Com preparar el cos per a l’estiu: instruccions de Laysan Utyasheva

Lyaysan Utyasheva agrada als seus subscriptors amb consells útils de vídeo no per primera vegada. No és cap secret que la gimnasta tingui una figura excel·lent. Llavors, com aconsegueix mantenir-se en forma constantment? Veiem i repetim.

Escalfament

Segons la regla principal de Laysan, abans d’iniciar els exercicis cal animar-se, és a dir, fer un escalfament. Quin és el secret? Tothom ho sap. El més interessant és l’exercici preferit de la gimnasta per escalfar la pelvis.

Exercici: fem la rotació pèlvica habitual, però prestem atenció a dos aspectes importants: l’estómac i les natges haurien d’estar tensos. També és important que us preneu el vostre temps i que feu l'exercici sense problemes, sense sacsejades.

Identificació de problemes

Un altre pas important és identificar les zones febles. Per fer-ho, Laysan recomana fer una posició a la gatzoneta suau amb èmfasi en el còccix.

Compliment: fem una gatzoneta lenta, girant el còccix (inclinant lleugerament la part inferior de l’esquena), premem la barbeta al pit. En aquest moment, el còccix s’hauria de dirigir cap avall. Ens posem a la gatzoneta el més profund possible, estirant la columna vertebral. Pressió als talons. En aquest moment, hauríeu de sentir com s'està descarregant la zona de l'esquena baixa. Repetiu-ho 5 vegades.

Un conjunt d’exercicis per a tots els grups musculars

  • Bicicleta

Execució: és important observar el quadrat, és a dir, angle recte al genoll. Les espatlles no s’han de contraure i les natges s’enganxen a la superfície. En aquest moment, només les cames funcionen, de manera que tots els músculs interns s’encendran.

      Burpee

    Durant molt de temps ha estat un exercici popular, cosa que la gimnasta no descuida.

    Execució: en una posició a la gatzoneta posem les mans a terra i tornem a posar les cames en posició de flexió. Tornem a posar els peus als palmells i fem un salt, redreçant les cames i fent una palma amb els palmells sobre el cap. Intenteu fer tantes repeticions com sigui possible i realitzeu l’exercici netament, observant les fases. Preste molta atenció a les mans.

        Rugbi

      I això és una cosa nova. Exercici de claredat i coordinació complexa. Mantindrà els músculs en bona forma a causa de complicacions, mantenint l’equilibri.

      Execució: baixeu la mà oposada al peu oposat. Torneu a posar l’altra cama. Imagineu que hi ha una pilota al peu. I ho poses a terra. A continuació, premeu el genoll al pit.

      • Salt
      Nota de Laysan: Els exercicis, a simple vista, semblen molt senzills, però si repetiu 20 vegades a bon ritme, al matí sentireu els músculs desperts, que durant molt de temps dormit.
      • Pujades de cames

      l'exercici va fer dels 3 primers llocs per a la preparació de l'estiu. De costat sembla senzill, però de fet els músculs cremen després de diverses repeticions.

      Exercici: de peu a quatre potes, agafeu una cama recta cap enrere. Estirar i aixecar el més alt possible. Després estirem el genoll fins al front. És important mantenir un angle recte i no retreure la pelvis. Alternativament a cada cama.

      • Genolls augmenta

      Un altre exercici aparentment molt senzill.

      Exercici: de peu dret, estireu la columna vertebral i la part superior del cap mira exactament cap amunt. Alternativament, aixequeu i baixeu els genolls (al màxim). Una vegada més, recordeu mantenir les espatlles i la pelvis al mateix nivell.

      • Aixecament del cos

      Exercici: estirat d’esquena i doblegant les cames, alça lentament el cos fins als genolls. Ens ajudem amb les mans rectes. Aquí és important prestar atenció al fet que l’ascens ha de ser lent, sense sacsejades. És difícil, però és molt eficaç: lentament i amb cura, arrencant vèrtebra per vèrtebra. I el que és més important, no ens corbem ni ens tensem el coll.

      Comentari de Laysan: Diríeu que és molt senzill? Preneu-vos el temps, proveu-ho primer. Cada exercici 50 vegades.

      Refredar-se

      Com a veritable gimnasta, és clar, Lyaysan Utyasheva no podia prescindir de l'estirament. Es recomana acabar tots els entrenaments d'aquesta manera.

      • Estirar-se amb les cames rectes

      Després de la tensió, cal estirar els músculs.

      Exercici: Seure amb les cames rectes, pressionant les natges cap al terra, sense girar-se. Estireu els mitjons cap a nosaltres mateixos. Els genolls haurien d’estar plans a terra i l’esquena lleugerament inclinada. Estrenyem la premsa, dibuixem a l’estómac. Traiem les mans darrere del cap, premem la barbeta al pit. El moment de resistència és important: les mans pressionen la part posterior del cap i el cap puja en direcció contrària. En aquesta posició, ens doblegem amb l'esquena recta, alleujant la càrrega del coll. No aixequem les espatlles. Inclinació: respireu profundament.

      • Estirament amb el genoll doblegat

      Execució: genoll, poseu l’altra cama sobre tot el peu per davant i lleugerament en angle. El còccix es dirigeix ​​cap avall. Ens asseiem lentament al taló posterior. Ens llevem a costa dels músculs de la cuixa, pressionant el taló de la cama davantera.

      Estira en 5 cercles.

      Lifehack Laysan: realitza tots els exercicis amb concentració, amb els ulls tancats. i preferiblement en silenci.
Publicació anterior Nutrició esportiva per a maniquins: com prendre i triar
Propera publicació Herois del fitness del 2019: Nemov, Baranovskaya, Savin i Dzhigan