Versión Completa. Mitos y realidades sobre la alimentación saludable. J.M. Mulet, científico

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Molta gent renuncia a la carn. La raó d'això pot ser el canvi al vegetarianisme, problemes de salut, incloses malalties del cor i colesterol alt, o una aversió banal pel producte. Però, què passa si voleu augmentar el múscul i la carn no és un ajudant? El peix és una bona solució.

És ric en minerals, però el més important, en àcids grassos omega-3, que són necessaris per a una correcta absorció de proteïnes. Els peixos d’oceà són els més adequats: bacallà, tonyina, espècies de salmó. L’Organització Mundial de la Salut recomana menjar almenys 300 grams de filets de peix nets a la setmana per mantenir la salut.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

10 aliments rics en proteïnes. Què menjar després de fer exercici

Bomba de proteïnes. No només menjar saborós, sinó també saludable.

Heu de tenir precaució amb els peixos: si voleu guanyar massa muscular, no greix, vigileu acuradament quin tipus de peix adquiriu. Un gram d’oli de peix equival a 9 calories. Així, per exemple, el valor energètic del verat és d’uns 240 kcal per cada 100 g i el salmó popular actualment és de 210 kcal. Però no us afineu a renunciar a la farina de civada amb salmó per esmorzar: al matí el cos hauria de rebre una bona dosi de calories perquè no us sentiu cansat durant el dia. Els peixos magres (100-120 kcal) inclouen bacallà, lluç, ploma, carpa, perca de lluc, daurada, lluc, bagre, etc.

Per tant, heu escollit el peix adequat, però què en feu? Es pot preparar de forma ràpida, senzilla i el més important, sense perjudicar la figura. Hem recopilat set delicioses solucions.

Panellets de peix

KBZHU : 183/15 / 10,5 / 6,8 en 100 g de plat preparat.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto.com

Ingredients:

  • verat: 2 peces o 400 g (es pot substituir per qualsevol peix menys gras);
  • ou: 1 PC;
  • farina de sègol: 60 g;
  • iogurt natural 2% - 1,5 cullerades;
  • anet.

Mètode de cocció

Separeu els peixos dels ossos i les aletes, trossegeu-los. Afegiu-hi farina, iogurt, ou, anet, sal i pebre al gust, remeneu. Aboqueu la barreja en una paella antiadherent i enforneu-la com a panellets simples a banda i banda durant 30 segons per no assecar-se. Si teniu una paella normal, raspalleu-la amb una gota d’oli vegetal. Els panellets ja fets es mengen millor amb salsa: barregeu el iogurt restant i aneteu-lo. Opcionalment, afegiu 1/2 culleradeta de mostassa.

Rotllo d’espinacs amb salmó

KBZHU : 152 / 14.6 / 9 / 3.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto.com

Ingredients:

  • espinacs: 100 g;
  • ous: 2 unitats;
  • salmó (es pot substituir per truita): 300 g;
  • formatge quallat: 100 g;
  • Col ​​xinesa.

Mètode de cocció

En primer lloc, bateu dos blancs fins que quedi suaudins amb una mica de sal. Després, en un bol separat, batre els rovells, els espinacs i una mica de sal amb una batedora d’immersió fins que quedi homogeni. Afegiu lentament les clares a la barreja d’espinacs amb una espàtula o una cullera, remeneu.

Cobriu un paper de forn amb pergamí i unteu-lo amb una gota d’oli vegetal. Col·loqueu la massa resultant sobre una safata de forn i anivelleu-la de manera que el gruix no superi els 0,5 cm. La forma ha de ser un rectangle gran. Envieu el futur rotlle a un forn preescalfat a 180 graus durant 10-13 minuts. La base s’ha d’enfosquir lleugerament i les vores haurien de girar cap amunt. No deixeu que els costats s'assequin completament, ja que en cas contrari es trencaran!

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Dia sense prohibicions. Està bé prendre un menjar trampós i com fer-ho bé

Resposta especialista en nutrició saludable i control de pes.

Pas següent: traieu la planxa del forn, tapeu la base del rotlle més amb un full de pergamí, premeu fermament, sobretot les vores, i deixeu-ho refredar completament. Podeu prémer cap avall amb una mica de pes perquè les vores no es doblegin. Traieu el pergamí, unteu generosament tota la base d’espinacs amb formatge quallat, afegiu-hi amanida i peix. Deixeu uns 5 cm d’un extrem del rotllo sense el farciment perquè es pugui enrotllar sense problemes. Feu rodar el rotlle amb el pergamí sobre el qual es troba la base farcida. Queda per embolicar-lo en paper de plàstic i deixar-lo a la nevera com a mínim 4 hores. Quan el rotllo s'hagi refredat, es pot tallar i servir.

Peix en pa de civada

KBZHU : 148 / 20,7 / 3 / 5,8 .

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto.com

Ingredients:

  • filet de peix: 850 g (perca o bacallà és el millor);
  • farina de civada gran: 100 g;
  • ou: 1 PC;
  • mantega 60% - 30 g;
  • sal i pebre.

Mètode de cocció

Talleu el filet de peix a trossos mitjans com a costelles. Bateu l’ou amb una forquilla, rectifiqueu-ho de sal i pebre i remulleu bé el peix tallat a rodanxes amb la barreja d’ous. Tritureu la civada i feu rodar el peix ja mullat de l’ou. Foneu la mantega en una paella i fregiu el peix a foc mitjà pels dos costats sota una tapa durant 5-7 minuts fins que estigui cuit.

Cassola amb truita i bròquil

KBZHU: 100 / 10.8 / 4.5 / 4.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto.com

Ingredients:

  • filet de peix (truita): 400 g;
  • bròquil: 400 g;
  • ous: 3 unitats;
  • llet 1% - 100 ml;
  • farina de gra sencer: 1 cullerada de sopa;
  • formatge dur (vam agafar el holandès): 100 g;
  • sal i pebre.

Mètode de cocció

En primer lloc, esbandiu el bròquil amb aigua tèbia i separeu les inflorescències. Mentre raja l’aigua sobrant de les verdures, preescalfeu el forn a 180 graus. Talleu el filet de peix a trossos de mida mitjanara, sal i pebre al gust. Barregeu suaument el bròquil (només calen inflorescències) amb el peix i poseu-ho tot en un plat untat amb una gota d’oli vegetal.

Combineu ous, llet, formatge ratllat i farina en un recipient separat. Podeu afegir una mica de sal. Aboqueu la barreja sobre el peix i el bròquil i poseu-la al forn durant uns 40 minuts. Si teniu un forn molt potent, és millor cobrir el plat amb paper de forn perquè les inflorescències no es cremin.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Postres per a músculs: 5 receptes de proteïnes dolces que no us perjudicaran la figura

Els ingredients senzills i assequibles us ajudaran a mantenir-vos tonificat. Ho hem fet sense sucre.

Les costelles al forn o al vapor

Lluny de les que es van donar al jardí d'infants.

КБЖУ (sense interrupció): 72/14 / 0,5 / 2,6.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto. com

Ingredients:

  • peix picat: 400 g (el millor és la sandra o el lluç);
  • pastanagues: 1 unitat. (petit);
  • cebes: 1 unitat. (petit);
  • salsa de soja clàssica: 3 cullerades de sopa;
  • sal i pebre;
  • pa opcional

Mètode de cocció

El primer pas és preescalfar el forn a 180 graus. El peix picat ha de ser sal i pebre al gust, després ratlleu les pastanagues amb el ratllador més fi i talleu la ceba finament. A continuació, barregeu tots els ingredients fins que quedi suau i formeu-los en petites boles que semblen discos d’hoquei. Col·loqueu les empanades sobre una plata de forn folrada amb pergamí i deixeu-les reposar durant 40 minuts. Si no esteu segur del paper sulfuritzat, raspalleu-lo amb una gota d’oli vegetal. Podeu cuinar aquestes costelles fàcilment i al vapor.

Peix al forn

KBZHU: 79/2/3 / 7.6.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto.com

Ingredients:

  • filet de peix: 500 g (podeu utilitzar bacallà o qualsevol altre peix);
  • iogurt natural al 2% per adobar;
  • salsa de soja per adobar;
  • sal i espècies: herbes seques, romaní, pebre;
  • llimona.

Mètode de cocció

Tallar el filet de peix a trossos de mida mitjana i marinar. Per a la marinada, utilitzeu iogurt natural, salsa de soja, les vostres espècies preferides i sal, segons calgui. La quantitat d’ingredients depèn de la quantitat de filets de peix. Per a 500 g de peix, n’hi ha prou amb 3 cullerades de salsa de soja. Deixeu el peix a la marinada durant 25 minuts.

És hora de preescalfar el forn a 180 graus. Envieu el peix reposat a una safata de forn folrada amb pergamí. Es cou al forn durant 15 minuts, a continuació, aboqueu una mica de suc de llimona sobre el peix i deixeu-lo al forn fins que es dauri. No apagueu el forn. Opcionalment, podeu posar 1/2 falca de llimona a cada tros de peix.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Hell's chef: man dolles dones mengen carn, en cas contrari no és un home

Els plats més brutals del xef Gordon Ramsay, que val la pena cuinar i provar.

Costelles de tonyina

KBZHU: 99 / 13.6 / 3 / 3.

Si esteu cansats de carn: 7 plats de peix saludables i fàcils de cuinar

Foto: istockphoto. com

Ingredients:

  • tonyina amb el seu propi suc: 100 g (el pot pot pesar més a causa del líquid, per exemple, 140 g);
  • cebes: 1/2 unitat. (petit);
  • ou: 1 unitat.

Mètode de preparació

Escorreu tot el líquid del pot i espremeu bé el filet de tonyina. Tritureu-ho bé amb una forquilla, afegiu-hi una ceba ben picada i un ou cru. Barregeu-ho bé. Podeu afegir espècies si ho desitgeu: un parell de pessics de condiment de peix. Però això no és necessari, ja que la tonyina en si és salada. Doneu forma a les paelles i a la planxa per les dues cares en una paella antiadherent, coberta a foc lent. Cuinar us portarà molt poc temps, però quin resultat!

Mercat del Centre de Vilanova i la Geltrú, i de Sants i de la Mercè de Barcelona

Publicació anterior Un dia sense prohibicions. És possible organitzar un menjar trampós per a tu mateix i com fer-ho bé
Propera publicació Llista d’aliments per ajudar a substituir el sucre. I amb beneficis per a la salut!