Justin Quiles - Egoísta [Official video]

Com córrer els deu primers i divertir-se?

La primera distància oficial és un record viu de la vida de cada atleta, que deixa una petjada significativa en la història de la carrera tant d’un aficionat com d’un professional. No importa quants quilòmetres escolliu, 5 o 10, que heu de preparar en qualsevol cas, seguint les recomanacions generals. Hem parlat amb experts i hem descobert què s’ha de buscar en la formació. I els corredors experimentats, que una vegada van anar a la sortida dels seus primers 10 quilòmetres, van compartir records interessants. Aquests consells seran especialment útils de cara a la Marató de Moscou del 20 de setembre de 2020. Aquí és on podeu intentar superar els deu primers.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Com triar una sabata de running? Les sabatilles simples no funcionaran

Quin tipus de sabatilles hauríeu d’executar i per què és important triar les sabates d’entrenament adequades.

Comenceu a preparar-vos aviat

Entrenador Comunitat de running de Vera Sosnova: primer, trieu una cursa adequada que no tindrà lloc en una setmana o un mes. Si sou un principiant complet, com més temps trigueu a preparar-vos, més còmode estareu a la competició. A continuació, trobeu-vos entrenador, ajudant o parella: algú que ja tingui experiència i qualificacions en aquesta àrea. Per descomptat, això és ideal.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: executar comunitat

Podeu començar la formació sol, amb tirades curtes de 15-20 minuts, alternant amb passos, augmentant gradualment i sense problemes la càrrega. Quan feu això, assegureu-vos de tenir en compte les característiques del cos.

Comproveu el vostre equip de cursa durant l’entrenament

També és important triar un equip de carrera: heu d’estar còmode. Per fer-ho, proveu la roba i les sabates inicials a l’entrenament. És important entendre que la vostra preparació, com el començament, ha de ser agradable, sense perjudicar la salut.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: vk.com / runcomrun

El millor és entrenar i córrer competicions amb un gadget que us ajudarà a controlar el vostre ritme, distància i, sobretot, la vostra freqüència cardíaca. Gràcies a això, podeu començar la carrera planificant amb antelació els indicadors de freqüència cardíaca en què la vostra força no us deixarà en els primers dos quilòmetres i completareu la cursa amb plaer i beneficis.

Feu un examen mèdic

Metge esportiu Alexander Kolesov: El primer que recomano és fer un petit examen del cos abans de començar a córrer. Com a mínim, cal passar una anàlisi general de sang, una prova d’orina, un ECG i una radiografia dels pulmons. Mostrar els resultats a un metge esportiu especialitzat en córrer. Farà recomanacions individuals per al procés de formació.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: vk.com/runcomrun

És millor preparar-se durant 10 quilòmetres durant almenys tres mesos, i preferiblement els sis. A menys que, per descomptat, no hi hagi passat esportiu a l’esquena.

Pràcticatècnica de córrer i col·locació del peu

Un corredor es considera un principiant en els primers tres anys. En aquest moment, es treballa la tècnica i l’ajust del peu, es prepara l’aparell locomotor per als volums corrents, es desenvolupa el cos gradualment. El millor és crear un pla de formació. Però, en general, podeu començar a córrer vosaltres mateixos: per exemple, tres vegades a la setmana durant 5-10 quilòmetres. El volum total serà d’uns 20-30 quilòmetres per setmana. Tria el teu ritme segons el teu pols. Recordeu córrer a la zona aeròbica (sense falta d’alè).

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: vk.com/runcomrun

De vegades, l'entrenament s'ha de diluir amb exercicis especials de carrera (10-15 minuts), 1-2 vegades a la setmana per fer l'alliberament miofascial (exercicis destinats a alliberar teixit connectiu que cobreixi músculs, tendons i òrgans - Aprox. Championship) , visiteu un massatgista almenys un cop al mes. La sauna i la piscina us ajudaran a relaxar-vos i a preparar els vostres músculs. També podeu fer kinesio taping amb finalitats terapèutiques o profilàctiques.

Mengeu hidrats de carboni abans de començar i no us oblideu del problema

Unes hores abans de començar, mengeu un àpat d’hidrats de carboni (com ara pasta), 20-30 minuts: una barra energètica i just abans de començar beure uns 500 ml d’aigua. Distribuïu correctament les forces al llarg de la distància amb antelació: s’ha d’evitar un inici brusc, és millor augmentar la velocitat en els darrers quilòmetres.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: vk.com/ runcomrun

Després de l’acabat, refresqueu-vos un quilòmetre trotant o caminant, aneu a la casa de banys o a la piscina.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Recàrrega de llarga distància: què menjar mentre corre?

Un aperitiu energètic guanyador per reposar forces durant una mitja marató.

Records i consells de corredors experimentats

Alexandra Bulavintseva: El consell més important per a aquells que corren 10 quilòmetres per primera vegada és no començar de manera brusca. Millor distribuir sense problemes les forces al llarg de la distància. La primera sortida sempre és emocionant i un corredor pot sobreestimar les seves capacitats en una multitud de persones afins. Vaig tenir una eufòria increïble per l’ambient de les vacances i pels aficionats dels deu primers llocs, i ja deu minuts després de la sortida em sentia cansat a les cames i el pols de sobte es va elevar.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: comunitat en curs

Marina Vaschilo: Com recordo ara! Va ser un bosc d’hivern deu a Lituània el febrer de 2019. Corria i cada 50 metres pensava: ja en tinc prou, deixaré de córrer i no tornaré a aparèixer a la sortida. Estava fins als genolls a la neu amb unes sabatilles esportives d’estiu, tot i que la pista ja estava trepitjada després de la primera sortida. I a la meta: tolls, gel i esquitxades! Però només sabíeu el orgullós que estava de mi mateix després. Desenes de carreres noves esperaven per endavant i el 2020, el meu primer triatló.

Ilya Ushakov: Vaig córrer els deu primers classificats després de 9 mesosous de corrent inconsistent, perquè no es pot anomenar preparació. Va començar a córrer amb un amic per guanyar una figura esportiva, i després es va implicar i ja el va gaudir, però ho feia de tant en tant. Per descomptat, no sabia aleshores que era possible i necessari preparar-se d’alguna manera per als deu primers, però tenia moltes ganes de participar en un llarg termini massiu. Em vaig aturar a principis de 2015 de la fundació benèfica Korablik, que va tenir lloc a mitjans de desembre de 2015 a Gorky Park. Vaig tenir molt de fred i vaig ocupar el 4t lloc des del final, superant a tres noies i acabant la distància en 1: 07.13.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: Begovoe comunitat

Maria Reshetnikova: Per al meu primer començament, recomano especialment portar un grup de suport amb vosaltres: amics, mare, pare o amigues amb pòsters. Potser no afectaran el vostre resultat, però sens dubte compartiran emocions amb vosaltres, cosa que es desbordarà després de la meta.

Elvira Ententeeva: Vaig córrer el meu top ten fa dos anys a la Marató de Moscou ... Aquest és el meu punt de referència especial pel qual mesuro el meu èxit de carrera. Recordo com tenia por de córrer els meus primers 10 quilòmetres de la meva vida. Ni tan sols pensava que era capaç d’això. I, per descomptat, va cometre l’error principal d’una principiant: va començar molt ràpidament i els primers 2 quilòmetres de cames i braços eren com si estiguessin encadenats. Per tant, un dels punts importants és començar molt bé. Imagineu que conduïu i accelereu gradualment, canviant de marxa en seqüència.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: comunitat en execució

Si, com jo, temeu que la distància us sigui llarga, el compte enrere us ajudarà. Heu vist una bandera de 2 quilòmetres al davant? Genial, ja queda 1/5 de la distància! Va aparèixer una bandera amb el número 5 a l’horitzó? Súper, la meitat de la distància que queda! Proveu-ho, realment funciona.

Per molt que sigui difícil al final, assegureu-vos d’intentar accelerar l’arribada. Almenys 100-200 metres abans de la cobejada línia. Això us estalviarà entre 10 i 15 segons, cosa que us pot ajudar a veure un resultat encara bonic. I el més important: no tingueu por de res, sou més forts i resistents del que penseu.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Foto: comunitat en curs

Ksenia Kutuzova: Els meus deu primers: el cor corrent al maig, fa quatre anys. Feia molt de fred esperar l’inici. Em vaig vestir com una col, vaig pensar per treure'm algunes coses, però em vaig passar molt fred i vaig córrer tot el que portava. I es tracta de malles, a la part superior de pantalons de vellut càlids, top, samarreta i top de màniga llarga. El sol va sortir durant la sortida i va ser un fracàs! Vaig sentir com les coses es feien pesades per la humitat que absorbeixen i com el pols creix amb la calor. Des de llavors, he utilitzat un hack de vida quan fa fred: ja sigui un impermeable o una manta tèrmica al passadís inicial. Però qui ho sabia aleshores. Tot s’aprèn de l’experiència personal.

Com córrer els deu primers i divertir-se?

Córrer a un ritmei. Què són les maratons majors i com arribar-hi

Com convertir-se en membre de l'elit comença els sis grans?

Els experts adverteixen repetidament, però els corredors s'obliden. Il·lusió i expectació per l’inici? O per una preparació inadequada? En qualsevol cas, tingueu cura de vosaltres mateixos, construïu adequadament el procés d’entrenament i divertiu-vos! I els resultats arribaran amb experiència i temps.

Aya - Bany Impossible ! Platja de l'Arenal l'Hospitalet de l'Infant 2019 🏃🏽‍♀️

Publicació anterior S'han quedat set suors: com reduir la sudoració durant l'entrenament?
Propera publicació I cap al foc i cap a l’aigua: quins trucs van representar actors famosos sense estudis?