Entrenamiento de gemelos en casa - Ejercicios para pantorrillas

Com bombar les natges a casa? Entrenament eficaç

Sovint ens trobem davant del problema de la pèrdua d’elasticitat a les natges. Fins i tot a les noies més primes de vegades els falta el to d’aquests músculs. Poques vegades s’utilitzen en la vida quotidiana, per la qual cosa, quan s’actualitzi una casa, se’ls ha de prestar una atenció especial. No us preocupeu, amb només 20 minuts al dia n’hi ha prou per recuperar la bellesa i l’elasticitat dels músculs rancis.

Els exercicis de natges més eficaços

Doble posició a la gatzoneta

Posició inicial: de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles

Quan estiguis a la gatzoneta, agafa la pelvis cap enrere, baixa’t en paral·lel amb el terra i, a continuació, brolla una mica més baix. És important estendre lleugerament els malucs cap als costats. Mantingueu els genolls posats, expireu.

Realitzat en 4 sèries:

  • 40 repeticions: 2 minuts de descans;
  • 35 repeticions: 2 minuts de descans;
  • 30 repeticions: 1,5 minuts de descans;
  • 25 repeticions: 1,5 minuts de descans i passa al següent exercici.

Llança cap als costats (D-estocada)

Posició inicial: de peu, les cames ben separades. Podeu prendre un agent de ponderació a les mans.

Transferiu sense problemes el pes d'una cama a l'altra una per una. Quan ens ocupem, també tirem la pelvis cap enrere, mantenim l'esquena recta.

Realitzat en 4 sèries de 30 repeticions. Descanseu fins a 1 minut entre sèries.

Gireu cap al costat

Posició inicial: de peu a quatre potes, sota el genoll podeu fixar un pes .

Agafeu la cama doblegada al genoll cap al costat, intentant no doblegar-la a la part inferior de l'esquena. Mou cap amunt amb un ximple, baixa el genoll sense problemes.

Realitzat en 4 sèries de 20 repeticions per etapa. Descanseu fins a 1 minut entre sèries. Descanseu només després de completar 20 repeticions en una i altra cama.

Els exercicis següents es realitzen en dos conjunts. Després d'un nombre determinat de repeticions del primer exercici i immediatament del segon, sense descans, es realitzaran dos conjunts.

Força de peu sobre una cama

Posició inicial : dempeus sobre una cama, amb l’altra part davantera de la cama inferior recolzada sobre la cadira. La cama de suport està lleugerament doblegada al genoll, el pes se li transfereix completament.

Aixequem els braços per sobre del cap i caiem suaument paral·lels al terra. Mentre exhalem, redreçem-nos, pressionant els músculs gluteals.

Realitzat en 4 sèries de 15 repeticions per banda. Descansa 1-1,5 minuts.

Pont de glutis amb graons

Posició inicial: estirat a l'esquena, les cames doblegades genolls.

Arrenca l’esquena, les natges i els mitjons del terra, posant èmfasi en les espatlles i els talons. Fem alternativament tres passos cap endavant amb cada cama: es tracta d’una repetició. Després tornem enrere. Hauríeu de sentir-vos bé amb els músculs mentre ho feu.cuixes i, per descomptat, les natges mateixes.

Realitzat en 4 sèries de 15 repeticions.

Aquest petit però eficaç conjunt d’exercicis us ajudarà a bombar les natges, a fer-les més arrodonides i tonificades.

COMO ELIMINAR LA CELULITIS EN CASA ! ELIMINA LA CELULITIS EN 2 SEMANAS ! COMPROBADO !

Publicació anterior Estil de vida saludable per grups sanguinis. Quines càrregues i quina alimentació us resulten efectius
Propera publicació Els clubs de fitness capitals estan tancant. Com substituir l’equip d’exercici a casa