CÓMO EVITAR LESIONES EN EL GIMNASIO

Com evitar lesions al gimnàs?

La majoria adquireix una subscripció a un gimnàs a causa del desig de perdre pes, aprimar-se. Una mica menys són els que s’adonen que les seves vides no tenen l’activitat física necessària per mantenir la salut. En qualsevol cas, arriben als gimnasos per obtenir bellesa i salut, però això de vegades resulta ser conseqüències molt desagradables. Aquí teniu una paradoxa.

Quins traumes es troben més sovint als visitants de sales de fitness i com protegir-se de lesions, diu l'entrenador de benestar i expert del campionat Andrey Semeshov .

Per què visitar el gimnàs pot provocar lesions?

No us afanyeu a culpar el maquinari de tot. La pràctica demostra que en la immensa majoria dels casos, en el procés d’esforç, simplement surten aquelles nafres que hem desenvolupat per nosaltres mateixos al llarg dels anys. La forma física està orientada intrínsecament a la curació, millorant la funcionalitat del cos. Amb la tècnica adequada i una dosificació racional de les càrregues, no hi hauria de resultar perjudicial: un benefici continu. Les anomenades lesions esportives –i això és obvi pel seu nom– haurien de continuar sent una zona de risc per a aquells que practiquen esport, no l’educació física. Aquí es tracta d’on es troben els rècords, els premis, la lluita pels gols, els punts, els segons i els quilograms a la barra. On heu d'anar més enllà de les vostres capacitats fisiològiques.

Com evitar lesions al gimnàs?

Foto: istockphoto.com

En el cas de la forma física, no hauria de ser superar-se. Estem més relacionats amb la recuperació i el funcionament normal de tots els sistemes corporals, cosa que fa que l'entrenament de força sigui molt propici.

Tot i això, les lesions no són completes. Però a la pràctica, en la gran majoria dels casos, no estem parlant d'algun tipus de dany nou. (És difícil arrencar el cap dels bíceps aixecant les peses entre 5 i 10 kg). Molt sovint, surten aquelles nafres que ja s’han acumulat durant l’operació, per dir-ho d’alguna manera, en condicions quotidianes. No obstant això, el cos intel·ligent s’hi va adaptar i va aprendre a compensar els danys redistribuint les càrregues, per exemple, a altres grups musculars. I això passa per a nosaltres de forma totalment imperceptible, a nivell subconscient.

Com evitar lesions al gimnàs?

Experiència personal. Transformació corporal en 6 mesos: és real o no?

Pirates de la vida secreta d'un entrenador que us ensenyarà a escoltar el vostre cos i a obtenir resultats.

Al gimnàs que creem per nosaltres mateixos aquestes condicions quan el cos ha de començar literalment a treballar. I després van aparèixer tota mena de notícies desagradables. Diguem que una persona tenia una hèrnia discal, però ni tan sols ho sabia. I, de sobte, va començar a fer pendents amb una barra. I de seguida va disparar a l'esquena. Però ha desenvolupat aquesta hèrnia per si mateix no amb una barra, sinó amb un estil de vida assidu a llarg termini.

Pregunta a qualsevol entrenador personal quants clients absolutament sans té? Sí, no n’hi ha cap, en cap cas, entre aquells que van intercanviar almenys la seva tercera dècada. Pressió, varius, artritis, diàstasis, thèrnies i protuberàncies intervertebrals, tota mena d’inflamacions sistèmiques.

És possible evitar el dolor mentre es fa exercici físic?

La bona notícia és que el condicionament físic modern està orientat precisament a corregir aquesta situació. ... L’entrenament regular de la força és capaç de reduir la pressió sense pastilles ni injeccions, retornar la mobilitat articular i resoldre problemes d’esquena. Per als casos especialment difícils, haureu de començar amb programes de rehabilitació, però l'essència és la mateixa: augmentar la càrrega sense problemes.

Com evitar lesions al gimnàs?

Foto: istockphoto.com

Per tal que la forma física de la vostra vida es converteixi en una font de bones emocions i no com a motiu per esbrinar quins especialistes són acceptats en una clínica del districte, té sentit iniciar un viatge al gimnàs amb una revisió més o menys detallada del vostre estat de salut. Un cop identificats els punts febles, podeu escollir per vosaltres mateixos una naturalesa de la càrrega que us ajudarà a perdre pes / augmentar i reduir la pressió (o eliminar problemes d’esquena). És millor fer-ho sota la guia d'un entrenador, però podeu estudiar el tema pel vostre compte, ja que avui no hi falta informació. Tot depèn del que tingueu més: diners gratuïts per pagar l'entrenament personal o temps lliure per estudiar articles i vídeos.

Aquesta és, per dir-ho així, una imatge ideal del món. En realitat, lliurem els nostres propis cotxes per al manteniment i el diagnòstic d’una manera disciplinada. Però conduïm el nostre propi cos segons el principi fins que les rodes cauen. Per tant, ningú comença a anar al gimnàs des del consultori mèdic.

Com evitar lesions al gimnàs?

Condició física al gimnàs: cal complicar els exercicis bàsics?

Entrenador: per què no hauríeu de repetir tot el que veieu a Instagram.

Com entrenar al gimnàs pel vostre compte i sense riscos per a la vostra salut?

В En aquesta situació, puc aconsellar al principi no convertir les classes en una caminada per un camp de mines i establir una ruta d'entrenament saltant situacions potencialment perilloses.

Primer, no exagereu. Demà no córreràs una marató i no aniràs a la plataforma olímpica, així que no t’afanyis amb càrregues. Els primers entrenaments (primer a lleuger cansament, després), a la mitjana, no es pot parlar de negativa. Trieu els vostres pesos amb cura. Hauríeu de fer 15-20 repeticions de cada exercici (i és bo si encara teniu 2-3 reserves de força). Limiteu de 3 a 6 conjunts per grup muscular per setmana.

Com evitar lesions al gimnàs?

Foto: istockphoto.com

En segon lloc, en cap cas intenta resoldre el dolor. Si un exercici causa molèsties agudes (no s’ha de confondre amb fatiga muscular), s’ha de descartar. O hi ha algun dany o els músculs segueixen sent molt febles. En la primera opció, seria bo veure un metge i rebre les recomanacions adequades. En el segon, enforteix l'àrea objectiu amb altres exercicis.

Com evitar lesions al gimnàs?

Entrenament molt masculí. Com construir braços forts i massius

Exercicis fàcils de fer a casa. Però no en perden efectivitat.

Quins exercicis és millor evitar?

Deixeu que la forma física no impliqui moviments obertament traumàtics (sempre que el pes del projectil estigui seleccionat adequadament). menys, hi ha una llista d’exercicis que s’eviten millor al principi. Hi ha un gran risc que la seva implementació s'hagi de situar només en un punt de dolor ja existent. A més, molts d’ells són difícils tècnicament i és millor dominar-los sota la guia d’un mentor i que ja tinguin un parell de mesos de visites regulars al gimnàs.

Deadlift

Un exercici útil que bombeja el cos des de la corona fins al taló. Però tècnicament és molt difícil, requereix no només el coneixement de les regles generals, sinó també l’ajust a les característiques individuals del físic. A més, atès que hi ha tants grups musculars implicats, el pes de la barra serà relativament pesat.
La tècnica de la corba, multiplicada per quilograms sòlids, és probable que transmeti salutacions als músculs febles de la columna lumbar, que, en molts, amb la seva última força, intenten mantenir la columna vertebral en un estat més o menys funcional.

Què substituir:

Atès que l'exercici és multi-articular i implica un gran nombre de grups musculars, no serà possible trobar-ne un substitut universal. El més proper serà un munt d’extensions de cames al simulador + pes mort romanès. Si la part baixa de l’esquena és molt tendra, proveu el complex de flexió / extensió de la cama a la màquina i, per exemple, la hiperextensió amb el pes corporal o a la màquina. Encara estireu l'esquena baixa? (Ni tan sols repetiré el que necessiteu per veure un metge tan aviat com sigui possible). A continuació, mireu l’horari de les classes de Pilates en grup. Però primer, consulteu un metge.

Barbell Squats

L'exercici, francament parlant, és irreemplaçable. Però només si feu powerlifting, on, juntament amb el deadlift i la premsa de banqueta, s’inclou al programa competitiu.
En la resta de casos, podeu trobar fàcilment un substitut adequat. Ja sigui fins al moment d’enfortir els músculs i dominar la tècnica (i hi ha molts matisos), o, si hi ha greus problemes amb la columna vertebral, no us acosteu en absolut als bastidors de la posició a la gatzoneta. Això no vol dir que no es pugui construir una figura de forma física. Especialment per a les dones encantadores que volen aixecar els glutis que surten el més aviat possible; els músculs no entenen què els obliga a contraure’s exactament i augmentaran de mida, fins i tot si ningú els obliga a posar-se a la gatzoneta.

Com evitar lesions al gimnàs?

Efectiuun conjunt d’exercicis per a les cames i les natges. Els músculs es cremaran

Es pot fer fàcilment a casa i amb exercici regular per aconseguir el resultat desitjat.

Què substituir:

Premeu la cama a la plataforma. Anatòmicament, tot és molt similar, però no hi ha tal càrrega a la regió lumbar. A més, podeu triar la posició de les cames que serà més òptima per als genolls. I els glutis d’aquest exercici també obtenen una càrrega decent, però si voleu enfortir-vos (i les noies definitivament volen), podeu provar el pont gluteal i els segrestos de cames del bloc inferior i molt més.

Pressió de banc de l'exèrcit

L'exercici sembla impressionant i familiar per a molts que han servit a les Forces Armades. Però la necessitat de la seva implementació planteja qüestions. Sí, els homes s’esforcen per aconseguir unes espatlles amples i rodones ni més ni menys que les dames: natges elàstics. Però hi ha un matís: el feix frontal del múscul deltoide rep la càrrega predominant en aquest exercici i la part central determina el volum i la forma necessaris. Altres exercicis que no creen una càrrega axial no desitjada a la columna vertebral són més adequats per treballar-la.

Què substituir:

Davant algunes de les deltoides funcionen perfectament en totes les premses del pit, fins i tot en peses, fins i tot en peses, fins i tot en simuladors. Però intenteu bombar el centre segrestant els braços cap als costats (gronxadors amb manuelles) o tirant cap a la barbeta (brotxant).

Pressió de barra francesa

Aquest exercici carrega perfectament el tríceps, però alhora posa l'articulació del colze en una posició anatòmica molt incòmoda.

Què substituir:

Comenceu amb l'extensió al bloc superior.

Executa

Si començareu a trotar, la sala de fitness és el lloc perfecte per a això. Les cintes de córrer estan dissenyades de manera que neutralitzen els defectes tècnics i absorbeixen significativament les càrregues de xoc als genolls i a la columna vertebral. Aconseguir un efecte similar al carrer només es pot aconseguir combinant la tècnica adequada i sabates de córrer que s’adaptin a la vostra anatomia. Però no té cap sentit esgotar-se corrent i arriscant el dolor a les articulacions, especialment a l'edat adulta i a l'inici d'una carrera física.

Com evitar lesions al gimnàs?

Com fer cardio correctament per aprimar-se?

Pedalant amb totes les seves forces o corrent a un ritme tranquil: triem amb un entrenador.

Què substituir:

Comenceu la vostra sessió aeròbica familiaritzant-vos amb una bicicleta estacionària o una el·lipse.

La llista anterior no és en cap cas exhaustiva, tots som individuals, per la qual cosa té sentit ser guiats a l'hora de triar exercicis i càrregues, primer que res, confiant en els nostres propisSensacions i sentit comú. Repeteixo, no pateixis el dolor i no et rendeixis perquè no es pot posar a la gatzoneta i no es pot bombejar el cul sense gatzonetes. Inflar. I quin tipus. Hi hauria un desig.

Cómo evitar lesiones durante el entrenamiento

Publicació anterior Ens entrenem a la neu. Extrema per resistent a les gelades
Propera publicació Un entrenament molt masculí. Com construir armes fortes i massives