Tutorial #Electrónica Básica. Cap 06. Transistores

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

Juntament amb l’entrenadora superior de la xarxa World Class Ekaterina Nekrasova descobrim com diversificar i complicar l’exercici bàsic, si ja esteu avorrits de realitzar un tauler normal.

El tauler és un dels millors exercicis per treballar els músculs del nucli. No és cap secret que un exercici tan senzill impliqui tot el cos: abdominals, natges, músculs de les cames, esquena, espatlles i braços. Tots aquests músculs són responsables de diversos moviments. El tauler ajuda a alleujar el mal d’esquena i millora la postura i la flexibilitat. La forma clàssica d’aquesta postura és un exercici estàtic que s’ha de mantenir el màxim de temps possible. Els principiants poden començar amb 30 segons i els professionals poden dominar 3 minuts o més. Però, i si voleu diversificar d'alguna manera els vostres entrenaments? Hi ha diverses variacions de tauler a rescat.

Tècnica clàssica de taulons

Abans de dominar tècniques avançades, heu de familiaritzar-vos amb els clàssics. Estira’t a l’estómac, doblega els colzes i posa’t sobre ells. Estirar les cames, recolzar-se en els mitjons. El cos hauria de formar una línia recta paral·lela al terra. La pelvis no s’ha d’aixecar: torceu una mica les natges i no carregueu l’esquena. Col·loqueu un cronòmetre i mantingueu-lo en aquesta posició tot el temps que pugueu. També podeu parar-vos en un tauló amb els braços rectes, a les palmes, també es considera una opció clàssica.

Només quan hagueu començat a realitzar amb confiança una barra normal, hauríeu de pensar a fer l'exercici més difícil. Hi ha cinc tècniques diferents per a això.

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

Què passa amb el vostre cos si feu la planxa cada dia

Amb un enfocament conscient de l’entrenament, el resultat no us farà esperar.

1. Tauler lateral als colzes amb la cama i el braç aixecats

És important estrènyer les natges perquè la pelvis no estiri cap al terra. En aquesta versió del tauler, també heu de vigilar l'equilibri.

Tècnica

Estira't al costat dret, aixeca la part superior del cos, recolzant-te sobre el colze i la pelvis. Aixequeu el màxim que pugueu, la cama esquerra recta i, tot seguit, manteniu-lo en aquesta posició. Repetiu el mateix exercici a l’altra banda. Comenceu amb 30 segons i passeu cap amunt.

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

Les flexions més difícils. 5 tipus que no tothom pot fer

Poca gent pot fer aquestes flexions. El podeu repetir?

2. Barra lateral de malucs

Aquesta barra mantindrà els abdominals en flames.

Tècnica

Poseu-vos al taulell clàssic dels colzes. Baixeu els malucs cap a un costat o cap a l’altre, tocant el terra. Intenteu no aixecar la pelvis cap amunt, manteniu-la retorçada, evitant l’estrès a la pelloasnitsu. Feu entre 20 i 30 abdominals per joc.

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

Prova de preparació. Comproveu el vostre estat físic a la barra

Esbrineu qui sou: principiant, avançat o titular de rècord.

3. Tauler amb la cama aixecada

Aquesta variació de l’exercici permetrà més càrrega als abdominals i a la part superior del cos. Després, us serà més fàcil situar-vos al tauler clàssic.

Tècnica

Situeu-vos a la clàssica tauleta dels colzes. Aixequeu una cama del terra i aixequeu-la el màxim possible. Al mateix temps, procureu no aixecar la pelvis ni doblegar la part baixa de l’esquena. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 20-30 segons i canvieu de cama.

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

5 exercicis senzills però efectius per obtenir abdominals perfectes

Incorporeu-los al vostre entrenament i els maons no us faran esperar.

4. Plank Corner

Aquest és el meu exercici preferit.

Tècnica

Situeu-vos al clàssic tauló dels colzes. Traieu-los del terra i empenyeu la pelvis cap amunt. El cos hauria d’assemblar-se a un revers V. Les cames no s’han de doblegar als genolls. No aixequis el cap, el coll és una extensió de la columna vertebral. Al final, torneu a la posició inicial. La cantonada es pot realitzar en braços rectes, a les palmes. Feu 20-25 repeticions.

Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic

Com bombar els glutis a casa? Entrenament eficaç

20 minuts d’exercici intens per tonificar els músculs.

5. Taula de rínxols de la cama

Això també bombarà les natges.

Tècnica

Poseu-vos a la clàssica tauleta dels palmells amb els braços rectes. Aixequeu una cama del terra i aixequeu-la el màxim possible, estirant les natges. Des d’aquesta posició, sense baixar la cama cap a terra, doblegueu el genoll i estireu-lo cap al colze oposat, estirant els abdominals. Després torneu a la posició inicial i repetiu els mateixos moviments amb l’altra cama. Feu 20 indulgències.

Let's Encrypt (SSL) en MikroTik

Publicació anterior Un cos bombat sense esteroides. Com és el doble rus de Schwarzenegger?
Propera publicació Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades