Grit: the power of passion and perseverance | Angela Lee Duckworth

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Poseu dietes extenuants i entrenaments pesats a la caixa del darrere, perquè avui us mostrarem com perdre pes sense càrregues d’espai i fer exercicis mortals al gimnàs.

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Foto: istockphoto.com

5 regles que heu d'aprendre durant aquests 30 dies

1. Cal consumir 1,5-2 litres d’aigua cada dia. El te, el cafè i altres begudes no compten, de manera que l’engany no funcionarà. Us recomanem començar cada matí amb un got d'aigua de llimona.

2. Menjar ràpid, pa, dolços? Oblideu-vos-en, mengeu fruites o amanides, cosa que us beneficiarà molt. Si voleu alguna cosa dolça, gaudiu d’un tros de xocolata negra. Per evitar turmentar-vos mentre feu compres de queviures, recordeu menjar abans de marxar.

3. Haureu de menjar menjar seguint el mateix horari. També heu de berenar entre menjars. Això mantindrà el cos tranquil i podrà accelerar el seu metabolisme i no tenir gana.

4. Moviment. T’has de moure. Feu un passeig, camineu cap a la feina o pugeu a les escales mecàniques cap amunt.

5. Recordeu, no hauríeu de pensar que ja heu assolit el pes desitjat. Imagineu que una alimentació i exercici adequats ja formen part del vostre estil de vida. Gaudeix de la vida, sigues positiu. L’actitud mental és molt important. Recordeu que només és important allò que succeeix regularment.

Pla d’entrenament durant un mes

Realitzeu entrenaments cada dos dies, per al vostre cos serà la millor opció. En primer lloc, feu un escalfament: trot lleuger al lloc, el cos es doblega cap a la dreta i cap a l’esquerra, es posa a la gatzoneta (10-15 vegades) i oscil·lacions arbitràries del braç.

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Foto: istockphoto.com

És hora de fer l'entrenament principal. Al principi, feu exercicis per a 2-3 sèries de 10-20 repeticions, la pausa entre sèries no ha de superar els dos minuts. A poc a poc, haureu d'augmentar la càrrega.

Primera setmana

Premeu el bloc de bombament

1. Classificacions corporals clàssiques: 2 sèries de 20 repeticions.

Posició inicial: estirat a l'esquena. Fixeu-vos les mans darrere del cap o al pit. Esteneu els colzes als costats. Doblega lleugerament les cames amb un angle de 45-60 graus i aixeca-les del terra. Ara comença a aixecar el cap. Estireu la barbeta cap al pit. Arribeu al punt màxim possible i torneu a la posició inicial.

2. Tauler lateral: 2 sèries, 30 segons a cada costat.

Estira't de costat i recolza't al colze. A continuació, aixequeu el cos de manera que obtingueu una línia absolutament recta sense parts flaccides i enfonsades. En aquest cas, no s’ha de sentir dolor, només tensió. L'exercici s'ha de fer de cada mà al seu torn.

3. Girs: 2 sèries, 10 repeticions.

Estira a terra amb els genolls lleugerament doblegats. Aixequeu el cos lentament icomenceu a girar primer en una direcció i després en l’altra. Intenta tocar el colze al genoll oposat. A la part inferior, no estigueu completament a l'esquena. Mantingueu-vos a dos centímetres del terra. Mantingueu-vos darrere del cap.

4. Vaixell: 2 sèries, 10 repeticions.

Estirat sobre l'estómac, aixequi el pit i les cames esteses el més alt possible. Les mans en aquest moment es troben al llarg del cos. A continuació, estireu els braços cap endavant i mantingueu aquesta posició durant cinc respiracions profundes. Torneu les mans a l'esquena, agafeu els turmells i intenteu balancejar-vos una mica cap endavant i cap enrere.

Bloquejar el bombament de natges i malucs

1. Pujades pèlviques: 2 sèries, 10 repeticions.

Estira sobre l'esquena, doblega els genolls i posa les mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Mentre exhaleu, aixequeu els malucs fins al punt màxim possible. En aquest moment, heu de bloquejar-vos durant uns segons. Al mateix temps, l’esquena hauria de romandre recta. Mentre inspireu, torneu lentament a la posició inicial.

2. Feu girar les cames cap enrere: 2 sèries, 20 repeticions per cama.

Poseu-vos de genolls i recolzeu els avantbraços a terra. L'esquena és recta, lleugerament arquejada a la part inferior de l'esquena, mira cap endavant. A continuació, respireu i agafeu una cama cap enrere, fixant-la al punt superior durant uns segons. Mentre exhaleu, torneu a la posició inicial.

3. Adducció de maluc: 2 sèries, 20 repeticions per cama.

Estira't al costat dret, recolza la mà dreta al terra i posa la mà esquerra a la cintura o al terra. La cama dreta és recta, la cama esquerra està doblegada en un angle de 90 graus. Estireu el dit de la cama dreta cap a vosaltres i aixequeu-lo fins al punt màxim possible. A continuació, torneu la cama a la seva posició original.

4. Squats: 3 sèries, 15 repeticions.

De peu dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, amb els braços estesos cap endavant. Comenceu a ocupar-vos a poc a poc. Baixeu les natges com si hi hagués una cadira darrere de la qual pugueu seure, és a dir, fins a un nivell on els malucs siguin paral·lels al terra. Ara pugi lentament, controlant cada moviment.

Bloqueig de tensió del braç

1. Flexions en una cama: 2 sèries, 10 repeticions.

Poseu-vos de genolls. Poseu-vos en una posició propensa amb les mans sota el pit superior. La distància entre les palmes ha de ser lleugerament superior a l’amplada de les espatlles. Des del punt inferior, comenceu a aixecar el cos, recolzant-vos a les mans i els genolls, però al mateix temps manteniu la cama en pes i estireu-la cap amunt. Els abdominals i les natges estan tensos. Si és difícil, podeu fer flexions als genolls doblegats.

2. Rock Climber: 2 sèries, 10 repeticions.

Feu un tauler. El cos ha de ser una mena de línia recta, la premsa i les natges estan tibants. Doble la cama dreta al genoll i estireu-la al pit. Poseu el dit del peu a terra i, a continuació, torneu la cama a la seva posició original. Repetiu-ho amb l'altra cama.

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Accentueu el tauler. Bombeig de abdominals per a l’estiu

Us explicarem com aconseguir una figura ideal, deixant només un exercici al vostre entrenament.

Bloc d’estirament

1. Papallona: 3 sèries, 10 repeticions.

Seieu a terra, doblegueu els genolls i premeu un peu contra l'altre. Esteneu els genolls cap als costats i col·loqueu-hi els palmells. Prement suaument sobre ells, prem els genolls cap al terra, intentant aconseguir un contacte complet sobre tota la superfície exterior de la cama. Mantingueu-ho premut durant 10-15 segons i deixeu anar la pressió.

2. Faraó: 3 sèries, 30 segons a cada costat.

Asseu-vos a l’estora, estireu la cama dreta davant vostre i doblegueu l’esquerra al genoll i llanceu darrere de la dreta. A continuació, gireu el tors cap a l'esquerra i recolzeu el colze dret sobre el genoll de la cama esquerra. Mantingueu aquesta posició durant uns segons.

3. Cat - 2 sèries, 10 repeticions.

Posa't a quatre potes, deixa't anar amb totes les teves forces. Mantingueu aquesta postura durant 15 segons. A continuació, arqueu l'esquena i mireu cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 15 segons.

4. Roda a l'esquena (almenys 15 vegades).

Estirat a l'esquena i doblegant les cames, intenteu arribar als genolls amb la barbeta i amb els genolls fins a la barbeta. Al mateix temps, gireu amb les mans al voltant de les cames.

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Foto: istockphoto.com

Segon i la tercera setmana

Premeu el bloc de bombeig

Pujades clàssiques del tors 3 sèries, 30 repeticions
Barra lateral 3 sèries, 60 segons per banda
Rínxols 3 sèries, 20 repeticions
Vaixell 3 sèries, 20 repeticions

Bloc per bombar natges i malucs

Augments de la pelvis 4 sèries, 20 repeticions
Feu girar les cames cap enrere 3 sèries, 30 repeticions per etapa
Adducció de maluc 3 sèries, 30 repeticions per etapa
okupes 3 sèries, 30 repeticions

Bloc de tensió del braç

Flexions d'una sola cama 3 sèries, 10 repeticions
Rock Climber 3 sèries, 10 repeticions

Bloc d'estirament

Papallona 3 sèries, 20 repeticions
Faraó 3 sèries, 60 segons per banda
Gat 3 sèries, 15 repeticions
Tornar enrere 25 vegades com a mínim

Setmana 4

Premeu el bloc de bombeig

Pujades clàssiques del tors 4 sèries, 30 repeticions
Barra lateral 4 sèries, 90 segons per banda
Rínxols 4 sèries, 20 repeticions
Vaixell 4 sèries, 20 repeticions

Bloc per bombar natges i malucs

Augments de la pelvis 4 sèries, 30 repeticions
Feu girar les cames cap enrere 4 sèries, 30 repeticions per etapa
Adducció de maluc 4 sèries, 30 repeticions per etapa
okupes 4 sèries, 35 repeticions

Bloc de tensió del braç

Flexions d'una sola cama 4 sèries, 10 repeticions
Rock Climber 4 sèries, 10 repeticions

Bloc d'estirament

Papallona 4 sèries, 20 repeticions
Faraó 4 sèries, 60 segons per banda
Gat 4 sèries, 15 repeticions
Tornar enrere 35 vegades com a mínim

Dieta durant un mes

Intenteu no distreure’s mentre mengeu. Apagueu el televisor, deixeu el llibre i el telèfon de banda. Això us ajudarà a saciar-vos conscientment més ràpidament. Per evitar menjar en excés, intenteu ocupar-vos. Intenteu estar actiu, passar una estona amb amics, fer el que us agrada.

Com aprimar-se en un mes? Instruccions d'ús

Foto: istockphoto.com

També hi ha algunes regles que s'han de seguir.

1. Desfeu-vos de la sal. Reté l'aigua al cos, cosa que és pitjor per a vosaltres.

2. Intenteu no utilitzar salses de botiga. Són rics en calories, plens d’additius artificials, de manera que hauríeu de fer les vostres pròpies salses.

3. Preneu te verd, sucs de fruites i verdures. No feu servir excessivament el cafè, els sucs comercials i el te amb sucre. A més, no prengueu alcohol, és ric en calories i us ajuda a obrir la gana.

Aquí teniu algunes opcions dietètiques que podeu utilitzar en el vostre pla d’àpats personalitzat.

Esmorzar Primer berenar Dinar Segon berenar Sopar Farina de civada i algunes fruites seques, llet i fruites baixes en greixos. Fruites o galetes amb formatge feta. Sopa de pollastre i verdures. Tomàquets picats, cogombres, pebrots, ceba i enciam amb oli d’oliva. Un got de llet quallada (2,5% de greix) i dos pans de cereals. Pebrot al forn farcit d'arròs integral i vedella picada. Tomàquets cherry amb formatge tou i algunes herbes. Amanida de verdures amb oli d'oliva. Entrepà de gra sencer calent. Formatge cottage baix en greixos, baies fresques o congelades. Bròquil al forn amb bacallà. Enciam fresc. Galetes de civada, te verd. Filet de peix amb verdures. Iogurt natural. Kashi de farina de civada amb una cullerada de panses. Un got de quefir (1% de greix) i dos pans de gra. Pit de pollastre bullit, estofat o cuit sense pell amb arròs bullit. Amanida lleugera de verdures. Iogurt natural (1,5% de greix), pa dietètic. Peix magre a la planxa o estofat. Amanida d'herbes amanides amb suc de llimona. Blat sarraí bullit amb una cullerada d'oli vegetal. Una poma amb formatge cottage baix en greixos. Vedella amb patates al vapor. Amanida de tomàquet i formatge feta. Formatge cottage baix en greixos amb mel. Salmó amb guarnició d'arròs. Talls de tomàquet. Ous remenats, sandvitx de tomàquet gran, formatge i pa negre. Fruites o galetes amb formatge feta. Sopa vegetariana amb una llesca de pa de segona categoria. Amanida de verdures amb oli d’oliva. Iogurt baix en calories, algunes galetes de civada. Truita de dues proteïnes amb llet baixa en greixos, tomàquet i ceba verda. Formatge cottage baix en greixos barrejat amb julivert, rave i herbes. Formatge baix en pans i pans dietètics. Peix magre a la planxa i patates bullides. Amanida de verds amanida amb suc de llimona. Ou bullit, tomàquet. Cassola amb formatge, vedella magra i verdures. Entrepà fet amb pa de segon grau i salmó rosat. Blat sarraí amb pollastre bullit, enciam. Un ou bullit i un got de suc de verdures. Fetge guisat amb guarnició de blat sarraí. Llesques de verdures. Kefir amb pa negre. vedella guisada o al forn. Amanida de col fresca.

Seguint totes les regles i exercicis, controlant els vostres hàbits alimentaris, podeu obtenir el resultat desitjat en un mes.

The ARMY Are Here Mr Bean! | Mr Bean Full Episodes | Mr Bean Official | Classic Mr Bean

Publicació anterior Augment de la vitamina: 6 opcions de suplements inusuals
Propera publicació Mites de la dieta. Per què no us ajuda el principi de "menjar menys"?