Curso Excel - Capitulo 1, Formulas y Autorellenos (Audio Mejorado)

Curs de mitja marató. Com es prepara per a la primera cursa?

L'última vegada que vam parlar sobre la preparació d'una distància de marató.

Curs de mitja marató. Com es prepara per a la primera cursa?

La meva primera marató: 20 setmanes per preparar-me

Pla d'entrenament per preparar-se per 42 km 195 m.

Si heu vist el programa i heu entès: No, nois, quina marató, em bromeu? Aquí m'agradaria fer-ne la meitat. Avui publiquem el programa de preparació de mitja marató especialment per a vosaltres.

Regles bàsiques per preparar-se per a una carrera

● Abans d'una carrera, cal un escalfament de 15 minuts, després d'un en un termini de 10 minuts;
● Freqüència òptima: 3-4 entrenaments a la setmana;
● Combinem i alternem la càrrega: entrenament a intervals per al desenvolupament de la velocitat, el córrer del tempo, el llarg trot, l'entrenament al gimnàs o a l'aire lliure per a tots els grups musculars;
● Incrementem el volum setmanal gradualment, no més del 10% de la distància total;
● Podeu calcular el ritme mitjançant la calculadora de ritme de carrera en línia, però el punt de referència principal és el vostre benestar;
● No us oblideu del temps de descans i recuperació.

Quan comenceu a preparar-vos?

El temps òptim de preparació per a la mitja marató és de 16 setmanes, el mínim de 8 setmanes.

Important: el programa no està dissenyat per a principiants. Haureu de realitzar una mitjana de 8-10 km per entrenament per assegurar-vos que el vostre cos estigui preparat per a la càrrega del pla de 21,1 km.

Pla de formació de mitja marató

dilluns dimarts dimecres dijous divendres dissabte diumenge
1a setmana Entrenament per intervals: 12 x 400 m, descans entre 90 segons Entrenament de ritme: cursa lleugera de 3 km
5 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de cursa light
Formació Cursa llarga de 12 km a un ritme de 21 km + 23 segons
2a setmana Entrenament per intervals: escales d'anada i tornada 400 m - 600 m - 800 m - 1200 m - 800 m - 600 m - 400 m, descans - 400 m trotar Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
8 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 14 km a un ritme de 21 km + 13 segons
3a setmana Entrenament per intervals: 6 x 800 m, descans 90 segons Entrenament de ritme: carrera lleugera de 3 km
5 km amb un ritme de 5 km
Carrera lleugera d'1,5 km
Formació Cursa llarga: 16 km a un ritme còmode i senzill
4a setmana Interval: 5 x 1000m, resta 400m de trot Intervalentrenament del lli: 5 vegades 1000 m, descans - 400 m trotant Formació Cursa llarga: 14 km a un ritme de 21 km + 13 segons
5a setmana Entrenament per intervals: 3 x 1600 m, descans 60 segons Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
10 km amb 21 km de ritme
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 18 km a un ritme de 21 km + 19 segons
6a setmana Entrenament per intervals: 2 x 1200 m, 4x 800 m, descans 2 min Entrenament de ritme: cursa lleugera 1,5 km
3 km amb ritme de 10 km
Carrera lleugera 1,5 km
3 km amb ritme de 5 km
Carrera lleugera 1,5 km
Formació Cursa de 16 km de llarg a un ritme de 21 km + 13 segons
7a setmana Entrenament a intervals: 6 x 800 m, descans 90 segons Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
8 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 19 km a un ritme de 21 km + 19 segons
8a setmana Entrenament per intervals: 2 x 6.400 metres, descans 90 segons dins de cada conjunt, entre sèries 2 minuts 30 segons Entrenament al ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
3 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
3 km amb un ritme de 5 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 12,5 km a un ritme de 21 km + 13 segons
9a setmana Entrenament per intervals: 2 x 1600 m, 2 x 800 m, descans 60 segons Entrenament de ritme: cursa lleugera de 3 km
5 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de cursa lleugera
Formació Cursa de 21 km de llarg amb ritme de 21 km + 19 segons
10a setmana Entrenament per intervals: 4 x 1200 m, descans 2 minuts Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
10 km amb 21 km de ritme
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 16 km a un ritme de 21 km + 13 segons
11a setmana Interval: 1000 m - 2000 m - 1000 m - 1000 m, descans - 400 m trotar Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
8 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 22 km a un ritme de 21 km + 19 segons
12a setmana Entrenament per intervals: 3 x 1600 m de descans - 400 m de trotar Cursa fàcil de 10 km Formació Cursa llarga: 16 km a un ritme de 21 km + 13 segons
13a setmana Entrenament per intervals: 10 x 400 m, Descans: 400 m de trotament Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
8 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 25 km a un ritme de 21 km + 19 segons
14a setmana Entrenament per intervals: 2x 1200m i 4x800m, descans 2 min de trotar Entrenament de ritme: 1,5 km de trajectòria lleugera
8 km amb un ritme de 10 km
1,5 km de trajectòria lleugera
Formació Cursa llarga: 19 km a un ritme de 21 km + 13 segons
15a setmana Interval: 5 x 1000m, resta 400m de trot Entrenament de ritme: carrera lleugera de 3 km
5 km amb un ritme de 5 km
Carrera lleugera d'1,5 km
Formació Cursa llarga: 12,5 km a un ritme de 21 km + 13 segons
16a setmana Entrenament per intervals: 6 x 400 m, descans 400 m per trotar Córrer fàcilment 5 km, reduïm l'escalfament habitual i el refredem al mínim Formació Mitja marató!

Voleu que regalem espais gratuïts per participar en les curses de la Marató de Moscou al nostre grup a VKontakte?

Curso de Mecánica - 01 - Introduccion a la mecánica automotriz

Publicació anterior Peix, carn o pollastre: què menjar mentre viatja?
Propera publicació Hoquei sense fronteres: un enfocament inusual a l’entrenament