Peter Attia: What if we're wrong about diabetes?

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Sobre l'enfocament correcte de la nutrició durant l'entrenament intensiu: expert en campionat, entrenador de benestar Andrey Semeshov .

Vaig notar que una vegada que només una persona es dedica a la forma física, immediatament comença a interessar-se per construir correctament i correctament una dieta. Déu n’hi do, el catabolisme muscular superarà i els quaranta-cinc minuts de turment al gimnàs seran en va.

Menja cada tres hores. No mengeu després de les sis. Immediatament després de l’entrenament (al vestidor!) Necessiteu un batut de proteïnes amb un plàtan. O no amb un plàtan, sinó només amb xocolata, perquè els hidrats de carboni ràpids? Hi ha moltes recomanacions clares sobre què fer amb els aliments abans, durant i després de l’entrenament. L’única llàstima és que sovint es contradiuen completament. I com ser aquí? A qui acabes escoltant?
Proposo abordar la qüestió des del punt de vista del sentit comú i una mica de fisiologia.

Quan menjar per fer créixer els músculs?

La por del pànic al catabolisme persegueix a tots els principiants que es dirigeixen als músculs voluminosos. He vist com nois (no es veien noies d’això) portaven envasos d’arròs directament al gimnàs per llançar hidrats de carboni entre sèries. I gairebé cada tercera persona organitza dinars d’empresa al vestidor.

Però recordem que el procés de digerir aliments i assimilar els hidrats de carboni més ràpids no és tan ràpid. Fins i tot els aliments líquids passaran per l’estómac durant mitja hora i els aliments sòlids (a partir de sis hores o més). Però la digestió, durant la qual absorbim tots els nutrients, també continua als intestins. És a dir, fins i tot si comenceu a menjar immediatament després d’acabar l’entrenament, no podreu revertir immediatament els processos de catabolisme.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Foto: istockphoto .com

Hi ha un desavantatge més en intentar menjar immediatament després de fer exercici. En aixecar peses, el nostre cos entra en un estat d’estrès. I la reacció a l’estrès des del punt de vista de la fisiologia sempre és la mateixa (només la força de resposta és diferent). Entre altres coses, el flux sanguini es redistribueix des del sistema digestiu fins als músculs. Així és com el nostre cos ens prepara per superar el perill, la defensa o la lluita contra la fugida. I cal un cert període de temps per reajustar-se a un règim pacífic. No és la idea més intel·ligent per empènyer els aliments abans d’hora. Per descomptat, ningú no us dirà exactament quant de temps és millor esperar. Però, a la pràctica, dutxar-se, caminar / conduir a casa o al restaurant és una bona tàctica.

Què i quina freqüència menjar entre els entrenaments?

Els menjars regulars són igualment importants. Vaig escoltar històries que fins i tot a la nit donaven una alarma a intervals regulars per beure un batut de proteïna. No obstant això, hi ha un fet així: completament sense menjar, només amb aigua, una persona pot viure durant uns dos mesos. I no morirà. Set o fins i tot nou hores de son negaran tots els vostres esforços al gimnàs? A més, es poden absorbir alguns tipus d’aliments, especialment els greixosel cos durant tot un dia. És a dir, n’hi ha prou amb sopar amb normalitat i adormir-se sense por: els músculs continuaran recuperant-se durant el son, fins i tot sense aperitius addicionals en estat semi-conscient.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Foto : istockphoto.com

Molta gent té por dels hidrats de carboni al vespre. I en va. La saviesa convencional segons la qual la pasta es dirigeix ​​als músculs al matí i al greix al vespre no és certa. L’important és el contingut diari de calories i la ingesta total de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Si menges menys del que gastes, baixaràs de pes. La nutrició és excedentària: el cos començarà a construir noves fibres musculars (i alhora cèl·lules grasses. Definitivament parlarem de com minimitzar aquest procés en els següents materials).

Una vegada més, escolteu-vos. Si us sentiu incòmode adormir-vos amb l’estómac ple, limiteu-vos a un sopar lleuger de proteïnes amb verdures al vespre. Si no hi ha problemes per adormir-se, es pot menjar allò que el cor desitgi. Com a mínim croissants amb llet condensada.

I recordeu que un bon descans no és menys, i potser és un component més important en la construcció dels músculs que una dieta ben composada.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

4 regles senzilles per ajudar a construir i mantenir el múscul

Els principis del professor Luke van Loon que funcionen al 100%.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Prova. Què sabeu sobre les proteïnes?

Intenteu distingir els mites habituals dels fets reals.

Si el vostre objectiu és aprimar

Heu sentit a dir que que no s’ha de menjar mai abans ni després d’entrenar? En el primer cas, és necessari que el cos cremi greixos durant l’exercici. A la segona, de nou, perquè la recuperació tingui lloc a costa dels greixos.

I també m'agrada molt la recomanació, sobre el dolor de l'obesitat en fase terminal, de no menjar al vespre, en versions especialment hardcore, després de les 18:00. Recordo una broma:
- No es pot menjar després de les sis! Noia, quants anys tens?
- Set ...
- Això és, no mengis!

De fet, la natura ens va organitzar amb molt de seny. I amb l’esperança que el menjar sempre serà irregular (avui s’ha matat el mamut, demà no). El cos sap perfectament emmagatzemar energia per al seu ús futur i gastar-la si cal.

Per tant, si teniu la tasca d’eliminar part de la capa de greix, no cal adherir-vos a cap moment clar. El vostre objectiu global és tenir un dèficit calòric cada dia. Hi ha hagut molts estudis que comparaven diferents enfocaments nutricionals, com ara dietes baixes en carbohidrats i baixes en greixos, menjars dividits versus el popular dejuni intermitent. Veredicte científic: només el dèficit calòric global és fonamental per a la pèrdua de pes. Altres factors, en termes de pèrdua de pes, són tan insignificants que es poden descuidar.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Foto: istockphoto.com

Aleshores, per què elaborar diferents protocols? En primer lloc, ens agrada jugar a diferents jocs, així funcionen. I seguir una dieta estricta i complicada es pot percebre com una aventura, un repte. L’element de la gamificació pot ajudar a superar la incòmoda sensació de desnutrició lleu. En segon lloc, cadascun de nosaltres és diferent. Algú no pot viure sense esmorzar, dinar i sopar, encara millor amb un parell d’aperitius entremig. I que les porcions siguin petites (les calories són limitades), és més fàcil per a elles. Per a altres persones, inclòs jo mateix, no és un problema saltar-se l’esmorzar i el dinar, però a la tarda, sobretot abans d’anar a dormir, és senzill fer un àpat abundant per a la comoditat psicològica. En conseqüència, el primer seria aconsellable escollir un esquema amb menjars fraccionats, el segon, amb dejuni intermitent, quan tots els àpats es comprimeixen a temps en un interval de diverses hores.

Si s’observa el contingut calòric negatiu, tots dos perdran pes amb el mateix èxit. ... Així com augmentar de pes. Al cap i a la fi, cap dieta és una indulgència per menjar tant com vulgui i perdre pes. Podeu emmagatzemar quilograms amb keto i fins i tot en els més lliures de carbohidrats.

A qui escoltar en aquest cas?

La resposta és banal: vosaltres mateixos, el vostre cos. Està prenent conscientment la decisió de perdre pes. Enteneu que de vegades serà incòmode i us heu de limitar. Però està en el vostre poder triar una dieta d’aquest tipus o, si voleu, una dieta per tolerar aquesta molèstia el més fàcilment possible.

El vostre objectiu és construir músculs? La caminada no canvia. Determineu la ingesta diària de calories i distribuïu-la durant tot el dia de manera que no pertorbi molt la vostra rutina habitual. D'acord, si teniu una feina a l'oficina amb moltes reunions, fer pauses per berenar a una hora estrictament definida no és l'opció més convenient. Bé, no importa. Prepareu-vos un esmorzar, un dinar i un sopar complets. La manca d’aperitius i aperitius no interferirà en el creixement muscular.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

10 aliments rics en proteïnes. Què menjar després de fer exercici

Bomba de proteïnes. No només menjar deliciós, sinó també saludable.

Nutrició i exercici: què i amb quina freqüència menjar per veure els resultats?

Oblideu-vos del despertador: la falta de son comporta un augment de pes

Com afecta la manca de son el metabolisme, els nivells hormonals i el nombre de l'escala.

You can grow new brain cells. Here's how | Sandrine Thuret

Publicació anterior Com menjar menys sucre i com substituir els dolços?
Propera publicació Calendari d'esdeveniments. Com i on ampliar la temporada de vacances familiars actives?