目と口を近づけたいときのエクササイズ

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Plank és un exercici estàtic senzill però molt eficaç que us ajudarà a mantenir-vos en forma. El rendiment del tauler pot substituir tant un escalfament, l’escalfament del cos com els exercicis que treballen els músculs de la premsa i l’esquena. I la barra també proporcionarà la postura perfecta.

L’entrenador físic Manvel Mamoyan comparteix consells sobre com fer la barra correctament i en quins errors s’hauria de prestar atenció.

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Què passa amb el vostre cos si feu la planxa cada dia?

Només 1 minut al dia en el camí cap a una figura perfecta.

Com es pot fer aquest exercici?

L'exercici es realitza des de la posició inicial de les flexions. Els colzes s’han de doblegar en angle recte i en línia amb les espatlles. El vostre cos hauria d’estar en una línia recta. El pes del cos s’ha de mantenir als colzes i als dits dels peus, distribuint-lo uniformement pels punts de suport. Congeleu-vos en aquesta posició i intenteu aguantar el màxim temps possible.

Quan feu la planxa, és important tensar constantment els músculs dels abdominals, l’esquena, les cames i les natges, cosa que ajudarà a mantenir una línia recta des de les espatlles fins als talons i augmentarà l’eficàcia de l’exercici.

Cal mantenir fermament la posició, sense relaxar-se ni un segon. Es recomana començar l'exercici amb la variació més lleugera de tauler de 15 segons + 30-60 segons de repòs, fent 3-4 repeticions en total. El temps passat al bar augmenta gradualment.

El professor, candidat de ciències biològiques, Viktor Nikolaevich Seluyanov, va assenyalar que els exercicis s’han de realitzar fins al moment en què aparegui una sensació de cremor i dolor, només llavors el cos comença a produir les hormones necessàries per al creixement muscular i per a la crema de greixos. És a dir, quan l’exercici es torna dolorós i difícil, heu de superar aquest moment i continuar realitzant uns altres 15-20 segons per obtenir el resultat desitjat.

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Foto: istockphoto.com

Quins errors val la pena tenir en compte?

Proveu de seguir l'exercici correcte. Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta, no doblegueu a la columna vertebral. En cas contrari, la càrrega sobre la columna vertebral augmentarà considerablement, mentre que la pressió sobre la premsa disminuirà. No us deixeu anar, ja que dificultarà el manteniment de la posició del cos. A més, no aixequis el cap i no mires cap al terra per no sobrecarregar el coll.

Per què necessites fer la planxa?

Tot i la seva simplicitat, la planxa és un exercici complex molt eficaç. En primer lloc, l'exercici estàtic és important per al desenvolupament del tendó, la resistència i el to muscular. En segon lloc, hi ha un grup sencer de músculs implicat a la planxa: tots els músculs abdominals, els extensors de la columna vertebral i parcialment els músculs de tot el cos.El bar el va establir el maig de 2016 Mao Weidong, un agent de policia de la Xina. Hi va estar 8 hores i 1 minut . Entre les dones, el rècord del 2019 el va establir Dana Glovaka, situada al bar 4 hores i 20 minuts .

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Com aprendre a tirar més amunt. Consells d’entrenador

Augmentar el nombre d’explotacions és fàcil. El més important és evitar errors comuns.

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Com Emelianenko es va desfer del ventre. Els millors exercicis d'ab d'un lluitador MMA

El pes pesat es va presumir dels abdominals i va explicar com va aconseguir el resultat.

Mantingueu el tauler correctament. Com fer l’exercici i per què és útil

Vacuum: l'exercici més eficaç per a un estómac pla

Només un exercici, l'ús regular del qual, ajudarà a ajustar la cintura i a fer l'estómac pla.

Publicació anterior Prova de força: 5 reptes esportius per als més avançats
Propera publicació 10 aparells esportius més inusuals