INTENSE ABS FAT BURN in 20 Days (flat stomach) | 5 min Home Workout

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Malauradament, ara temporalment no tenim l'oportunitat d'anar al gimnàs per mantenir una bona forma física. Però no us desespereu. Podeu entrenar a casa de la mateixa manera que en una habitació especialment equipada. A més, això té els seus avantatges: almenys no cal dedicar temps a viatjar al gimnàs i tornar-hi. Juntament amb l'entrenador físic i de boxa Gideon Akande , aquí teniu cinc exercicis efectius per a homes que bombejaran tots els grups musculars a casa.

Com entrenar a casa?

Abans de començar a entrenar, aprovisioneu-vos del desig de treballar amb vosaltres mateixos i del desig d’un cos sa i en forma. Alguns detalls senzills però importants us ajudaran a fer una lliçó còmoda i interessant.

Estableix un calendari d’entrenaments

No debades diuen que la disciplina és la clau de l’èxit. Trieu l'hora i els dies de les vostres classes que us convinguin, de manera que pugueu fer exercicis regularment i sense excuses.

Feu una llista de reproducció de música

Si la vostra atenció es distreu fàcilment, és millor no combinar activitats casolanes amb veure sèries o pel·lícules de televisió. Per centrar-vos en el vostre esport, creeu una llista de reproducció contundent i energètica. Motivarà i animarà.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Foto: istockphoto.com

Trieu un lloc còmode per fer exercici

Prepareu un espai còmode i segur abans de començar a fer exercici. Traieu d’allà les coses innecessàries i, si cal, traslladeu els mobles. Col·loqueu una estora perquè no rellisqui durant l'exercici.

No us oblideu de la roba esportiva

No penseu que el vestit esportiu només és necessari per entrenar al gimnàs ... De fet, un dels principals avantatges de la roba especial per al condicionament físic és que no dificulta el moviment i permet entrenar a tota l'amplitud. Per tant, no es recomana fer exercici amb pantalons curts i sabatilles velles, és ple de lesions.

Beure aigua

Durant l’entrenament, cal restablir l’equilibri hídric. Per tant, heu de beure a intervals regulars, tant si teniu set com si no.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Apareix! Les 10 millors pistes d'entrenament

La selecció inclou els darrers èxits del hip-hop i del rock and roll directament dels anys 80.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Un entrenament molt masculí. Com construir braços forts i massius

Exercicis fàcils de fer a casa. Però no perden la seva eficàcia.

Exercicis per a tots els grups musculars per a homes

Tauló amb estirada de genolls

L’exercici es considera complex. Hi participen gairebé tots els grups musculars i hi participen principalment els abdominals.

Posició inicial: el tauler dels braços estesos, l'estómac es tensaràt, cames rectes.

Mentre expireu, estireu el genoll cap al cos, portant-lo cap al costat. Mentre inhaleu, torneu a la posició inicial i repetiu els mateixos moviments amb l’altra cama. Per augmentar la càrrega, podeu alternar l'estirament de genolls amb flexions.

Feu l'exercici durant 45 segons o feu 20 repeticions per cama.

Burpee amb flexions

Un dels exercicis complexos més difícils i efectius. La seva inclusió al programa d’entrenament no només reduirà el greix corporal, sinó que també augmentarà la resistència.

Posició inicial: de peu a terra.

Seieu i poseu els palmells al terra. En un salt, moveu les cames cap enrere de manera que us quedeu a la barra amb els braços estesos. Premeu una vegada cap amunt. Mentre salteu, torneu les cames als braços i recolzeu-vos a la posició inicial.

Feu-ho durant 30 segons.

Taula lateral dinàmica

Un exercici isomètric eficaç per enfortir els músculs oblics de l’abdomen, els malucs i les natges, així com la cotilla muscular.

Posició inicial: tauleta lateral als avantbraços, el colze es troba exactament sota l’articulació de l’espatlla.

Aixequi lleugerament els malucs cap amunt i romangui en aquesta posició durant uns segons. A continuació, baixeu lentament la pelvis cap avall. Quan feu això, intenteu no tocar el terra. Si voleu complicar l'exercici, podeu mantenir el pes al vostre costat.

Feu l'exercici en 2-3 sèries de 15-20 repeticions.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Entrenament per als mandrosos: 5 primers exercicis de sofà

El conjunt perfecte que no haurà d'abandonar la posició horitzontal.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Què passa amb el vostre cos si feu la planxa cada dia

Amb un enfocament conscient de l'entrenament, el resultat no us farà esperar.

Estocades rectes i inverses

Un exercici bàsic que us pot ajudar a refermar els glutis, tensar els malucs i bombejar bé els quads.

Posició inicial: de peu a terra.

Passeu la cama dreta cap endavant i asseieu-vos, doblegant-la al genoll perquè es formi un angle a 90 graus. En aquest cas, el genoll de la cama esquerra no ha de tocar el terra. No oblideu apretar els glutis! A continuació, poseu-vos en peu, feu un pas enrere amb el peu dret i torneu a seure, només ara amb el suport a la cama esquerra. Dempeus i torna a la posició inicial. Repetiu els mateixos moviments, començant per l'altra cama.

Realitzeu 10 estocades cap endavant i cap enrere a cada cama en 2-3 sèries.

Gireu el colze fins al genoll

Exercici bàsic de força, dirigit a treballar els músculs abdominals i els músculs oblics de l’abdomen.

Posició inicial: estirat a l'esquena , les cames estan alçades i doblegades als genolls, els palmells es doblegen a la part posterior del cap.

Aixequeu lleugerament el cos i estireu el colze esquerre cap a la cama dreta. Al mateix temps, estireu la cama esquerra, però no toqueu el terra amb ella. A continuació, feu els mateixos moviments, girant l'altre colze cap a la cama oposada.

Feu l'exercici durant 30 segons o 3-4 sèries de 10 repeticions per costat.

Com bombar tot el cos a casa? Entrenament efectiu per a homes

Cos complet en 30 minuts. Entrenament eficaç a casa

Només quatre exercicis senzills que funcionaran molt bé per a diferents grups musculars.

We train soldiers for war. Let's train them to come home, too | Hector Garcia

Publicació anterior Spiderman Challenge. Qui pot posar-se la samarreta estant de peu a les mans?
Propera publicació Cistella de PP: què comprar a casa durant una setmana