My stroke of insight | Jill Bolte Taylor

La meva primera marató: 20 setmanes per preparar-me

En córrer, com, en principi, i en tot el que fem, no podem assolir l'èxit sense un objectiu fixat correctament. Si us heu enamorat de trotar, no heu d’elevar el llistó massa i registrar-vos immediatament a la marató. Vaig córrer 5 km: fixeu el resultat a la cursa, heu acabat 10 km. Milloreu el vostre temps, domineu la mitja marató. No us rendeixi i seguiu el camí cap a la millor versió de vosaltres mateixos.

La meva primera marató: 20 setmanes per preparar-me

Foto: istockphoto.com

I ara ja heu superat totes les etapes, la següent fita (42,2 km) és una figura aterradora i fascinant. Perquè la marató tingui plaer i la preparació i la cursa en si estiguessin sense ferides, cal iniciar un llarg procés de preparació almenys 16 setmanes abans de la sortida, però com més aviat millor, perquè el cos suporti les càrregues amb més facilitat. A la nostra publicació al bloc, hem recopilat un exemple d’un pla d’entrenament per preparar una cursa de 42 km a 195 m basat en suggeriments de cursa, plans d’entrenament ja fets i consells de corredors experimentats.

Varietat d’entrenament

Suposem que el nostre heroi ja ha recorregut distàncies de 21,1 km i pot avaluar racionalment la seva força. Recorda que no es recomana augmentar el volum setmanal (la durada acumulada de totes les proves setmanals) en més d’un 10%. També s’entrena al gimnàs per desenvolupar harmoniosament el seu cos. Però no té prou temps per entrenar diàriament, màxim 3-4 dies a la setmana. Marató en 20 setmanes (5 mesos), i aquí teniu un pla d’entrenament aproximat per a la setmana. Consisteix en exercicis de pistes intervals, curses de tempo i curses llargues (escalfament de 15 minuts abans de córrer, després refredar-se i estirar-se durant 10 minuts), a més d’un entrenament a l’interior o a l’aire lliure per a tots els grups musculars.

La meva primera marató: 20 setmanes per preparar-me

Foto: istockphoto.com

20 setmanes de formació

dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
1a setmana Entrenament a intervals: 5 x 400 m, descans 20 segons Carrera fàcil 1,5 km
3 km amb un ritme de 10 km
Carrera fàcil 1,5 km
Formació Cursa llarga: 12 km a un ritme de 42 km + 23 segons
Segona setmana Entrenament per intervals: 4x 800 m, resta 400 m trotant Carrera fàcil 1,5 km
5 km a un ritme de 10 km
Carrera fàcil 1,5 km
Formació Cursa llarga: 14 km a un ritme de 42 km + 19 segons
3a setmana Entrenament per intervals: 4x 600 m, resta 200 m trotant Carrera fàcil 1,5 km
3 km amb un ritme de 5 km
Carrera fàcil 3 km
Formació Cursa llarga: 17 km a un ritme de 42 km + 19 segons
4a setmana Entrenament per intervals: 12vegades 200 m, descans - 200 m trotant Carrera fàcil de 3 km
5 km amb un ritme de 15 km
carrera senzilla de 3 km
Formació Cursa llarga: 20 km a un ritme de 42 km + 19 segons
5a setmana Entrenament a intervals: 3 x 1600 m, descans entre carreres - 400 m de trot Easy 3K Run
3K a 5K Pace
3K Easy Run
Formació Cursa llarga: 21 km a un ritme de 42 km + 19 segons
6a setmana Entrenament per intervals: 4x 800 m, descans 2 min de trotar Carrera fàcil 1,5 km
8 km amb un ritme de 42 km
Carrera fàcil 1,5 km
Formació Cursa llarga: 24 km a un ritme de 42 km + 28 segons
7a setmana Entrenament a intervals: escala 1200 m, 1000 m, 800 m, 600 m, 400 m, descans 200 m de trot Carrera fàcil 1,5 km
8 km amb un ritme de 10 km
Carrera fàcil 1,5 km
Formació Cursa llarga: 27 km a un ritme de 42 km + 28 segons
8a setmana Interval: 5 x 1000m, resta 400m de trot 1,5K Light Run
6,5K Ritme a 42K

1,5K Light Run
Formació Cursa llarga: 32 km a un ritme de 42 km + 37 segons
9a setmana Entrenament per intervals: 3 x 1600 m, restant 400 m trotant Carrera fàcil de 3 km
5 km amb un ritme de 5 km
Carrera fàcil d'1,5 km
Formació Cursa llarga: 29 km a un ritme de 42 km + 28 segons
10a setmana Entrenament per intervals: 2x 1200m i 4x800m, descans 2 min de trotar Carrera fàcil 1,5 km
8 km amb un ritme de 42 km
Carrera fàcil 1,5 km
Formació Cursa llarga: 32 km a un ritme de 42 km + 28 segons
11a setmana Entrenament a intervals: 6 x 800 m, descans 90 minuts de trotatge Fàcil 1,5K d'execució
10K @ 21K Pace
1,5K Easy Run
Formació Cursa llarga: 21 km a un ritme de 42 km + 9 segons
12a setmana Entrenament a intervals: 2 segments de 6.400 metres, descansa 90 seg corrent dins de cada conjunt, 2 min 30 segons entre conjunts Carrera fàcil de 3 km
5 km amb un ritme de 5 km
Carrera fàcil d'1,5 km
Formació Cursa llarga: 29 km a un ritme de 42 km + 19 segons
13a setmana Entrenament per intervals: 2x 1600m i 2x 800m, descansar 60 segons per trotar Fàcil 1,5K d'execució
6,5K @ 21K Pace
1,5K Easy Run
Formació Cursa llarga de 32 km a un ritme de 42 km + 19 segons
14a setmana Entrenament per intervals:4 x 1200 m, descans - 2 min de trotatge 16 km a un ritme de 42 km Formació Cursa llarga: 24 km a un ritme de 42 km + 12 segons
15a setmana Interval: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 2000 m, Descans - 400 m trotar Fàcil 1,5K d'execució
8K @ 21K Pace
1,5K Easy Run
Formació Cursa llarga de 32 km a un ritme de 42 km + 19 segons
16a setmana Entrenament per intervals: 3 x 1600 m, restant 400 m trotant 16 km a un ritme de 42 km Formació Cursa llarga de 24 km a un ritme de 42 km + 9 segons
17a setmana Entrenament per intervals: 10 x 400 m, resta: 400 m per trotar Escalfeu 10 minuts
13 km amb un ritme de 42 km
Refredeu-vos 10 minuts
Formació Cursa llarga: 32 km a un ritme de 42 km + 9 segons
Setmana 18 Entrenament per intervals: 8 x 800 m, descansar durant 90 segons jogging Fàcil 1,5K d'execució
8K @ 42K Pace
1,5K Easy Run
Formació Cursa de 21 km de llarg a un ritme de 42 km
19a setmana Interval: 5 x 1000m, resta 400m de trot Carrera fàcil de 3 km
5 km amb un ritme de 5 km
Carrera fàcil d'1,5 km
Formació Llarg de 16K a un ritme de 42K
20a setmana Entrenament per intervals: 6 x 400 m, resta 400 m per trotar Escalfeu 10 minuts
5 km amb un ritme de 42 km
Refredeu-vos 10 minuts
Formació Marató!

Molt probablement, si esteu preparant una marató, ja coneixeu el vostre ritme a 1/5/10/21/42 km
o podeu determinar-lo fàcilment en funció dels resultats de curses. En cas contrari, executeu proves de 1 km i 5 km al 70-80% de la vostra capacitat i, utilitzant el temps resultant, calculeu el vostre ritme aproximat per a distàncies llargues en qualsevol calculadora de ritme de carrera en línia. Bona sort!

Lluis Llach: \

Publicació anterior Pausa en execució. Què fer quan es prohibeix l’entrenament a l’aire lliure
Propera publicació Assistència fiable: què és la cinta kinesio i com funciona