Question Answer about covid 19 and pregnancy

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

La quarantena no és un motiu per estar al sofà. Avui en dia, quan els gimnasos i centres de fitness estan tancats i, si és possible, és millor no sortir del tot, la nostra activitat física ha disminuït notablement. Encara que abans de l’epidèmia no practiquessis esports, encara treballaves, caminaves i passaves temps fora de casa. No és estrany que ara molts estiguin esgotats de seure dins de quatre parets i la incapacitat de portar l’antiga forma de vida. Al cap i a la fi, un règim total a casa pot afectar negativament la salut, l’estat d’ànim i esdevenir una font addicional d’estrès. L’Organització Mundial de la Salut ha publicat una llista de pautes senzilles que us ajudaran a mantenir-vos en forma a l’espai reduït del vostre apartament.

Preneu-vos el temps per fer exercici

L’OMS us recomana dedicar almenys 150 minuts a la setmana a l’activitat física, és a dir, uns 20 minuts al dia. N’hi haurà prou per a aquells que no estan acostumats a fer esport. Però per a aquells que fins i tot abans de l'aïllament personal dedicaven temps als esports, l'entrenador de classe mundial Alexander Karpov aconsella abordar la norma recomanada una mica diferent.

Alexander: 20 minuts per un dia és aproximadament un exercici o escalfament previ a l’entrenament. Si una persona no va realitzar cap activitat física abans de la quarantena, es beneficiarà, sens dubte, d’aquest temps d’entrenament. Si abans entrenaves tres vegades a la setmana durant una hora i mitja, no n’hi haurà prou amb 20 minuts. Però si es divideixen aquests 150 minuts en tres entrenaments a la setmana, és una història diferent. En general, el temps òptim depèn de la durada de la classe, del nivell de forma física, dels objectius i de l'estat de salut.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Foto: istockphoto.com

Els exercicis bàsics dirigits a tants grups musculars com sigui possible són bons per mantenir-se en forma a casa. L’OMS recomana que les mini-sessions incloguin la barra, el pont, el vaixell, la posició a la gatzoneta, les flexions i els estiraments clàssics i inversos. Però tot i així, cada estada a casa hauria de partir d'una sèrie de factors individuals a l'hora d'elaborar un pla de lliçons.

Alexander: Tot depèn de l'experiència d'entrenament, l'equipament en forma d'equipament esportiu, el nivell de condició física i l'estat salut. Però si no teniu en compte els aficionats als esports i els maníacs del fitness, us recomano combinar exercicis per a tots els grups musculars principals en un sol entrenament. Per exemple, un inclou exercicis per als músculs de les cames i les natges, nucli, pit i esquena superior. I a l’altre: exercicis per als músculs de les cames, les espatlles, els braços i el nucli.

Les persones que estan lluny de la forma física poden trobar altres activitats útils a casa. Per exemple, jugar amb nens o ballar. Ara s’ha de prestar especial atenció al manteniment de la neteja de l’apartament. Sembla que ha arribat el moment d’agafar l’escombra, eliminar la pols que hi ha darrere del sofà i dispersar la sang pels músculs. Per descomptat, la neteja no substituirà l'exercici, però almenys us farà moure.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

No us espanteu. Com protegir-se de les coronesavirus

Regles que tothom hauria de conèixer.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Dissol l'atmosfera: estils de ball, per aprendre a casa

Activitat per a aquells cansats d’entrenaments rutinaris.

Uneix-te a entrenaments en línia

Centres de fitness i esports importants les marques ofereixen a la gent la possibilitat de formar-se completament en línia. Per fer-ho, només heu de descarregar una aplicació especial, connectar-vos a l’emissió en directe a Instagram o VKontakte o anar a YouTube. Molts complexos estan dissenyats específicament per a ús domèstic, així que no us preocupeu si no teniu equip especial a mà. Els exercicis es poden realitzar en una catifa normal i utilitzant les eines disponibles. Per exemple, una paret, una cadira i ampolles d'aigua en lloc de peses.

Moure's més per l'apartament

Intenteu caminar més, ja que fins i tot passejar per l'apartament és una activitat. Es poden fer parlant per telèfon, escoltant música o un audiollibre. Es recomana seure no més de 30 minuts seguits i durant els descansos moure’s o, almenys, posar-se dret. Si teniu un escriptori alt, és millor que traslladeu-lo. En una posició asseguda, heu de fer treball mental: llegir, jugar a jocs de taula o col·leccionar trencaclosques.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Foto: istockphoto.com

Respireu i relaxeu-vos

Per protegir-vos de l'estrès i alleujar l'estrès emocional, heu d'aprendre a relaxar-vos correctament. La forma més fàcil és practicar la respiració. Seieu, tanqueu els ulls i comenceu a respirar profundament i de manera uniforme.

Alexander: El propòsit principal dels exercicis de respiració és reduir la pressió. A més, les pràctiques de respiració poden reduir l’estrès i l’ansietat.

A aquestes pràctiques s’hi poden afegir exercicis de relaxació muscular. Coleu tant i relaxeu els punys, els braços, les espatlles, el coll, els pectorals, la cara, l’abdomen i les cames. Aquesta tècnica us pot ajudar a combatre l'ansietat.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Entrenaments actius: com unir-vos a entrenaments en línia gratuïts

Gratuït recursos i aplicacions de fitness per ajudar-vos a mantenir-vos actius a la quarantena.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Com meditar correctament: una guia per a principiants

Les pràctiques l'ajudaran a relaxar-se, recuperar-se de l'exercici i trobar alegria en les petites coses.

També és útil descansar les cames estirat a terra amb les cames estirades al llarg de la paret. Es recomana passar uns cinc minuts en aquesta posició.

Un altre mètode efectiu de relaxació és la meditació. Seure còmodament a terra amb l’esquena recta. Tanca els ulls, no tensis els músculs. Respireu profundament i, fins i tot, respireu dins i fora, concentrant-vos en la respiració, intenteu llançar pensaments innecessaris.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Foto: istockphoto.com

Preste atenció al que mengeu

La nutrició és un aspecte important per mantenir una salut òptima ... S’ha de controlar sempre, no només durant l’aïllament personal. Però ara és molt important respectar els bons hàbits.

Alexander: En primer lloc, l'aïllament personal reduirà en qualsevol cas el consum de calories. El fet de no regular la nutrició pot provocar un augment de pes. En segon lloc, totes les recomanacions existien abans de la quarantena. És que ara, quan el nivell de mobilitat de les persones ha disminuït significativament, han esdevingut encara més rellevants. Haureu de consumir prou aigua, limitar els aliments que contenen sucre, farina, greixos i salats. I també per limitar-se al màxim o renunciar al menjar ràpid, a l'alcohol i al tabaquisme.

Com mantenir-se actiu i sa en autoaïllament? Recomanacions de l'OMS

Per què m'engreixo en quarantena? 7 motius principals per augmentar de pes

La disminució de l'activitat pot no ser l'única raó.

¿Estás atento?: la otra cara del TDAH (v.2)

Publicació anterior Hermione feminista, criminal i lluitadora MMA. Com són ara els actors de Harry Potter
Propera publicació La carrera de Romantsev i la vida de Ferguson: quines autobiografies llegir durant l'aïllament personal