Como hacer el SPLIT Fácil y Bien, Ejercicios Flexibilidad / Perfecta de Pies a Cabeza (Dani Zilli)

Com entrenar correctament al gimnàs. Instruccions per a principiants

Per a molts principiants, el primer viatge al gimnàs suposa un estrès real. Hi ha molts simuladors incomprensibles que no saben què bomben i no està clar com utilitzar-los. Què fer? Podeu preguntar a un entrenador o preguntar a visitants amb més experiència. Però si teniu por, vam demanar-li a l’entrenador del club premium World Class Side Red Alexei Zakharov.

L’entrenador físic va explicar com fer servir els simuladors més importants per a principiants i recollir-los a els converteix en un programa d’entrenament eficaç per al vostre primer viatge al gimnàs.

Com entrenar correctament al gimnàs. Instruccions per a principiants

Tornar a la forma: 5 insta-belleses que us faran anar a gimnàs

Les dones perfectament en forma us carreguen de motivació.

Entrenadors i exercicis

Premsa horitzontal asseguda

Exercici per desenvolupar els músculs del tòrax.
Quins grups musculars funcionen : principalment, el pectoral major, així com el tríceps i el deltoide anterior.
Tècnica: en qualsevol exercici de pressió, els omòplats haurien de ser convergit permanentment en qualsevol punt del moviment. És important controlar la càrrega del múscul pectoral i no pressionar amb les espatlles o els tríceps. Assegureu-vos que l’angle entre l’espatlla i el cos sigui de 80 graus, és a dir, lleugerament inferior a un angle recte.

Fila vertical des de dalt (imitació de pull-ups)

Exercici per als músculs de l'esquena.
Quins grups musculars funcionen : el latissimus dorsi, ajuda els bíceps
Tècnica: Reuneix els omòplats perquè la càrrega quedi a l'esquena. Respireu correctament: exhaleu amb esforç, és a dir, quan us tireu de vosaltres mateixos, amb el moviment invers: inspireu.

Premeu per sobre

Exercicis per al desenvolupament de les espatlles músculs.
Quins grups musculars funcionen: deltoide: costat frontal i posterior, tríceps i part superior del pit ajuden
Tècnica: ajunta els omòplats i respira correctament. A causa de la trajectòria fixa del moviment als simuladors, és improbable que es produeixin altres errors.

Frontal pull

Exercicis per desenvolupar músculs de l'esquena.
Quins grups els músculs funcionen: músculs de l'esquena superior, romboides, deltoides de l'esquena, bíceps ajuda.
Tècnica: és important mantenir els omòplats dibuixats i respirar correctament.

Entrenador de tríceps

Un exercici aïllat per als tríceps.
Quins grups musculars funcionen: tríceps
Tècnica: en què heu de fixar el braç espatlla i estén-se al colze, excloent la part posterior.

Entrenador de bíceps

Exercici d’aïllament per als bíceps.
Quins grups musculars treball: bíceps
Tècnica: heu de fixar el braç a l'espatlla i doblegar-lo al colze, sense incloure l'esquena.

Premsa de cames

Exercici per a les cames.
Quins grups musculars funcionen: la part davantera i posterior de la cuixa i els músculs del gluti.
Tècnica: Es prem la part inferior de l'esquena , el pes principal recau sobre els talons, intenteu activar els músculs glutis. És important no estendre els genolls fins al final, per no bloquejar l’articulació del genoll.

Com entrenar

Per a un principiant, és ideal fer tots aquests exercicis en un entrenament, és a dir, entrenar tot el cos alhora. És millor construir l’ordre per entrenar els músculs antagonistes al seu torn, és a dir, alternar el pit-esquena, el flexor-extensor. Al final de l'entrenament, podeu afegir exercicis abdominals: 3-6 sèries de 15-20 repeticions. Per desenvolupar el sistema cardiovascular, podeu afegir cardio 1-2 vegades a la setmana, però si l’objectiu és guanyar massa muscular, no hauríeu de fer molta cardio.

Aquest programa es pot dur a terme durant 6-8 mesos, augmentant gradualment pes. Després de 6 mesos de fer aquest programa, podeu començar a treballar amb peses lliures, incloure okupes i punts morts al programa. Al mateix temps, és important menjar bé i tenir temps per recuperar-se, així com dormir prou.

Quantes repeticions fer: centrar-se en 12-15 repeticions en el plantejament. Realitzeu cada exercici durant 3 sèries. Trieu un pes pesat, però podeu fer totes les repeticions i amb la tècnica correcta.

Quant entrenar: Per a principiants, és millor fer exercicis per a tots els grups musculars. Entreneu-vos 3 vegades a la setmana durant 40-60 minuts, de manera que el vostre cos tindrà temps per recuperar-se, però no perdrà el to i estarà constantment en procés de creació de massa muscular.

Com entrenar correctament al gimnàs. Instruccions per a principiants

Calistenia abans i després. Com construir-se sense un gimnàs

Ja no necessiteu cap membre del gimnàs i us explicarem per què.

Com entrenar correctament al gimnàs. Instruccions per a principiants

Com Emelianenko es va desfer del ventre. Els millors exercicis per a la pàgresa d'un lluitador MMA

El pes pesat es va presumir dels abdominals i va explicar com va aconseguir el resultat.

Com entrenar correctament al gimnàs. Instruccions per a principiants

Entrenament de superherois. 3 exercicis de 100 repeticions cada dia

El Singapur ha augmentat en 100 dies segons el programa d'entrenament de dibuixos animats. També podeu fer-ho.

Yoga para principiantes.

Publicació anterior Com fer flexions de suport manual. Anàlisi d’un exercici d’entrenament espectacular
Propera publicació Estic perdent pes. Com m’entrenava amb una faldilla, respirava hidrogen i corria en una nau espacial