieta (llard de porc, carn amb greixos, aus de corral grasses, etc.), aneu amb compte amb els greixos saludables correctes: fruits secs, formatge, alvocat, olives,

3. exclou els hidrats de carboni fàcilment digeribles (sucre, melmelada, dolços, refrescos, confiteria),

4. limitar els aliments amb midó (pa, cereals, patates, pasta),

5. excloeu absolutament l'alcohol, i aquí no es tracta només del contingut calòric de les begudes alcohòliques.

Els nutricionistes reorientaran la vostra nutrició per augmentar la dieta d'aliments saludables i reduir els nocius. Tothom sap que en 21 dies es forma un hàbit i que el desenvolupament de nous comportaments alimentaris i nous gustos no és una excepció. Ens centrem en el consum d’una quantitat suficient de productes proteics (carn, peix, aus de corral, marisc, ous, productes lactis) i una gran quantitat de verdures, fruites, baies, segons l’adhesió al règim de consum de begudes idieta. I gradualment, anireu formant nous aliments adequats preferits amb calories normals, que aportaran plaer, beneficis i resultats.

Publicació anterior Es pot millorar la vista a través de l’esport?
Propera publicació Dilluns al matí: esdeveniments del 8 de novembre, aprovació editorial