Baixar panxa i volum abdominal. Júlia Farré Dietista - Nutricionista

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

La cintura és un dels llocs més problemàtics per a una noia. Cada quilogram guanyat es reflecteix principalment en aquesta part del cos. Afortunadament, es pot treballar de manera efectiva amb un simple exercici: taules.

El blogger de fitness i estil de vida Chloe Ting porta des de fa anys amb interessants desafiaments esportius. Amb l’ajut dels seus complexos d’exercici, desenes de noies ja han aconseguit resultats ràpids. Aquesta vegada, ens vam dirigir al Hot Plank Challenge: un intens entrenament a intervals que no dura més de deu minuts al dia. Enfortirà els músculs dels braços, l’esquena, les natges i els abdominals, a més d’ajudar a desfer-se dels molestos centímetres de la cintura. Per aconseguir el resultat, heu d’entrenar-vos quatre setmanes.

Com participar en el repte de taulers?

El seu principal objectiu és fer-vos més fort i bombejar bé els músculs del nucli i dels braços. Si decidiu desafiar-vos pel proper mes, seguiu dues senzilles regles per fer efectius els vostres entrenaments.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Foto: istockphoto. com

Feu un conjunt d’exercicis regularment

4-6 vegades a la setmana serà suficient segons el vostre horari. Podeu fer aquests exercicis a més dels vostres entrenaments habituals. Però, en general, funcionen bé com a programa independent. Si és així, no oblideu escalfar-se.

Baixeu el temporitzador d’entrenament

Hi ha diverses aplicacions per a telèfons i llocs web amb temporitzadors en línia per a ordinadors. Això és necessari per equilibrar la càrrega i el descans, en funció de la setmana del repte en què us trobeu.

Setmana del repte És hora d'apropar-se Temps per descansar
Primer 20 segons 30 segons
Segon 30 segons 20 segons
Tercer 40 segons 10 segons
Quart Descanseu després de només dos exercicis seguits 10 segons

No us desanimeu si al principi us sentiu cansat. Això vol dir que progressareu cada dia.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Mantingueu la barra dreta. Com fer l'exercici i per què és útil

Un entrenador de condicionament físic explica com fer la taula per aconseguir resultats.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

L’exercici no fa que la cintura s’aprimeixi. Què estàs fent malament?

Errors habituals i regles bàsiques en exercicis per a una cintura estreta.

Un conjunt d’exercicis eficaç amb barra

Recordeu-ho Quan realitzeu cadascun dels 12 exercicis, manteniu la línia del cos recta i els abdominals i les natges tibants.

1. Tauler de maluc

Posició inicial: tauler de colzex.

Alternativament, baixeu els malucs el més baix possible a l'esquerra i després a la dreta, però no toqueu el terra.

2. Tauler posterior

Posició inicial: tauler de colze.

Feu tants petits passos cap enrere com pugueu amb els peus: de mitjana n'hi ha prou amb 4 -cinc. Feu passos endavant per tornar a la posició inicial.

3. Tauló amb la cama cap enrere i el genoll flexionat

Posició inicial: Tauló sobre braços rectes.

Agafeu suaument una cama cap enrere i moveu lleugerament el cos en la mateixa direcció. A continuació, estireu-lo fins a l'estómac, doblegant-vos cap al genoll i, al mateix moment, estrenyeu els abdominals. Torneu a la posició inicial i repetiu els mateixos moviments, només amb l’altra cama.

És probable que us sentiu cansat durant aquest exercici. En aquest cas, no siguis dur amb tu mateix i descansa una mica més del que permet el temporitzador. Si la reserva de força és suficient per a més moviments, no dubteu a fer un rendiment superior a la norma.
Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Foto: istockphoto.com

4. Tauló amb el dit tocant el terra

Posició inicial: Tauleta als colzes.

Doblegant la cama esquerra al genoll, proveu-la des de dalt, per l’altra cama, toqueu el terra del costat dret amb el dit del peu. Després seguiu el moviment amb el peu dret. Per cert, si al principi no es pot arribar a terra, no es preocupi, està bé. Amb el pas del temps, començareu a tenir èxit.

5. Taula Spiderman

Posició inicial: Taula sobre braços rectes.

Estireu un genoll el més a prop possible del costat del colze. Torneu a la posició inicial i realitzeu el moviment amb l’altra cama. Durant aquest exercici, intenteu no inclinar el cos ni tocar el terra amb el peu.

6. Tauló amb la cama cap enrere

Posició inicial: Tauló als colzes.

Tireu lentament una cama cap enrere i amb el mateix ritme suau cap avall ... Repetiu el moviment amb l’altra cama.

Ja estem en ple entrenament. És hora de recordar-vos que tindreu èxit. El més important és no rendir-se.
Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Prova de preparació. Comprovació de la vostra forma física a la barra

Esbrineu qui sou: principiant, avançat o titular de rècord.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

100 flexions al dia. Un repte que us canviarà d'aquí a un mes

D'aquí a 30 dies no us reconeixerà.

7. Escalador

Posició inicial: un tauló sobre braços rectes.

Tireu alternativament els genolls cap a l’estómac, com si pujéssiu a una muntanya. Aquest exercici es fa a un ritme bastant ràpid. Però si no teniu prou força, feu moviments més lents.

8. Tauler lateral amb rotació del cos

Posició inicial: Tauler lateral amb el braç elevat.

Aquest exercici us donarà una mica de veugràcies a la menor intensitat. Respireu uniformement i no us oblideu dels abdominals ajustats.

Des del lateral en blanc de la mà esquerra, moveu-vos lentament fins al tauler del colze normal. Després, desplegueu el cos de manera que estigueu a la barra lateral de la mà dreta i aixequeu la mà lliure. Repetiu el moviment, en direcció contrària.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Foto: istockphoto.com

9. Tauló amb moviments circulars del cos

Posició inicial: Tauló sobre els braços rectes.

Tenseu els abdominals i realitzeu moviments circulars del cos cinc vegades en sentit horari , i després la mateixa quantitat en sentit antihorari. No dibuixeu cercles petits: és millor fer l’exercici de manera lenta però eficient. Recordeu ajudar-vos amb els braços i les cames.

10. Tauler amb passos separats i laterals

Posició inicial: Tauler als colzes.

En un salt, esteneu les cames cap als costats. També en el salt, torneu a la posició inicial. Vigileu les natges, no haurien de caure. Per diversificar l'exercici, després de diversos passos, feu passos alternatius cap al costat amb una cama i després amb l'altra i, a continuació, torneu al ritme anterior.

11. Transicions del tauler superior a la inferior

Posició inicial: tauleta de colze.

Des de la tauleta del colze lentament, fent servir cada braç al seu torn, moveu-vos a la barra amb braços rectes. A continuació, torneu a la posició inicial de la mateixa manera.

12. Plank bird-dog

Posició inicial: Plancha sobre braços rectes.

Esteneu suaument el braç esquerre cap endavant i agafeu la cama dreta cap enrere. Torneu lentament a la posició inicial i repetiu el moviment amb l’altre braç i cama. Aquest exercici requereix un treball bàsic incrementat.

Sembla que heu dominat completament l'entrenament. Per cert, es pot veure una instrucció de vídeo detallada per a tots els exercicis al canal de Youtube de Chloe Ting.

Repte calent. Com perdre pes ràpidament amb un tauló

Què passa amb el vostre cos si fer la barra cada dia

Amb un enfocament conscient de la formació, el resultat no us farà esperar.

COMviure 01 💙 | Una mirada d'aprofitament del moment present | Participa: Mercè Parés.

Publicació anterior Poc sí remot: com una nena de 14 anys va establir un rècord mundial de pull-ups
Propera publicació Què fer per desfer-se dels braços caiguts? 5 exercicis efectius d'un entrenador