III Congrés per l'erradicació de les VM des del SS i SAN (2019): \

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

A la gran majoria de les nenes els importa el seu aspecte i, per descomptat, la seva figura. Però de vegades a la vida hi ha moments en què és físicament impossible mantenir la figura anterior a la balança: per exemple, durant l’embaràs. En aquest cas, l’augment de pes és bastant natural, perquè cada dia el cos femení canvia i s’adapta de manera intel·ligent al nen. Però fins i tot durant aquest període especial, podeu mantenir-vos en bona forma mitjançant una alimentació i exercici adequats. Per saber com fer-ho correctament i, el que és més important, de forma segura, hem parlat amb la futura mare i amant de la forma física Alisa Borisik .

Alice va arribar als esports no fa gaire, fa un any i mig. No sempre va seguir la xifra i als 20 anys pesava 93 quilograms. Aleshores, la noia es va adonar que calia treballar sobre el seu propi cos i, als 25 anys, va poder perdre pes fins a 63 kg. Des de llavors, va començar la seva activa passió pel condicionament físic: Alice podia anar al gimnàs cinc vegades a la setmana, fer cardio i ioga, i també unir-se a programes de grup. Al mateix temps, a mesura que es feia visible el progrés, volia provar cada vegada més de nous. Però fa vuit mesos, Alice i el seu marit es van assabentar que esperaven una reposició a la família. Per tant, s’havia d’adaptar acuradament la forma habitual, des de la dieta fins al pla d’entrenament.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Foto: instagram.com/alisaborisik/

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Yana Kudryavtseva: la meva victòria més important a la vida és la meva família

La vida després de practicar esports hi ha una carrera professional i ella us explicarà què és.

Nutrició: la majoria de les nenes prenen aquests nou mesos tant com sigui possible

Amb l’aparició de l’embaràs, moltes embarassades comencen a sentir canvis en els seus hàbits alimentaris. , ja que ara el seu cos requereix menjar per a dos. Però això no vol dir que a partir d’ara puguis menjar allò que el cor desitgi i fins i tot en quantitats duplicades. Segons Alice, per no millorar durant aquest període, heu d’intentar seguir els principis d’una alimentació adequada i controlar la ingesta diària de calories.

Alice: Per descomptat, tot és molt individual: depèn molt del cos i nivells hormonals. Hi ha ocasions en què el propi cos sota estrès guanya excés d’aigua durant l’embaràs. Però la majoria de les nenes prenen aquests nou mesos com tot el que poden i comencen a menjar molt. Per això, els quilograms es guanyen ràpidament. És important saber que la dieta ha de consistir en el concepte de menjar per a dos, no per a dos. Fins i tot abans de l’embaràs, seguia la dieta, de manera que em va resultar fàcil no deixar el règim i menjar bé. Ara tinc vuit mesos i el meu augment de pes és de 6,5 kg, cosa normal.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Foto: instagram.com/ alisaborisik /

Des del començament de l'embaràs, Alice va determinar per si mateixa els límits de calories consumides al dia. El seu cos té prou 1500 kcal per tal d’encaixar en aquestes xifresalhora saboroses per a tu mateix i útils per al nen. A més, la noia intenta no menjar després de les 17:00: un horari de menjar d’aquest tipus es pot anomenar dejuni intermitent. Com admet la pròpia Alice, el seu àpat preferit és l’esmorzar, perquè durant el mateix es pot permetre el que vulgui: tant menjar dolç com midó.

La dieta de la nostra heroïna ha canviat des de dins. Si abans preferia menjar productes proteics (carn, peix, mató i ous), ara ha afegit més verdures i sopes al menú diari. És cert, segons Alice, a causa de la toxicosi durant els tres primers mesos, és difícil entendre el que el cos vol realment, de manera que els gustos i les preferències canvien durant l’embaràs. Incloent el desig de provar menjar ferralla i, de vegades, és millor seguir aquesta addicció per mimar-se.

Alícia: Si realment volia, em vaig permetre menjar menjar ràpid , i dolç, però només al matí i en petites quantitats: fins a 300 grams a la vegada. Menjar de trampes embarassades, per dir-ho així! Però, per descomptat, el temps i la quantitat de cita eren limitats.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

L'impossible és possible. Com menjar menjar ràpid i no espatllar la vostra figura

El blogger Keith Owens pot dominar 8 mil calories en pocs minuts, però encara pesa 58 quilograms.

Entrenament: si ho sou es practica esport abans de l’embaràs, no es pot prescindir d’ell durant

Hi ha l’opinió que és millor que les mares embarassades no s’esforcin en absolut i renunciïn a tot tipus d’estrès, que inclou l’esport. De fet, els metges recomanen encaridament eliminar qualsevol estrès de fins a 15 setmanes. Per tant, al primer trimestre, un dels principals, és millor dedicar temps només a caminar lleuger, per no fer mal al nen. I després podreu tornar gradualment als vostres entrenaments habituals, tot i que menys intensos.

Alice: Si practicaveu esport abans de l’embaràs, no podreu viure sense ell, perquè el cos s’acostuma a a l’activitat. Per descomptat, si no hi havia activitat física abans de l’embaràs, és perillós començar a fer exercici activament durant la gestació. En general, l’embaràs és un moment crucial en la vida d’una dona, cal escoltar el cos i fer-ho tot només amb el permís del metge. El ioga per a dones embarassades i caminar a la fresca són molt útils.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Foto: instagram.com/alisaborisik/

Actualment, Alice ha descartat completament l'entrenament de força amb peses. El seu desig està dirigit a mantenir el pes i mantenir el cos en bona forma. La nena intenta dedicar cada dia temps a l'entrenament cardiovascular en una el·lipse, una cinta de córrer o un simulador de bicicletes. A més, fa ioga un parell de vegades a la setmana i treballa amb una goma de condicionament físic, treballant els músculs dels braços i les cames.

Ara l’Alice fa tots els exercicis a casa, però fins a l’aïllament personal va continuar anant al gimnàs. I per controlar el nivell d’activitat, controla els indicadors d’un rellotge especial. PerSegons la nena, de mitjana crema unes 2100 kcal durant tot el dia.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Innovacions esportives. La nova aplicació substituirà un entrenador físic

O encara no heu trobat una alternativa al treball habitual al gimnàs? Esbrinem-ho juntament amb l'instructor.

Motivació i descans: el més important és trobar la vostra font d'energia

Per a Alice, la motivació més forta és el seu aspecte. Com qualsevol noia, vol estar en bona forma i tenir bon aspecte. A més, a Instagram, segueix atletes que també comparteixen els seus programes d’entrenament durant l’embaràs. Però, tot i així, Alice recomana a totes les futures mares que trobin el seu propi estímul, escoltant atentament el seu propi cos i, en cap cas, esgotant-se amb l'estrès.

Alice: Sempre heu d'escoltar-vos a vosaltres mateixos i a el cos! Per a cadascú el seu: per a alguns, el ioga és adequat, per a alguns - una piscina, per a altres - passejar pel parc. Si els esports causen dolor i molèsties, crec que no us heu d’esgotar. El més important durant l’embaràs és una actitud positiva i un bon estat d’ànim. El més important és trobar la vostra font d'energia.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Foto: instagram.com/alisaborisik/

Entrenament segur per mantenir-se en forma durant l'embaràs

Alice ens va compartir un conjunt d'exercicis efectius i segurs per ajudar-vos a mantenir-vos actius durant l'embaràs. Per completar el conjunt, necessitareu una estora, peses lleugeres i una banda de fitness.

Squats amb peses i una banda de fitness

Posició inicial : de peu, les cames lleugerament més amples que les espatlles, els dits lleugerament separats. Les mans mantenen les manuelles davant del pit, l’esquena manté les corbes adequades.

Mentre inspireu, ajupiu-vos suaument, sense portar lleugerament els malucs al terra. A la sortida, tornem a la posició inicial. Monitoritzem la posició de l'esquena i intentem dirigir els genolls cap als dits dels peus.

Estocades obliqües amb una manuella

Posició inicial: de peu, peus lleugerament separats per l’amplada de les espatlles, amb les mans subjectant una manuella davant del pit.

Canvieu el pes cap a una cama i l'altra cap enrere i en diagonal cap a la cama de suport. Al mateix temps, seure i redreçar els braços amb una manuella sobre el cap. Torneu a la posició inicial i repetiu els moviments, canviant la cama de suport.

Flexions de genoll

Posició inicial: Taula sobre braços rectes recolzat als genolls.

Doble els braços als colzes, mantenint-los a prop del cos, baixant-los i tornant a la posició inicial. Les dones embarassades no han de fer flexions profundes i esforçar-se per tocar el terra amb els pits: n’hi ha prou amb fer exercici al terraamplitud inu.

Estendre els braços als costats amb una banda elàstica de forma física

Posició inicial: assegut als genolls, amb els braços doblegats als colzes amb un angle de 90 graus, els palmells al davant.

Després d'haver-se posat una banda de fitness als dos canells, intenteu estendre els braços als costats tant com sigui possible i estireu l'expansor. Treballeu primer amb els avantbraços, no amb els colzes.

Com no augmentar de pes durant l’embaràs? Entrenament segur per a les embarassades

Com entrenar amb una banda de fitness? Els 5 primers exercicis efectius per a les cames i les natges

Un conjunt eficaç amb un expansor farà que els músculs funcionin fins i tot a casa.

Alçar els braços i les cames agenollats alternatius

Posició inicial: agenollada, amb els braços rectes recolzats als palmells del terra, l'esquena manté les corbes correctes.

Al mateix temps, aixequeu-vos del terra i esteneu el braç dret davant vostre i la cama esquerra darrere. A continuació, torneu a la posició inicial i realitzeu els mateixos moviments, només amb el braç i la cama oposats.

Moviments circulars dels braços amb peses

Posició inicial: de peu, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços cap avall i mantenint els pesos.

Aixequeu les manuelles davant del pit i esteneu els braços cap als costats i baixeu-los de nou. Repetiu el moviment circular. Durant tot aquest temps, els braços haurien de romandre rectes.

Gatzonetes amb una elevació alternativa dels genolls al pit

Posició inicial: de peu, les cames lleugerament més amples que les espatlles, els mitjons estan lleugerament separats. Les mans sostenen una manuella davant del pit, l’esquena manté les corbes adequades.

A la gatzoneta lentament, sense portar els malucs en paral·lel amb el terra, i aixequeu la manuella per sobre. Quan sortiu de la gatzoneta, doblegueu el genoll i aixequeu-lo davant vostre. A continuació, torneu a la posició inicial i repetiu els mateixos moviments amb l'altra cama.

Comer de todo no es bueno para la salud. Julio Basulto, dietista-nutricionista

Publicació anterior Com complicar un bar normal? 5 tècniques provades per un entrenador físic
Propera publicació Shakira i Lady Gaga en són amigues. Entrenadors de fitness famosos a seguir