Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Per a alguns, aquesta temporada de carrera serà la primera de la vida, mentre que algú ja ha planejat diverses sortides o fins i tot ha girat a una distància de marató. D’una manera o altra, el vostre resultat no només és el nombre de quilòmetres i minuts a la cinta, sinó que també depèn directament de la seguretat de les vostres carreres. Com menys lesions rep un atleta durant el període preparatori, més possibilitats té de demostrar el seu millor temps i fer la seva carrera perfecta.

Però el que realment s’ha de fer per protegir-se de les lesions més freqüents i freqüents que sofreixen els atletes durant entrenaments? Hem recopilat cinc punts, cadascun dels quals us ajudarà a tenir en compte tots els matisos i a no sortir del procés d’entrenament en cap etapa de la temporada.

Aquest article es va inspirar en l'anàlisi de Nike , juntament amb A càrrec de la Sports Medicine Research Foundation de la Colúmbia Britànica. Durant el programa d’entrenament de 12 setmanes, els atletes van córrer distàncies diferents i al final van fer una mitja marató. El resultat va ser la creació i el refinament de la sabatilla de running Nike React Infinity Run. En proves, aquestes sabates van experimentar un 52% menys de lesions que la Nike Structure 22, la sabata de control de moviment superior de la marca.

226 persones van participar al mateix estudi. Homes i dones entrenats durant 12 setmanes. Qualsevol precedent en què algun dels atletes es va lesionar (lesió = falta almenys tres carreres seguides a causa del dolor causat per córrer) es va prendre com a tall estadístic.

Esbrinem què fer. cal tenir precaució a l’hora d’entrenar i escollir sabates de running per reduir el risc de lesions.

Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Foto: istockphoto.com

Escalfament i refredament

L'escalfament abans de córrer és una cosa que la majoria dels aficionats descuren. Mentrestant, és aquesta part de l’entrenament que us permet preparar el vostre cos per als propers esports. Durant el procés d’escalfament, la temperatura dels músculs, lligaments i teixits augmenta, de manera que es tornen més flexibles. Entre altres coses, és durant aquest temps que es produeix la redistribució dels fluxos sanguinis, la sortida de sang des dels intestins i la melsa cap als músculs. Aquest procés proporciona oxigen addicional i nutrients essencials als músculs, preparant el cos per a una càrrega corrent.

Alguns consells per escalfar-se abans de córrer

  • Escalfeu amb molta cura abans de córrer al matí, ja que en aquest cas el vostre objectiu no és només augmentar el flux d’oxigen i nutrients als músculs, sinó també (que és el principal) per despertar el cos i introduir-lo sense problemes en el procés d’entrenament.
  • Comenceu el vostre entrenament corrent caminant o trotant.
  • Augmenteu el ritme gradualment a intervals que us resultin còmodesel seu cos.
  • Abans de començar una carrera, dediqueu entre 5 i 7 minuts a fer exercicis bàsics que tots ens coneixen des de l’escola.

El segon aspecte important d'un entrenament amb èxit en la carrera és trobar temps per refrescar-se i fer exercicis d'estirament per a tots els grups musculars. Recordeu la regla principal: com més intens sigui l’entrenament, més necessita un bon refredament del vostre cos.

Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Foto: nike.com

Córrer les sabates de córrer

Per desgràcia, res dura per sempre ... ni tan sols un parell de sabates de córrer preferides. Sobretot si no parlem de models de roba quotidiana, sinó de sabates esportives. El desgast de les sabatilles esportives us pot provocar lesions inesperades durant l’entrenament, motiu pel qual de tant en tant heu d’inspeccionar els vostres parells favorits per trobar signes evidents i no evidents que indiquin la necessitat de canviar-los.

No són els signes més evidents:

  • La part superior de la sabatilla està fora de forma i els costats de la sabata estan massa gastats.
  • Els plecs longitudinals apareixen a l’entresola de la sabatilla.
  • Les sabates no se senten tan amortidores com abans.

Signes més evidents:

  • La sola s’ha deteriorat. Visualment, això es pot expressar mitjançant una banda de rodament gastada o una sola exterior esquerdada.
  • Dolor inesperat durant el trotar.
  • La part posterior de la sabatilla ha deixat d’ajustar-se bé a la cama i fixar el peu.

Consell: Pregunteu al vostre assessor de vendes sobre la durabilitat de la sabata de running escollida informant-los de la vostra freqüència d’entrenament, superfície i intensitat de carrera preferides.

Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Foto: nike.com

Amortiment del peu

Sorprenentment, mentre correm, els nostres peus prenen una càrrega que és diverses vegades superior al pes corporal. Els experts en sofàs estan segurs que un parell de mesos de carrera per asfalt us poden causar una lesió molt greu i, per tant, és millor no començar gens. La bona notícia és que això no és del tot cert. I si analitzeu el problema, podeu entendre que, a més de l’amortiment natural que realitzen els nostres peus, també hi ha sabates especials dissenyades per absorbir la càrrega entrant a temps i fer que la marxa sigui més segura.

Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Com triar una sabata de running? Les sabatilles planes no funcionaran

Quin tipus de sabatilles hauríeu de córrer i per què és important triar les sabates d’entrenament adequades.

Com triar les sabatilles adequades?

  • Estudia el peu i determina el tipus de pronació.
  • Informeu a l’assistent de vendes del tipus d’entrenament que realitzareu.
  • Decidiu el tipus de superfície sobre la qual estareu executant.
  • Informeu a l’assistent de vendes del vostre nivell físic i de carreraformació tècnica.
Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Foto: istockphoto.com

Tècnica d’execució

La saviesa diu: si no treballes la teva tècnica de carrera, pots aprendre a córrer molt de temps, ràpid, molt i ... malament. Per tant, abans d’anar a l’estadi o pensar en preparar-se per a una competició seriosa, us recomanem que prengueu una lliçó de prova amb un entrenador que us pugui mirar des de fora i aplicar la tècnica de carrera correcta.

És important entendre que una bona tècnica us permet no només per reduir la càrrega de xoc, però també per aprendre a córrer més temps, més lluny i més ràpidament.

Tots els residents a Moscou poden unir-se a la formació del club en curs NRC de forma totalment gratuïta. Per fer-ho, heu d’anar al lloc, triar un moment convenient i venir. Durant la lliçó, podeu parlar amb un entrenador professional i fer-li totes les vostres preguntes.
Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Foto: nike.com

Fixació del peu

Un dels punts importants durant l'entrenament de la carrera és que les sabatilles esportives no han de prémer, però en cap cas han de penjar-se a la cama. Un ajust fluix i la manca de fixació adequada del peu són algunes de les maneres més fàcils de ferir-se greument i deixar la pista en plena temporada de cursa.

Per triar la sabata perfecta per a la vostra sol·licitud, heu d’estudiar la pronació del peu (sobre aquest tema hem escrit més amunt). Per què és tan important? La pronació determina el desplaçament de l'arc del peu durant la marxa o la carrera, de manera que qualsevol desviació de la norma afecta la capacitat del peu per absorbir els xocs. Quin aspecte té? Amb pronació neutra, la força d’impacte es distribueix de manera uniforme, amb hiperpronació, la cama cau cap a dins, en cas d’hipopronació, l’arc del peu s’enfonsa i la cama s’inclina cap a l’exterior.

La forma més senzilla de determinar el tipus de pronació és mirar un parell de sabatilles esportives preferides i estudiar, si la sola es porta igualment pels dos costats. Com a alternativa, podeu provar de fer una prova humida a casa.

Com evitar lesions mentre troteu? 5 coses per recordar

Prova humida: com triar les sabates de córrer adequades ?

Analitzant el peu a casa.

Córrer i deixar que la nova temporada sigui una temporada de grans victòries. Primer de tot, per sobre de tu mateix.

Publicació anterior Llibre de frases dels fans. 9 frases per a totes les ocasions
Propera publicació Instruccions per a principiants: com córrer correctament a la sorra