Com pujar l’esquena? 5 exercicis que faran que els teus músculs s’eixuguin

En fer exercici al gimnàs, en cap cas hauríeu d’oblidar d’entrenar l’esquena, perquè els músculs forts d’aquesta zona són, en primer lloc, una postura correcta. A més, sense músculs de l’esquena ben desenvolupats, és extremadament difícil entrenar completament les cames i les natges. Com menys estrès caigui en aquesta part del cos al gimnàs, major serà el risc de danyar-lo a la vida quotidiana. Juntament amb l’entrenador World Class Alexander Karpov , vam decidir mostrar 5 exercicis efectius, la implementació correcta dels quals us ajudarà a enfortir els músculs de l’esquena i fer-los més destacats.

Pull-ups al gravitró

Exercici sobre músculs latissimus dorsi, trapezi, romboides.

Posició inicial: penjat a la barra, l’adherència és lleugerament més ampla que les espatlles, l’esquena és recta (mantenint les corbes anatòmicament correctes de la columna vertebral).

Tècnica: Recolzeu-vos lleugerament. Aixequeu-vos suaument, connectant els omòplats i baixant la faixa de l’espatlla cap avall. Tireu el pit superior cap a la barra i torneu a la posició inicial.

Front Row In Machine

Músculs en exercici: lats , trapezoïdal, en forma de diamant.

Posició inicial: assegut al simulador, els peus en una posició estable a la plataforma, esquena recta, nanses del simulador amb braços rectes.

Tècnica d’execució: el moviment hauria de començar portant i baixant els omòplats. Al punt final de l'amplitud, l'angle del colze ha de ser aproximadament de 90 graus. Mou a un ritme controlat.

Extracció vertical del bloc

Músculs que s’exerceixen: llats, trapezis, romboides.

Posició inicial: assegut al simulador. Els peus es troben en una posició estable, l’esquena recta, l’adherència és lleugerament més ampla que les articulacions de les espatlles.

Tècnica: Comenceu el moviment baixant i adduint els omòplats. Al punt final, les amplituds dels avantbraços haurien de ser properes a la perpendicular al terra (en línia amb el cable de la màquina). El mànec s’ha d’estirar cap a la part superior del pit. El moviment s'ha de dur a terme a un ritme controlat (per excloure la inèrcia i la col·lisió de blocs).

Jersei en un encreuament amb una corda, de peu inclinat

En curs músculs: lats, trapezith, en forma de diamant.

Posició inicial: de peu inclinat (al llarg del cable). Els peus es troben en una posició estable, l’esquena recta, els braços rectes a les articulacions del colze.

Tècnica: en exhalar, comenceu el moviment baixant els omòplats i la faixa. Eliminar el moviment a les articulacions del colze. El punt final de l'amplitud hauria de ser aproximadament al nivell del maluc. Durant el moviment, els colzes es giren cap als peus. És imprescindible controlar les corbes correctes de la columna vertebral.

És millor començar i acabar l'entrenament posterior amb estirament . Si feu aquests exercicis abans de la classe, ajudarà a activar el sistema nerviós i a millorar la coordinació dels moviments. L’estirament després de fer exercici permet accelerar els processos metabòlics en músculs, lligaments, tendons, cosa que contribueix a una recuperació més ràpida. Intenteu finalitzar l'entrenament amb, per exemple, doblegaments.

Doblegaments laterals amb el braç estès

Posició inicial: posa parades lleugerament més ample que les espatlles, redreçar l'esquena, aixecar una mà cap amunt. L'altre s'ha de baixar o posar a la cuixa.

Tècnica: Estireu la mà cap amunt. Seguint arribant, inclineu-vos cap al braç oposat. Mantingueu la posició durant 10-15 segons, respireu uniformement. Torneu lentament a la posició inicial.

Publicació anterior Fitness al gimnàs: els exercicis bàsics haurien de ser complicats?
Propera publicació Ivanka Trump. Què fa una model de moda per tenir un aspecte tan bo?