V. O. Complete. The education should not be routine or competitive. Alex Beard, educator and writer

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

L'entrenament de força o anaeròbic és una part integral de qualsevol pla esportiu. Permeten guanyar massa muscular i desenvolupar força. Però, fins i tot si no persegueu l’objectiu d’adquirir bíceps voluminosos i abdominals en relleu, aquest tipus d’exercici us ajudarà a mantenir-vos en bona forma. I això és especialment important durant l'aïllament personal.

És per això que el Campionat ha llançat una sèrie de sessions d'entrenament en línia gratuïtes que tenen lloc diàriament, al matí, a la nostra pàgina oficial a VKontakte. Per practicar sota la guia d’instructors experimentats, només heu d’entrar a la reproducció en directe o trobar un vídeo amb una sessió anterior als vídeos de la comunitat.

Avui analitzarem de prop com bombar els músculs de les cames, el nucli i la cintura de l’espatlla condicions de la llar. I juntament amb l’entrenador del parc infantil Centre d’esports i jocs Dmitry Selivanov descobrirem com realitzar correctament l’entrenament de força.

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

6 regles principals per a aquells que volen un cos d'alleujament

Experiència personal d'un entrenador que va perdre 37 kg d'excés de pes i va augmentar la massa muscular en dos anys.

Què és Entrenament de força del campionat

En el marc del nostre programa, es va realitzar entrenament amb peses a casa. Es dirigeix ​​als músculs de les cames, la part davantera i posterior de la cuixa, els músculs del panxell i el cinturó i la cintura de les espatlles. Aquesta activitat física desenvolupa perfectament la mobilitat, l'estabilitat i la velocitat del cos.

De mitjana, una lliçó dura de 30 a 40 minuts i no requereix massa entrenament físic, és adequat fins i tot per a principiants. Però només hi ha una limitació que pot evitar iniciar la formació.

Dmitry: Aquest programa el poden utilitzar persones que no tinguin malalties i lesions cròniques i patològiques greus.

Regles d'entrenament de força: el que heu de saber abans de començar l'entrenament

Els deures poden substituir fàcilment l'entrenament al gimnàs, el més important és el vostre propi desig i, per descomptat, l'adhesió a regles senzilles.

Escalfar

Com abans de qualsevol altre entrenament, és imprescindible escalfar-se abans de l'entrenament de força i, per tant, escalfar el cos. A més, hauríeu de prestar especial atenció a tots els grups musculars perquè la càrrega addicional no resulti traumàtica.

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

Com fer exercici a casa? Enfortiment de les articulacions i els lligaments en aïllament personal

L’escalfament avançat del Campionat us carregarà d’energia i vigor durant tot el dia.

Ritme d’entrenament i calendari de descans

Aquests són els dos components més importants de la formació. Els exercicis s’han de realitzar al mateix ritme que l’instructor l’aconsella i no fan els ulls grossos a les recomanacions de descans. Si esteu ocupatsanant més lent o més ràpid i sense pauses, això esdevindrà un greu error i un obstacle potencial per al progrés.

Equip

L’entrenament de força es pot fer amb el vostre propi pes, però de vegades pot ser necessari un kettlebell o una manuella. Si no teniu cap inventari a casa, una motxilla plena de llibres o ampolles d’aigua és una bona alternativa.

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

Foto: istockphoto.com

Progressió

Un cop els músculs s’acostumen a la càrrega, val la pena fer la tasca més difícil per no estancar-se en un lloc sense resultats visibles.

Dmitry: Després de tres entrenaments realitzats sense pesos, podeu afegir càrrega addicional per a la progressió. Podeu augmentar el temps, el nombre de repeticions i enfocaments. O bé, podeu connectar peses en forma de pes o de peses.

Recuperació

Després d'una càrrega d'energia, la recuperació és extremadament important. Per tant, després de completar el conjunt principal d’exercicis, es recomana realitzar un refredament anaeròbic, així com observar el règim de dieta i son.

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

Descans, sense el qual No és suficient. Per què necessiteu formació en recuperació?

Qualsevol que sigui l’objectiu, és poc probable que assoliu el resultat desitjat sense ell.

La regularitat és la clau de l’èxit

Fins i tot si se segueixen totes les recomanacions, la formació no funcionarà sense la condició principal: la regularitat. Només amb càrregues sistemàtiques els músculs s’enforteixen, els indicadors de força creixen i el cos s’adapta.

Dmitry: Es recomana fer almenys 3-4 sessions d’entrenament a la setmana per obtenir el resultat més òptim. I si el pla ja existent s’avorreix, val la pena reconsiderar la vostra opinió sobre la formació i afegir altres disciplines. Per exemple, ioga.

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

Foto: istockphoto.com

Com fer entrenament de força a casa? Regles per ajudar a mantenir els músculs tonificats

Ioga en moviment: tot el que un principiant necessita saber sobre les pràctiques energètiques

Conèixer la direcció dinàmica amb el Campionat.

La coherència és realment la clau de l'èxit esportiu. Si entreneu segons el programa durant almenys 2-3 setmanes, durant aquest temps el cos s’adaptarà a l’activitat física i els primers resultats seran visibles.

Amenaça totalitària

Publicació anterior Perseguint cubs: per què no s’ha de fer abdominals cada dia
Propera publicació La nord-americana Gianna Shortino va perdre 50 kg per convertir-se en actriu