LA GUERISON DES BLESSURES INTERIEURES

Nutrició i formació: consells d’un nutricionista del FC Zenit

Els bloggers de moda i fitonyash només tenen temps per aconsellar-nos receptes per a PP, aficionats i professionals també els segueixen i ensenyen a abordar la qüestió des del punt de vista científic i mèdic. El campionat va assistir a una conferència de Anna Turusheva , nutricionista de la plantilla principal del club de futbol Zenit, i va aprendre què menjar abans, durant i després d’un llarg entrenament per no posar el nostre cos en tensió.

L’aigua és el cap de tot

Durant l’entrenament actiu, el cos perd 1-2 litres d’humitat per hora per la sudoració i la respiració i, com menys es forma l’atleta, més aigua surt del seu cos. Per tant, les recomanacions que necessiteu per beure molta aigua no s’han de descuidar. Primer, beveu durant tot el dia: porteu una ampolla d’aigua a la bossa. En segon lloc, durant l’entrenament, si és possible, preneu un glop d’aigua cada 15-20 minuts. Si recorreu una llarga distància, té sentit prendre una beguda isotònica en lloc d’aigua, ja que conté hidrats de carboni que nodriran i donaran força, a més a més, s’absorbeix fàcilment i ràpidament. En tercer lloc, després de l’entrenament, beure suc acabat d’exprimir per recuperar ràpidament la força i l’energia.

Nutrició i formació: consells d’un nutricionista del FC Zenit

Foto: istockphoto.com

És fàcil relacionar-se amb els hidrats de carboni i les proteïnes

És millor no menjar unes hores abans de fer exercici per evitar una pesadesa a l'estómac. Però si demà és una competició, cal carregar aliments complexos amb carbohidrats com la pasta i la pasta. En trotar fins a una hora, el cos s’enfrontarà sense menjar, però en entrenaments d’1,5 hores es recomana prendre un aperitiu, per exemple, un gel de digestió ràpida i aigua / isotònica amb el càlcul de 30 g d’hidrats de carboni per hora. Amb una càrrega corporal més llarga de 2-2,5 hores, s’ha d’incrementar el consum d’hidrats de carboni fins a 60 g / hora, si l’entrenament és superior a 3 hores, es necessita un aliment més pesat (90 grams d’hidrats de carboni per hora).

El requeriment diari de proteïnes és d'1,5-2 g per kg de pes corporal al dia, però immediatament després de l'entrenament es recomana menjar 20-25 g de proteïna + 2-3 g de leucitina. Sembla, per què un corredor hauria de consumir proteïnes com fan els culturistes? Però no es tracta d’acumular la massa, sinó de mantenir l’estat normal del vostre cos. A més d'aquesta proteïna, és aconsellable beure un got de llet o 30 g de caseïna abans d'anar a dormir.

Nutrició i formació: consells d’un nutricionista del FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Opcions de menjar abans d’un llarg entrenament / competició

3-4 hores ABANS : la mida del menjar ha de ser 2/3 de la ració habitual (4-5 g d’hidrats de carboni per kg de pes corporal):

● un entrepà amb formatge baix en calories (pa de gra, fruita, iogurt);
● pasta amb trossos de pollastre;
● panet amb llet desnatada i fruita.

2 hores ABANS:

● flocs amb llet desnatada;
● iogurt, fruita / fruita seca i un pa petit.

Una hora ABANS:

● begudes esportives amb proteïna de soja i carbohidrats, gels, batuts, fruita.

Nutrició i formació: consells d’un nutricionista del FC Zenit

Foto: istockphoto.com

Opcions de dieta després d'un llarg entrenament / competició:

● Batut de fruita de 200-300 ml;
● 1- 2 tasses (60 g) de cereal per esmorzar + llet + fruita;
● entrepans amb carn i amanida + 250 ml de suc de fruita;
● 150 g de pizza sobre massa gruixuda: carn magra, farcits de verdures, formatge;
● 60 g de barra esportiva + 250 ml de beguda esportiva.

Si ens endinsem cap endavant en el procés d'entrenament, no hem d'oblidar-nos de la dieta els altres dies. Podeu menjar de tot, però amb moderació i no oblidar-vos de les vitamines, estalviarà salut i donar força a nous assoliments.

899 ICD TV 09 | Restauraciones con ADN Humano

Publicació anterior No us atureu o us congelareu: com vaig córrer la mitja marató de Nadal
Propera publicació Pregunta del dia: com establir el vostre objectiu corrent per a l'any?