Els pares de Marta Marco

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

20 extraccions són un cert criteri moral ben establert per a un home, un indicador de força física i un motiu d’orgull. A l’educació física, a l’exèrcit i al pati, si fas 20 pull-ups, et miren amb respecte. No obstant això, no tots els nois poden complir-los. A més, a aproximadament el nivell de 20 extraccions, comença l’estancament del creixement del nombre de repeticions, cosa que desmotiva els que ja dominen la barra horitzontal, però en volen més. Hem comentat els consells per augmentar el nombre de contractes del treballador Denis Saratov al canal de Youtube del blogger esportiu Igor Voitenko.

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

No per a persones dèbils: el més belles noies en barres horitzontals

L’entrenament no és només l’ocupació d’un home. I aquí teniu la millor prova per a vosaltres.

Tècnica perfecta d’estirar

Bloqueig actiu

És molt important iniciar pull-ups amb bloqueig actiu ... Per fer-ho, estireu l’esquena, estireu-vos fins a la barra horitzontal perquè el cos no caigui i les espatlles i el trapezi estiguin en la mateixa línia. Això atraurà els músculs de l'esquena per aconseguir un moviment ascendent eficaç.

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

Bloqueig actiu

Foto: del vídeo / canal de Youtube d'Igor Voitenko

Cos llis i tens

Per aconseguir el màxim efecte, tot el cos ha de treballar. Els músculs, inclosos els glutis i les cames, haurien d’estar tensos i mantenir el cos recte. Així, tota l’energia que hi ha al cos s’utilitzarà per a l’exercici. Assegureu-vos de mantenir les cames juntes i estrictament perpendiculars al terra, tot el cos hauria de formar una línia recta.

Màxima explosió

Cada repetició fa un salt cap amunt, intenteu arribar al punt superior el més ràpidament possible per no malgastar energia tirant-vos lentament cap a la barra.

Amunt - expireu, baixeu - inhaleu

Respireu correctament. Els músculs necessiten oxigen, així que no retingueu la respiració mentre feu exercici. Exhale mentre es tira cap amunt, mentre es baixa cap avall: inhale. Cada repetició hauria d'anar seguida d'una inhalació i expiració.

Baixeu suaument

Si voleu progressar en els pull-ups, recordeu que l'etapa negativa de l'exercici, quan baixeu, és tan important com el tiratge ... Baixeu-vos lentament, sentint tensió muscular. No deixeu caure el cos després de tocar la barra amb el pit; és traumàtic i ineficaç.

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

Tècnica correcta de desplegament

Foto: istockphoto.com

Programa desplegable

En general, el programa té aquest aspecte:

  • Configureu 1: el 90% dels vostres representants màxims
  • Conjunt 2: 2 desplegables menys que el conjunt anterior
  • Conjunt 3: 2 desplegables menys que el conjunt anterior
  • Conjunt 4: 1-2 desplegaments menys que en el conjunt anterior
  • Enfocament de 5: ni 1-2 pull-ups són menys que en l'enfocament anterior
  • Conjunt 6: Extraccions per obtenir el màxim de repeticions
  • Enfocament 7: al final necessitareu un elàstic. Torneu a fer-lo servir per tirar els músculs al màxim

Descansa entre sèries: 2-3 minuts. Entrenament 3-4 vegades a la setmana.

Suposem que podeu fer servir una bona tècnica 10 vegades . En aquest cas, el programa desplegable tindrà aquest aspecte:

  • Conjunt 1: 9 desplegables
  • Conjunt 2: 7 extraccions
  • Conjunt 3: 5 extraccions
  • Conjunt 4: 4 desplegables
  • Conjunt 5: 3 extraccions
  • Conjunt 6: Extraccions per obtenir el màxim de repeticions
  • Conjunt 7: Pull-ups amb elàstic

Amb l'execució correcta i regular del programa, en poques setmanes podreu arrencar més de 20 vegades.

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

Com aprendre a tirar més amunt. Consells d’entrenador

Augmentar el nombre d’explotacions és fàcil. El més important és evitar errors habituals.

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

Com aprendre a fer 100 flexions seguides en 5 setmanes. Programa de l'entrenador

Us explicarem com iniciar flexions més de 100 vegades en només un mes. Res de complicat!

Com aprendre a treure més de 20 vegades per joc? Consells per als treballadors

Les flexions més difícils: només unes poques les fan al món

Nou món registres dels entrenadors de Rússia. Creieu que podeu fer flexions?

Comer de todo no es bueno para la salud. Julio Basulto, dietista-nutricionista

Publicació anterior Estic perdent pes. Com m’entrenava amb una faldilla, respirava hidrogen i corria en una nau espacial
Propera publicació Les millors zones d’entrenament de Moscou. Elecció de l’esportista