Are we born to run? | Christopher McDougall

Avanç de mitja marató: com aconseguir la millor forma en dues setmanes?

La temporada de curses va començar fa un mes i ara toca la Mitja Marató de Moscou , que tindrà lloc el 19 de maig. El recorregut de la cursa consta d’un cercle i transcorrerà pels terraplens de la ciutat, passant pels principals atractius. Queda molt poc temps abans de la sortida; estem descobrint com organitzar la preparació les darreres setmanes abans de la cursa.

Avanç de mitja marató: com aconseguir la millor forma en dues setmanes?

Foto: istockphoto.com

Per a què serveix un delineador d'ulls

L'última etapa de preparació per a una carrera s'anomena delineador d'ulls. Aquest és el període en què l’atleta redueix la càrrega per recuperar-se de l’entrenament i assolir el màxim de les seves capacitats.

Durant el delineador de llavis, l’estat corporal de l’atleta arriba al seu nivell òptim: es restaura el nivell de glicogen i antioxidants, que s’esgoten durant l’entrenament. Això evitarà lesions durant la carrera reforçant la força muscular.

No creieu que el delineador d'ulls només sigui necessari per als atletes professionals, aquesta etapa de preparació serà beneficiosa independentment del nivell que esteu realitzant. Al cap i a la fi, com ja es va esmentar, el delineador d'ulls es recupera després d'un cicle d'entrenament, cosa que li permet mantenir la forma física, així com curar microtraumes, si n'hi ha.

Quant de temps dura el delineador d'ulls

La durada del delineador d'ulls l'atleta selecciona per si mateix individualment, però, per regla general, la reducció del volum d'entrenament comença tres setmanes abans de l'inici de la marató. En preparació per a la mitja marató, la fase del delineador d’inicis comença en dues setmanes. En aquest cas, el delineador no implica un rebuig complet de l'entrenament. Això és només una reducció del quilometratge, la intensitat de l'entrenament hauria de seguir sent la mateixa. I com més a prop sigui la sortida, més curta hauria de ser la distància d'entrenament.

El més important durant l'eyeliner no és exagerar, molts atletes intenten millorar la seva forma física durant aquest període, però això és un gran error, que pot causar lesions. Després de la fase de preparació activa, el cos necessita descans i, per tant, en aquest cas la quantitat no es convertirà en qualitat.

Avanç de mitja marató: com aconseguir la millor forma en dues setmanes?

Foto: istockphoto.com

Últim entrenament

L'últim entrenament llarg abans de la marató s'ha de fer a la primera etapa del folre, i cada setmana la distància es redueix un 30%. Si parlem de mitja marató, l'última sessió llarga d'entrenament se sol dur a terme dues setmanes abans de l'inici, disminuint també el volum.

Durant el delineador, l'atleta pot tenir la sensació que la seva forma física es deteriora. Però aquest no és el cas, heu de seguir seguint el programa de delineador d'ulls per arribar al començament al cim. Cal apartar aquests pensaments de si mateix i aprendre a mantenir una actitud positiva i la confiança en si mateix.

No serà millor

Tothom passa l’última setmana abans de començar de diferents maneres, però millora el nivell d’aptitud física període és molt difícil. Els atletes recomanen l’últimfer entrenament com a màxim 24 hores abans de la sortida, mentre que la distància ha de ser mínima. El més important en aquest moment no és substituir alguns entrenaments per altres, això només pot empitjorar la condició abans de començar.

Accedir a la mitja marató: què heu de fer exactament?

En dues setmanes:

  • cal fer l’últim entrenament dur, els dies següents la durada dels entrenaments es redueix a 30 minuts. Els dies sense entrenar corrent;
  • Podeu descansar, si voleu, podeu fer entrenament físic general, però aquí també és important no deixar-vos portar. Acabeu la setmana amb una carrera de 45 minuts.

Aquesta setmana:

  • Només hi ha dues carreres de 30 minuts a un ritme senzill abans de començar. Descansa els altres dies. També és necessari augmentar el temps de son i descans en general.

Liner cap a la marató

En tres setmanes:

  • la majoria de les curses s’han de fer a un ritme fàcil, podeu fer un entrenament al ritme d’una marató, però eviteu pendents amb desnivell. Mengeu més proteïna i prepareu la roba, les sabates i el pla d’àpats per a la marató.

Dues setmanes abans:

  • Tot el trotar s’ha de fer a un ritme lent, cal abandonar les dietes, això frenarà la recuperació del cos. També durant aquest període, cal aturar l’entrenament de la força, és millor estudiar el terreny on tindrà lloc la marató.

En una setmana:

  • trotar reduïda al mínim, dedica més temps a descansar, consumeix més líquids i hidrats de carboni complexos. És important renunciar completament al cafè i l’alcohol.

Històries de Palau

Publicació anterior Eliud Kipchoge: potser aviat correrà una marató més ràpid de 2 hores
Propera publicació Al principi tothom diu que és fàcil. Després s’arrosseguen fins a la meta