Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Durant l'aïllament personal, la popularitat dels entrenaments a casa augmenta cada dia. Molts aficionats al fitness no volen sortir de forma mentre els clubs estan tancats i troben un substitut per a les màquines de les quatre parets. Una de les opcions d’entrenament més assequibles i efectives per a noies són les classes amb una banda elàstica de fitness. Gràcies a un inventari tan senzill, molts músculs del cos es poden bombar bé. Juntament amb l'entrenador World Class Alexander Karpov , us explicarem cinc exercicis útils per a les cames i les natges amb un expansor.

Què necessiteu per fer un entrenament a casa?

Per a l'entrenament necessitareu una catifa, una banda de fitness i una mica d’espai lliure a l’habitació. Una banda elàstica és un inventari senzill i assequible, també anomenat expansor o banda elàstica. El podreu trobar a Internet i triar una categoria de preu acceptable per a vosaltres mateixos quan compreu.

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Foto: istockphoto.com

L'entrenament per expansor és més popular entre les noies, tot i que, de fet, aquests exercicis són força versàtils. Ajudaran a treballar completament diversos músculs del cos, des de les natges fins als tríceps, així com les articulacions i els lligaments.

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Entrenament efectiu a casa amb un inventari mínim. El bombament no és pitjor que al gimnàs

Conjunt per a músculs pectorals i tríceps per a aquells que estan acostumats a anar a sales de fitness.

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Què us passarà a l'esquena si pengeu cada dia a la barra horitzontal

Juntament amb l'entrenador descobrim si aquest exercici és realment tan útil com es diu.

Conjunt eficaç per a les cames i les natges amb un expansor

Abducció de maluc de peu

Posició inicial: de peu, amb els peus amplats de l’articulació del maluc i paral·lels, mantenim les mans lliurement o ens agafem al suport. Un expansor al centre de la cama inferior, les cames estan lleugerament doblegades als genolls.

Mou la cama cap al costat uns 30 graus, sense canviar l'angle del genoll. Realitzeu el moviment de manera uniforme, retornant suaument la cama a la seva posició original. Vigileu la posició de la columna vertebral: no s’ha de doblar. El cos també roman immòbil.

Extensió de maluc de peu

Posició inicial: de peu, els peus separats per l’amplada del maluc, les cames lleugerament doblegades als genolls. El cos està fix i manté les corbes anatòmicament correctes de la columna vertebral. Les mans es mantenen per mantenir l'equilibri.

Esteneu la cuixa cap a uns 30 graus i torneu uniformement a la posició inicial. Mantingueu els genolls lleugerament doblegats i l'esquena recta.

Esquats amb un expansor als malucs

Posició inicial: de peu, les cames lleugerament més ample que les espatlles, stexperiència lleugerament girada cap a l'exterior, la columna vertebral manté corbes anatòmicament correctes.

Feu una posició a la gatzoneta, recolzant-vos a la meitat del peu i sense doblegar l'esquena. Els genolls estan dirigits cap als dits dels peus. Torna a la posició inicial. La profunditat de la posició a la gatzoneta no hauria de ser gran: no porteu la cuixa una mica en paral·lel amb el terra.

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Un bell cos sense gimnàs: passa això?

Kalistenika. Com aconseguir un cos sa sense estar membre d'un club de fitness?

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Què cal fer per desfer-se dels braços caiguts? 5 exercicis efectius de l'entrenador

I un parell de consells més senzills que solucionaran la situació ràpidament.

Abducció de maluc estirat al costat

Posició inicial: estirat de costat, ambdues cames doblegades a les articulacions del genoll uns 90 graus, els malucs units, la cama inferior pressionada al terra.

Aixequeu el maluc de la cama superior fins que el genoll estigui cap al sostre. Torna a la posició inicial. Durant l'exercici, premeu fortament la cuixa de l'altra cama cap al terra.

Pont de glutis amb un expansor a les cuixes

Posició inicial: estirat a l'esquena, les cames estan doblegades a les articulacions del genoll, els peus són una mica més amples que les espatlles, els genolls estan dirigits cap als dits dels peus.

Inclinant l'esquena als omòplats i els talons a terra, redreçar els malucs. Augmenteu la pelvis fins a la màxima amplitud i, a continuació, torneu a la posició inicial.

Com entrenar amb una banda de fitness? Top 5 exercicis efectius per a cames i natges

Els clubs de fitness majors es tanquen. Com substituir els equips d’exercici a casa

10 elements interiors que es convertiran en una alternativa als equipaments esportius.

Publicació anterior Què faig malament? 5 errors habituals de flexió
Propera publicació Podeu, només amb cura: com entrenar al carrer durant la quarantena